Daugelis žuvį mėgsta, bet ją gaminti naminėje virtuvėje tinginiaujame: kvapas, kaulai, laikas. Skardinė tokią problemą išsprendžia per kelias sekundes. Tačiau ar konservai naudingi, ar tik patogūs? Dietologai čia vieningi: dauguma žuvies konservų yra naudingi, bet svarbu pasirinkti tinkamus ir žinoti saiką.
Ką suteikia skardinė
Riebi žuvis – sardinės, skumbrė, silkė, lašiša – yra vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Šios rūgštys siejamos su sveikesne širdimi ir kraujagyslėmis, mažesniu trigliceridų kiekiu bei geresne smegenų veikla. Konservuojant omega-3 išlieka beveik nepakitusios, nes terminis apdorojimas jų nesunaikina.
Be to, konservuotose žuvyse, ypač kai jų kaulai valgomi kartu, yra daug kalcio – sardinių skardinėje (apie 100 g) jo gali būti tiek pat, kiek stiklinėje pieno. Taip pat vitamino D, vitamino B12, seleno, jodo. Vitamino D kiekis ypač svarbus Lietuvoje žiemą, kai saulės trūksta.
Ką pasirinkti: aliejus, vanduo ar padažas
Žuvis savo sultyse ar vandenyje – lengviausias pasirinkimas. Žuvis aliejuje kaloringesnė, bet omega-3 iš dalies pereina į aliejų, todėl jį galima naudoti salotoms ar padažams, jei jis kokybiškas (alyvuogių ar rapsų). Pomidorų padaže dažnai būna cukraus ir daug druskos, todėl etiketę verta patikrinti.
Rinkitės konservus, kuriuose sudėtis trumpa: žuvis, aliejus ar vanduo, druska. Venkite produktų su dažikliais, kvapiosiomis medžiagomis ar dideliu kiekiu stabilizatorių.
Druskos ir gyvsidabrio klausimas
Didžiausia konservų problema – druska. Šimte gramų jos gali būti 1–2 gramai, o tai jau penktadalis–trečdalis rekomenduojamos paros normos. Tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį, tai svarbu. Dalį druskos galima nuplauti, ypač jei žuvis laikoma sūrymo, bet omega-3 kiekis tuo atveju sumažėja.
Dėl gyvsidabrio dietologai skiria mažas žuvis ir didelius plėšrūnus. Sardinės, skumbrė, silkė ir šprotai kaupia mažai gyvsidabrio, o tunai, ypač dideli, – daugiau. Todėl tunas pats geriausias pasirinkimas retam, o ne kasdieniam vartojimui. Nėščiosioms ir maitinančioms motinoms rekomenduojama apriboti tuną ir pasitarti su gydytoju.
Šprotai ir baltijos žuvis
Lietuvoje populiarūs šprotai, silkės ir kitos Baltijos jūros žuvys. Jose daug omega-3, bet kai kuriose šalyse nėščiosioms ir vaikams rekomenduojama apriboti riebios Baltijos žuvies vartojimą dėl galimų teršalų (dioksinų). Suaugusiems sveikiems žmonėms vidutinis vartojimas neturėtų kelti problemų, tačiau jei esate nėščia ar planuojate nėštumą, verta pasitarti su gydytoju.
Kiek valgyti
Dauguma sveikos mitybos rekomendacijų siūlo valgyti žuvies du kartus per savaitę, iš jų bent kartą – riebios. Žuvies konservai gali būti vienas iš tų kartų. Praktiškai tai reiškia vieną skardinę (apie 100–120 gramų žuvies) per savaitę ar dvi. Jei konservus valgote dažniau, rinkitės mažiau sūrius, sukeiskite rūšis ir derinkite su šviežiomis daržovėmis, kurios turi kalio ir padeda subalansuoti druską.
Patarimai virtuvėje
Žuvį iš skardinės galima paversti mažais sumuštiniais ant ruginės duonos su agurku ir krienais, makaronų ar bulvių salotomis, omletais, sriubomis. Su citrinos sultimis ir žolelėmis skonis tampa šviežesnis, o kartu gausite vitamino C, kuris pagerina geležies įsisavinimą. Atidarytas skardines nelaikykite tame pačiame inde: perkelkite turinį į stiklinį ar plastikinį indą su dangteliu ir suvartokite per 1–2 dienas.
Kuo skiriasi sardinės, skumbrė ir lašiša
Sardinės – mažos žuvys, kurių kaulai minkšti ir valgomi kartu, todėl jos itin turtingos kalcio. Skumbrė riebesnė, turi daugiau omega-3, bet ir ryškesnį skonį. Rožinė ar raudonoji lašiša konservuose paprastai turi mažiau riebalų nei šviežia atlantinė, tačiau daugiau baltymų ir vitamino D. Tunas – liesas, mažiau omega-3, bet populiarus dėl švelnaus skonio. Silkė, ypač marinuota, turi daug druskos ir dažnai cukraus, todėl ją verta valgyti retkarčiais.
Kaip skaityti etiketes
Pirmiausia žiūrėkite į sudėtį: kuo trumpesnė, tuo geriau. Tada – druskos kiekį šimte gramų: gerai, jei jis neviršija 1 gramo. Trečia – žuvies kilmę: pageidautina, kad būtų nurodyta rūšis ir žvejybos vieta. Prie tuno ar kitų žuvų ieškokite sertifikatų, kurie rodo tvarią žvejybą. Be to, patikrinkite galiojimo laiką: nors konservai laikomi ilgai, senesnėse skardinėse skonis gali pablogėti.
Kada atsargumo reikia
Žmonės, sergantys podagra, turėtų riboti sardinių ir kitų žuvų, kuriose daug purinų, kiekį. Sergantiems aukštu kraujospūdžiu ar inkstų ligomis rekomenduojama rinktis mažai druskos turinčius produktus. Alergiškiems žuviai tokie konservai, aišku, netinka. Pažeista ar išsipūtusi skardinė – visada priežastis išmesti produktą, nes tai gali reikšti bakterinį užteršimą.
Kaip pakeisti šviežią žuvį
Konservai nepakeičia šviežios žuvies visiškai, bet gali būti geras papildymas. Šviežią žuvį verta kepti ar virti bent kartą per savaitę, o konservus naudoti tomis dienomis, kai nėra laiko. Taip racione bus tiek patogumo, tiek įvairovės, o omega-3 riebalų rūgščių poreikis bus patenkintas realiai, be rimtų pastangų.
Šis straipsnis nėra medicininė konsultacija. Nėštumo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, mitybą aptarkite su gydytoju.
