Vartojant tam tikrus vaisius prieš miegą, dėl atsipalaidavimą skatinančių natūralių junginių gali labai pagerėti miego kokybė. Kiviai sutrumpina miego pradžios laiką ir pailgina jo trukmę dėl juose esančio serotonino. Bananai suteikia raumenis atpalaiduojančio kalio ir magnio. Vyšnios suteikia melatonino, kuris reguliuoja miego ciklus ir gali pailginti miego laiką 90 minučių. Kad rezultatai būtų geriausi, ekspertai rekomenduoja šiuos vaisius valgyti likus 1-2 valandoms iki miego. Tinkamai parinkti vaisiai prieš miegą gali paversti neramias naktis ramiu miegu.
Kodėl kiviai yra gamtos miego piliulės
Daugeliui žmonių sunku užmigti ar išlaikyti kokybišką miegą, tačiau tyrimai rodo, kad kiviai gali būti natūralus sprendimas.
Tyrimai parodė, kad suvalgius du kivius vieną valandą prieš miegą galima sutrumpinti miego pradžios laiką ir pailginti bendrą miego trukmę.
Miegą skatinantis kivių poveikis siejamas su didele serotonino, neurotransmiterio, padedančio reguliuoti miego ciklus, koncentracija.
Be to, kiviuose yra antioksidantų ir folio rūgšties, kurie gali sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą, galinčius trukdyti miego kokybei.
Didelis vitamino C ir kalio kiekis kiviuose dar labiau palaiko nervų sistemos veiklą, todėl jie sudaro idealias sąlygas ramiam miegui.
Vaisių ir melatonino gamybos mokslas
Biocheminis ryšys tarp tam tikrų vaisių ir natūralaus melatonino gamybos organizme yra įdomi mitybos mokslo sritis.
Vaisiai, kuriuose yra triptofano, serotonino ir melatonino, daro tiesioginį poveikį miego kokybei, nes stiprina smegenų miegą skatinančius kelius.
Triptofanas yra serotonino pirmtakas, kuris tamsoje virsta melatoninu. Vaisiai, kuriuose gausu šių junginių, ypač vyšnios, kiviai ir bananai, yra žaliavos, reikalingos šiam virsmo procesui.
Be to, vaisiuose esantys natūralūs cukrūs padeda veiksmingiau pernešti triptofaną per hematoencefalinį barjerą, todėl jis tampa prieinamesnis melatonino sintezei, palyginti su vien tik baltymų turinčiu maistu.
Bananai: Bananai: kalio ir magnio miego sprendimas
Bananai yra bene lengviausiai prieinamas miegą skatinantis vaisius, turintis idealų kalio ir magnio derinį, kuris lemia daugybę miego kokybės aspektų.
Šie mineralai sinergiškai veikia atpalaiduodami raumenis ir ramindami nervų sistemą. Kalis padeda reguliuoti širdies plakimą ir kraujospūdį, sudarydamas puikias fiziologines sąlygas miegui užmigti.
Tuo tarpu magnis suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsipalaidavimą.
Bananuose taip pat yra triptofano, kuris smegenyse virsta serotoninu, o vėliau melatoninu. Dėl šios natūralios miegą skatinančių junginių eigos bananai yra ypač veiksmingi, kai vartojami likus maždaug valandai iki miego.
Rūgštokos vyšnios: Nepakankamai įvertintas miego supervaisius
Tarp visų vaisių, tirtų dėl jų miegą gerinančių savybių, vyšnios pasirodė esančios nepaprastai stiprios, tačiau dažnai nepastebimos natūralios miego pagalbinės priemonės.
Tyrimai rodo, kad šiose vyšniose yra daug melatonino, hormono, atsakingo už miego ciklų reguliavimą.
Tyrimai rodo, kad suaugusiesiems, sergantiems nemiga, du kartus per dieną vartojant vyšnių sultis, miego trukmė pailgėjo beveik 90 minučių. Vaisiuose esantys priešuždegiminiai junginiai gali dar labiau pagerinti miego kokybę sumažindami su skausmu susijusius miego sutrikimus.
Skirtingai nei sintetiniai miegoti padedantys vaistai, vyšnios teikia šią naudą be šalutinio poveikio. Švieži vaisiai, sultys ar papildai yra šiek tiek rūgštaus skonio, o jų skonis yra išskirtinė alternatyva saldesniems produktams prieš miegą.
Svarbus laikas: Kada valgyti vaisius, kad miegas būtų optimalus?
Svarbus laikas: Kada valgyti vaisius, kad miegas būtų optimalus?
Kada vartoti miegą skatinančius vaisius, yra beveik taip pat svarbu, kaip ir tai, kokias jų rūšis pasirinkti. Tyrimai rodo, kad vaisių valgymas likus maždaug 1-2 valandoms iki miego duoda geriausią naudą. Šis laikas leidžia pakankamai gerai suvirškinti maistingąsias medžiagas ir užtikrina, kad jos išliktų biologiškai prieinamos miego ciklo metu.
Vaisių vartojimas per anksti prieš miegą jautriems žmonėms gali sukelti virškinimo diskomfortą arba rūgšties refliuksą.
Ir atvirkščiai, valgant vaisius per anksti vakare, jų miegą skatinantis poveikis sumažėja, nes maistinės medžiagos metabolizuojasi iki miego pradžios.
Glikemijos poveikis skiriasi priklausomai nuo vaisių rūšies; mažiau cukraus turintys vaisiai, pavyzdžiui, vyšnios ir kiviai, paprastai yra tinkamesni už daug cukraus turinčius vaisius, kai jie vartojami prieš miegą.
Vaisių derinimas prieš miegą su kitais miegą gerinančiais įpročiais
Vaisių vartojimą prieš miegą derinant ne tik su laiko parinkimu ir pasirinkimu, bet ir su papildomais įpročiais, sukuriama veiksmingesnė miegą skatinanti sistema.
Ekspertai rekomenduoja vaisius prieš miegą derinti su nuosekliu miego grafiku, 30-60 min. prieš miegą pritemdyti šviesą ir vengti laiko prie ekrano, kad maksimaliai padidėtų melatonino gamyba.
Atsipalaidavimo naudą gali sustiprinti prieš miegą atliekama rutina, kai vaisių vartojimas derinamas su švelniu tempimu, meditacija ar skaitymu.
Triptofano turtingų vaisių ir nedidelio kiekio sudėtinių angliavandenių derinys gali sustiprinti serotonino konversiją.
Temperatūros reguliavimas taip pat svarbus – vėsūs (18-20 °C) miegamieji padeda natūraliam kūno temperatūros kritimui, kuris signalizuoja apie pasirengimą miegui.
Galimi trūkumai: Kada vaisiai prieš miegą jums netinka
Nepaisant to, kad vaisių vartojimas prieš miegą yra naudingas, kai kurie žmonės turėtų būti atsargūs.
Cukriniu diabetu sergantiems asmenims dėl natūralių vaisių cukrų gali svyruoti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sutrikdyti miegą. Rūgšties refliuksu sergantiems žmonėms citrusiniai vaisiai gali paaštrinti naktinius simptomus, o dirgliosios žarnos sindromu sergantiems žmonėms fruktozė gali sukelti virškinimo diskomfortą.
Kai kuriuose vaisiuose yra tiramino, kuris jautriems žmonėms gali sukelti migreną.
Be to, tie, kurie dažnai šlapinasi naktį, prieš miegą turėtų vengti daug vandens turinčių vaisių, pavyzdžiui, arbūzo. Dėl konkrečių mitybos problemų patartina pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
