Brokoliai dažnai minimi kaip pavyzdinis skaidulų šaltinis, tačiau šimte gramų virtų brokolių jų yra apie 3 gramus – tai visai nedaug, palyginti su kai kuriais kitais produktais. Suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti apie 25–30 gramų skaidulų per dieną, o Lietuvoje dauguma suvartoja vos pusę šios normos. Štai dešimt produktų, kurie šią spragą užpildo lengviau nei daržovių kalnas.
Sėklos: čija ir sėmenys
Čijos sėklose skaidulų yra net apie 34 gramus šimte gramų, sėmenyse – apie 27. Žinoma, niekas nevalgo šimto gramų, bet net du šaukštai čijos (apie 25 g) suteikia 8–9 gramus skaidulų, tai maždaug trečdalį dienos normos. Sėmenis reikia malti, kitaip jie pereina per žarnyną nesuvirškinti. Abi sėklas gerai pridėti į košę, jogurtą ar kepinius.
Ankštiniai: lęšiai, pupelės, žirniai
Virti lęšiai turi apie 8 gramus skaidulų šimte gramų, juodosios pupelės – maždaug 9, avinžirniai – apie 7,5. Tai ne tik skaidulos, bet ir augaliniai baltymai, geležis, folio rūgštis. Lietuvos virtuvėje ankštiniai buvo įprasti, bet pastaraisiais dešimtmečiais jų vartojimas sumažėjo. Konservuotos pupelės ir avinžirniai – patogus kelias, tik reikia nuplauti, kad nuplautų dalį druskos.
Grūdai: avižos ir ruginė duona
Avižų dribsniuose skaidulų apie 10 gramų šimte gramų, o dalis jų – beta gliukanas, kuris padeda mažinti cholesterolį. Tamsi pilno grūdo ruginė duona – tipiškas lietuviškas skaidulų šaltinis: šimte gramų jos būna 5–8 gramai, priklausomai nuo gamybos būdo. Svarbu žiūrėti ne į spalvą (ji gali būti nudažyta karamele), o į sudėtį: pirmoje vietoje turi būti rupūs rugių ar viso grūdo miltai.
Vaisiai: avietės, kriaušės, avokadas
Avietės – tikras skaidulų čempionas tarp uogų: apie 6,5 gramo šimte gramų. Kriaušės su žieve turi apie 3 gramus, o avokadas – net 6–7 gramus. Šie vaisiai pasižymi dar vienu pranašumu: jie sotūs ir tinka užkandžiui, kai norisi ko nors saldaus.
Kodėl skaidulos tokios svarbios
Skaidulos skirstomos į tirpias ir netirpias. Tirpios (avižos, ankštiniai, vaisiai) sulėtina cukraus įsisavinimą ir padeda mažinti cholesterolį. Netirpios (rupūs grūdai, daržovių žievelės) pagerina žarnyno veiklą ir užkerta kelią vidurių užkietėjimui. Be to, žarnyno bakterijos skaidulas fermentuoja ir gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kurios mažina uždegimą žarnyne. Didelis skaidulų suvartojimas siejamas su mažesne storosios žarnos vėžio, 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizika.
Kaip nepersistengti
Staigiai padidinus skaidulų kiekį, galimas pūtimas, dujos, diskomfortas. Dietologai rekomenduoja didinti porciją palaipsniui per 2–3 savaites ir kartu gerti daugiau vandens – be skysčio skaidulos gali sukelti priešingą efektą ir užkietėjimą. Jei turite dirgliosios žarnos sindromą ar kitą žarnyno ligą, produktų pasirinkimą aptarkite su gydytoju: kai kuriems žmonėms ankštiniai ir tam tikri vaisiai tinka prastai.
Paprastas planas savaitei
Pusryčiams – avižų košė su avietėmis ir šaukštu čijos. Pietums – lęšių sriuba ir riekė pilno grūdo duonos. Užkandžiui – kriaušė ar pusė avokado. Vakarienei – daržovių troškinys su avinžirniais. Vien šiuo dienos meniu suvartosite 30 gramų skaidulų ar daugiau, o brokolių net neprireikė – nors jie, žinoma, taip pat verti vietos lėkštėje.
Lietuviškos „skaidulų” tradicijos
Lietuvos virtuvė skaidulų turtinga tiek, kiek mes jai leidžiame: šaltibarščiai su burokėliais, kopūstų sriuba, avižinė košė, bulvės su lupena, rūgštūs kopūstai, grikiai. Pastarieji ypač verti dėmesio – grikių košė turi apie 3–4 gramus skaidulų šimte gramų virtos košės ir nėra gliuteno. Daržovių ir šakniavaisių sezono metu galima derinti dar daugiau: morkų, runkelių, kopūstų, kurie ne tokie koncentruoti, bet pigūs ir pasiekiami ištisus metus. Problema ne produktų trūkumas, o tai, kad mes pernelyg dažnai renkamės baltą duoną, makaronus ir greitai paruošiamus patiekalus.
Kaip skaityti etiketes
Parduotuvėje pirkdami duoną ar dribsnius, žiūrėkite į skaidulų kiekį šimte gramų. Produktas, kuriame jų yra daugiau nei 6 gramai, jau laikomas „daug skaidulų turinčiu”. Iš pusryčių dribsnių rinkitės tuos, kurių sudėtyje mažiau nei 10 gramų cukraus šimte gramų ir daugiau nei 6 gramai skaidulų. Tokių nėra daug, bet jų rasti galima.
Ar reikia skaidulų papildų
Dietologai skaidulų papildus – psylliumo lukštus, inuliną – dažniausiai laiko antru pasirinkimu: jie naudingi, kai maisto neužtenka, bet nesuteikia tos įvairovės, kurią duoda visaverčiai produktai. Papildai taip pat gali sukelti pūtimą, jei vartojami be pakankamo vandens kiekio. Todėl pirmiausia verta peržiūrėti racioną ir tik tada, pasitarus su gydytoju ar dietologu, svarstyti papildus.
Skaidulų kiekį galima didinti ir smulkiais žingsniais: vietoj baltos duonos – ruginė, vietoj sulčių – vaisius, prie sriubos – saujelė lęšių. Tokie pakeitimai nereikalauja revoliucijos virtuvėje, bet per kelis mėnesius duoda pastebimą rezultatą.
Šis straipsnis nėra medicininė konsultacija. Jei turite virškinimo sutrikimų, mitybos pokyčius aptarkite su gydytoju.
