Kai kalbama apie cholesterolio mažinimą maistu, dažniausiai minimos avižos, riešutai, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis. Tačiau dietologai, paklausti apie vieną produktą, kurį lengviausia pridėti prie bet kurio raciono be jokių pastangų, kalba apie prieskonį, kuris stovi beveik kiekvienos virtuvės spintelėje – cinamoną. Ir ne kaip apie liaudies mediciną: cinamono poveikis lipidams tirtas dešimtyse klinikinių tyrimų.
Ką rodo tyrimai
Keliose metaanalizėse, kurios sujungė tyrimų su šimtais dalyvių duomenis, cinamono vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu bendru cholesteroliu, „bloguoju” MTL cholesteroliu ir trigliceridais. Poveikis nėra dramatiškas – vidutiniškai kelios dešimtys mg/dl, arba apie 5–10 proc. – bet jis nuoseklus ir pasiekiamas be vaistų.
Ryškiausi rezultatai buvo žmonėms su antro tipo diabetu ir metaboliniu sindromu – tai yra būtent tiems, kuriems cholesterolis dažniausiai ir problema. Jiems cinamonas kartu mažino ir cukrų kraujyje nevalgius.
Dietologai pabrėžia: cinamonas neatstoja statinų tiems, kam jie paskirti, bet žmonėms su vidutiniškai pakeltu cholesteroliu jis gali būti viena iš kelių priemonių, kurios kartu duoda reikšmingą rezultatą.
Kaip tai veikia
Cinamone yra cinamaldehido ir polifenolių, kurie, kaip rodo laboratoriniai tyrimai, mažina riebalų įsisavinimą žarnyne, gerina ląstelių jautrumą insulinui ir slopina uždegimą kraujagyslių sienelėse. Antras mechanizmas netiesioginis: cinamonas stabilizuoja cukraus lygį, o stabilus cukrus mažina kepenų gaminamų trigliceridų kiekį.
Kiek ir kokio
Tyrimuose naudota dozė – 1–3 g per dieną, tai yra nuo pusės iki pusantro arbatinio šaukštelio maltų miltelių. Daugiau nereiškia geriau: nuo 6 g per dieną nauda nedidėja, o rizika auga.
Rizika susijusi su rūšimi. Parduotuvėse dažniausiai parduodamas kasija cinamonas – pigesnis, aštresnis, su dideliu kumarino kiekiu. Kumarinas dideliais kiekiais kenkia kepenims, o saugi dienos riba – apie 0,1 mg kilogramui svorio, tai yra maždaug vienas arbatinis šaukštelis kasijos suaugusiam žmogui. Ceilono cinamonas turi kumarino šimtus kartų mažiau ir tinka kasdieniam vartojimui. Pakuotėje ieškokite užrašo „Ceylon” arba „Cinnamomum verum” – jis kainuoja 2–3 kartus brangiau, bet kilogramo užtenka metams.
Kaip įtraukti į racioną
Lengviausi būdai, kuriuos siūlo dietologai:
- Pusė šaukštelio į rytinę avižinę košę arba jogurtą.
- Į kavą vietoj cukraus – cinamonas sukuria saldumo pojūtį.
- Su keptais obuoliais ar moliūgu – lietuviškas rudens derinys.
- Į troškinius ir marinatus mėsai – cinamonas tinka ne tik saldžiai.
- Arbata: cinamono lazdelė užplikyta su imbieru.
Svarbu, kad cinamonas nebūtų priedas prie cukraus: cinamono bandelė cholesterolio nesumažins.
Ką dar daryti kartu
Dietologai cinamoną visada mini kartu su likusiu „paketu”: tirpiosios skaidulos iš avižų ir ankštinių, sauja riešutų kasdien, žuvis du kartus per savaitę, mažiau sočiųjų riebalų iš perdirbtos mėsos ir kepinių, judėjimas. Kiekviena priemonė duoda po kelis procentus, o kartu – rezultatą, kuris matomas kraujo tyrime per 2–3 mėnesius.
Kaip atskirti Ceilono cinamoną nuo kasijos
Jei etiketėje rūšis nenurodyta, atskirti galima akimis. Ceilono cinamono lazdelės – plonos, sudarytos iš daugelio trapių sluoksnių, susuktų kaip cigaras, šviesiai rudos ir lengvai trupa. Kasijos lazdelės – storos, kietos, vieno sluoksnio, susisukusios iš abiejų pusių, tamsesnės. Malto pavidalo skirtumas – skonis: Ceilono švelnus ir saldus, kasijos aštrus ir deginantis. Kaina irgi išduoda: jei 100 g kainuoja mažiau nei 2 eurus, tai beveik tikrai kasija.
Dietologai pabrėžia dar vieną dalyką: cinamonas veikia tik kartu su laiku. Tyrimuose poveikis fiksuotas po 8–12 savaičių kasdienio vartojimo, ne po kelių dienų. Tai reiškia, kad vienintelis būdas sužinoti, ar jis jums padeda – pasidaryti lipidogramą dabar, valgyti cinamoną tris mėnesius ir pasidaryti dar kartą.
Lietuvoje cinamonas ypač populiarus rudenį ir žiemą – su moliūgu, obuoliais, kepiniais, – tad šis sezonas yra natūralus laikas pradėti.
Lietuviškas kontekstas
Lietuvoje padidėjęs cholesterolis nustatomas daugiau nei pusei suaugusiųjų po 40 metų, dažnai atsitiktinai. Ceilono cinamonas parduodamas didžiuosiuose prekybos tinkluose ir ekologinėse parduotuvėse už 4–7 eurus už 100 g. Jei etiketėje rūšis nenurodyta – greičiausiai tai kasija, kurią verta vartoti saikingiau.
Šis straipsnis nėra medicininė konsultacija – jei vartojate vaistus nuo cholesterolio ar diabeto, cinamono dozes aptarkite su gydytoju, nes jis gali sustiprinti jų poveikį.
