Magnis per kelerius metus tapo populiariausiu papildu po vitamino D: jo rekomenduoja nuo nemigos, mėšlungio, streso ir nuovargio. Tuo pačiu metu beveik kiekvienas straipsnis apie magnį mini moliūgų sėklas kaip geriausią natūralų šaltinį. Kyla logiškas klausimas: ar sauja sėklų pakeičia kapsulę? Dietologų atsakymas yra aiškus – ir ne toks, kokio tikisi papildų pardavėjai.

Kiek magnio kur

Moliūgų sėklos iš tikrųjų yra tarp rekordininkų: apie 550 mg magnio 100 gramų, arba apie 150–160 mg saujoje (30 g). Suaugusio žmogaus dienos norma – 300–320 mg moterims ir 400–420 mg vyrams. Vadinasi, sauja sėklų padengia maždaug 40–50 proc. normos.

Įprasta magnio papildo kapsulė turi 200–400 mg. Skaičiais papildas laimi, bet skaičiai čia ne viskas.

Įsisavinimas – kur sėklos laimi

Iš maisto magnis įsisavinamas kartu su skaidulomis, baltymais, cinku, geležimi ir sveikais riebalais – ir šis derinys, pasak dietologų, veikia geriau nei izoliuotas mineralas. Moliūgų sėklos papildomai duoda apie 9 g baltymų, 2 mg cinko ir triptofano, kuris reikalingas miego hormonui – tai yra, jos veikia ta pačia kryptimi kaip magnis, tik keliais keliais vienu metu.

Papildų įsisavinimas labai priklauso nuo formos. Magnio oksidas – pigiausias ir dažniausias vaistinėse – įsisavinamas vos apie 4 proc. ir pirmiausia veikia kaip vidurius laisvinanti priemonė. Magnio citratas, glicinatas ir malatas įsisavinami gerokai geriau, bet kainuoja brangiau. Dauguma žmonių, kurie sako, kad „magnis nepadėjo”, vartojo oksidą.

Kada užtenka maisto

Dietologų verdiktas: sveikam žmogui su įvairia mityba papildų nereikia, o maistas yra geresnis šaltinis. Magnio turi ne tik moliūgų sėklos – migdolai (270 mg/100 g), anakardžiai (290 mg), juodasis šokoladas 70 proc. ir daugiau (230 mg), špinatai (80 mg virtų), juodosios pupelės, grikiai, avižos, bananai. Sauja sėklų ryte, sauja riešutų dieną ir porcija ankštinių ar grikių vakare duoda pilną normą be jokių kapsulių.

Kada papildai pateisinami

Yra situacijos, kai dietologai patys rekomenduoja papildus, ir jos aiškios:

• Nustatytas trūkumas kraujo tyrime, ypač kartu su mėšlungiu ar širdies ritmo sutrikimais.
• Diabetas, kurio metu magnis intensyviau šalinamas su šlapimu.
• Vartojami vaistai, mažinantys magnį – kai kurie diuretikai, vaistai nuo rėmens (protonų siurblio inhibitoriai), ilgalaikiai antibiotikai.
• Intensyvus sportas su gausiu prakaitavimu.
• Žarnyno ligos, kai įsisavinimas sutrikęs.
• Nėštumas – tik gydytojui paskyrus.

Šiais atvejais rinktis citratą ar glicinatą, 200–300 mg per dieną, geriausia vakare, nes glicinatas papildomai ramina.

Įspėjimas dėl per didelių dozių

Iš maisto magniu persivalgyti praktiškai neįmanoma – inkstai perteklių pašalina. Iš papildų – įmanoma: daugiau nei 350 mg per dieną papildomai (be maisto) sukelia viduriavimą, o labai didelės dozės žmonėms su inkstų nepakankamumu pavojingos. Tai dar vienas argumentas už sėklas.

Kaip valgyti moliūgų sėklas

Žalios ar lengvai paskrudintos be druskos – geriausia. Stipriai skrudintos ir sūdytos iš parduotuvės turi mažiau magnio ir daug natrio. Luptos (žalios, be baltos luobelės) tinka į košę, salotas, jogurtą, duoną. Sauja per dieną – optimalus kiekis: tai apie 170 kalorijų, tad didesni kiekiai jau svoriui.

Kaip suprasti, kad trūksta

Magnio trūkumą kraujo tyrimas rodo prastai, nes didžioji jo dalis yra kauluose ir ląstelėse, ne kraujyje. Todėl gydytojai dažniau žiūri į simptomus: naktinis blauzdų mėšlungis, akies voko trūkčiojimas, nuovargis be priežasties, prastas miegas, širdies permušimai, migrena. Jei keli iš jų sutampa, dietologai siūlo pirmiausia dvi savaites padidinti magnio kiekį maiste – sauja sėklų ir riešutų, ankštiniai, šokoladas – ir stebėti. Jei pokytis akivaizdus, atsakymas gautas be tyrimų ir be papildų.

Lietuviškas kontekstas

Lietuvoje luptos moliūgų sėklos kainuoja 6–10 eurų už kilogramą, o kilogramo užtenka mėnesiui – tai pigiau nei geros formos magnio papildai. Rudenį galima džiovinti ir savo moliūgų sėklas: jos su luobele, bet magnio turi tiek pat. Jei vis dėlto renkatės papildą, vaistinėje klauskite ne „magnio”, o konkrečiai citrato arba glicinato – ir pasitikrinkite, ar jo tikrai trūksta.

Šis straipsnis nėra medicininė konsultacija – prieš vartodami papildus, ypač sergant inkstų ligomis, pasitarkite su gydytoju.