Trumpas vadovas aprašo penkis užkandžius, kurie padeda numesti svorį, derindami baltymus, skaidulas ir sveikus riebalus, kad ilgiau išlaikytų sotumo jausmą ir sumažintų potraukį valgyti. Jame lyginami pieno ir pieno neturintys baltymai, vaisių ir daržovių deriniai, porcijomis kontroliuojami riešutai, viso grūdo ir ankštinių daržovių pasirinkimai bei pikantiški pasirinkimai, skirti tarp valgymų. Pabrėžiami praktiniai pasirinkimai ir paprastas paruošimas, pateikiant lengvus pakeitimus ir porcijų patarimus.
Didelio baltymų kiekio pieno produktai ir alternatyvos, kurios padės jums jaustis sotūs
Dažnai žmonės griebiasi baltymų turinčių pieno produktų ar jų pakaitalų, kad numalšintų alkį tarp valgymų.
Varškė (½ puodelio ≈ 90 kcal, ~12 g baltymų) yra mažai angliavandenių turintis, sotumo jausmą suteikiantis maisto produktas, kuris tinka ketogeninei dietai.
Neriebus graikiškas jogurtas (½ puodelio ≈ 12 g baltymų) suteikia koncentruotų baltymų; šaukštelis medaus suteikia lengvumo ir švelnaus saldumo.
Ricotta, ypač iš dalies nugriebta (~70 g ≈ 8 g baltymų), puikiai dera su kriaušėmis, suteikdama subalansuotą saldumą ir sotumo jausmą.
Derinant varškę su avokadu (½ avokado + 2 oz [≈57 g] 1 % varškės ≈ 200 kcal, ~9 g baltymų) sujungiami sveiki riebalai ir baltymai, kurie prailgina sotumo jausmą.
Ląstelienos turtingi vaisiai ir daržovės, užtikrinantys ilgalaikį sotumo jausmą
Remiantis baltymų turinčiais pieno produktais, kurie sulėtina alkį, derinant skaidulų turinčius vaisius ir daržoves su nedideliu kiekiu baltymų ar sveikų riebalų, dar labiau prailginamas sotumo jausmas ir stabilizuojamas cukraus kiekis kraujyje.
Praktiniai deriniai yra naudingi kitiems, nes siūlo maistingus, dalijamus variantus: obuolys su 1–2 šaukšteliais (5–10 ml) žemės riešutų sviesto suteikia 4–5 g ląstelienos, baltymų ir riebalų; raudonasis paprikas su 1/4 puodelio (60 ml) guacamole yra turtingas antioksidantais ir turi mažiau nei ~840 kJ (~200 kcal); mažos morkos su 2 šaukštais (30 ml) humuso suteikia ląstelienos, augalinių baltymų ir vitamino A; viena puodelio (240 ml) edamame porcija suteikia ~18 g baltymų ir ~8 g ląstelienos kaip atskiras užkandis; graikiškas jogurtas su 1/2–3/4 puodelio (120–180 ml) uogų derina baltymus ir uogų ląstelieną.
Riešutai, sėklos ir sveiki riebalai porcijomis kontroliuojamuose užkandžiuose
Nedidelis sauja riešutų arba šaukštas riešutų sviesto gali suteikti koncentruotų sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų, kurie padidina sotumo jausmą, o kartu, jei porcijos yra kruopščiai apskaičiuotos, yra suderinami su svorio metimo tikslais.
28 gramų (1 uncija) mišrių riešutų porcija (~160–170 kcal, ~6 g baltymų) tinka maisto planams ir patenkina alkį tarp valgymų.
Derindami 1–2 šaukštus riešutų sviesto su vaisiais ar jogurtu arba pabarstydami jogurtą sėklomis, padidinsite kalorijų kiekį ir pasieksite sotumo jausmą.
Maži chia pudingai suteikia tirpių skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios sulėtina virškinimą.
Tamsus šokoladas ir nedidelis riešutų kiekis sudaro malonų, porcijų dydžiu kontroliuojamą skanėstą.
Išmatuokite porcijas, kad padėtumėte kitiems pasiekti kalorijų tikslus.
Viso grūdo ir ankštinių daržovių užkandžiai, stabilizuojantys cukraus kiekį kraujyje
Derinant nesusmulkintus grūdus su ankštiniais augalais, užkandžiai gali sulėtinti virškinimą ir sumažinti gliukozės kiekio padidėjimą po valgio, padidindami sotumo jausmą ir padėdami kontroliuoti kalorijų suvartojimą.
Nesmulkinti grūdai, tokie kaip avižos ir nesmulkinti krekeriukai, yra tirpių skaidulų (beta-gliukano) šaltinis, kuris sulėtina skrandžio ištuštėjimą.
Pupelės – lęšiai, avinžirniai, edamame – praturtina maistą tirpiomis skaidulomis ir baltymais, todėl suteikia didesnį sotumo jausmą nei rafinuoti grūdai.
Kombinuoti preparatai (kvinojos ir lęšių salotos) suteikia papildomų amino rūgščių ir apie 5–8 g ląstelienos viename puodelyje, skatindami tolygų gliukozės išsiskyrimą.
Nešiojamosios alternatyvos, pavyzdžiui, keptos avinžirniai arba edamame, yra turtingos ląsteliena ir baltymais bei turi mažesnį glikemijos poveikį.
Pasirinkus šiuos neapdorotus užkandžius, padedama kontroliuoti apetitą ir numesti svorio.
Skanūs, baltymų turintys produktai alkio kontrolei
Pabrėžus viso grūdo ir ankštinių daržovių derinius, kurie užtikrina stabilų gliukozės kiekį ir ilgalaikį sotumo jausmą, dėmesys nukreipiamas į pikantiškus, baltymų turinčius užkandžius, kurie tiesiogiai slopina apetitą.
Kietai virti kiaušiniai suteikia 6–7 g baltymų ir mažina ghrelino kiekį, todėl jie yra efektyvus pasirinkimas kelionėms.
Varškė (½ puodelio ≈12 g baltymų, ~90 kcal) suteikia lėtai virškinamą kazeiną, kuris užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.
Konservuotas tunas arba virta žuvis (~20 g baltymų 85 g) užima aukštą vietą sotumo indeksuose ir yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Kalakutiena arba liesos mėsos suktinukai (3–4 griežinėliai ≈20–22 g baltymų) yra baltymų koncentratas su minimaliu kalorijų kiekiu.
Edamame arba skrudinti avinžirniai sudaro baltymų ir skaidulų derinį, kuris prailgina sotumo jausmą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
