Dvidešimt metų pirmasis dalykas, kurį darydavau ryte – įsijungti kavos aparatą. Dar prieš prausimuosi, dar prieš atidarydama akis iki galo. Kava buvo mano startas.

Tik niekas nepasakė, kad tas startas gali būti problema.

Nervingumas, širdies permušimai, keturi puodeliai per dieną ir vis tiek nuovargis popiet. Galvojau – gal kofeinas man neveikia. Gal reikia stipresnės kavos.

Pasirodo, problema buvo ne kava. Problema buvo laikas.

Kodėl kava ryte veikia blogiau nei turėtų

Ryte, vos pabudus, organizmas natūraliai išskiria kortizolio ir adrenalino piką. Tai kūno būdas tave pažadinti – be jokios kavos.

Kai tuo metu išgeri kofeiną, jis konkuruoja su tais hormonais. Poveikis atrodo silpnesnis, todėl geri daugiau. O kai hormonai nuslūgsta – lieki be nieko ir vėl nori kavos.

Tai užburtas ratas: kuo anksčiau geri – tuo daugiau reikia. Ir tuo mažiau veikia.

Sprendimas paprastas: palaukti 90 minučių po pabudimo. Tiek laiko reikia, kad kortizolio pikas nusileistų. Tada kava veikia stipriau, ilgiau, ir jos reikia mažiau.

Ką daryti per tas 90 minučių

Pirmas iššūkis – ką daryti ryte be kavos. Atrodė, kad be jos net mąstyti negaliu.

Bet yra paprastas planas:

Iškart po pabudimo – vanduo. Per naktį organizmas praranda kelis šimtus mililitrų skysčių. Prieš bet ką kitą – išgerk stiklinę ar dvi vandens. Maždaug 450–600 ml per pirmąsias pusantros valandos.

Šviesa ir judėjimas. Atidaryk užuolaidas, išeik į balkoną, padaryk kelis pratimus. Šviesa ir judėjimas padeda kortizoliui atlikti savo darbą.

Pusryčiai. Valgyk prieš kavą, ne po jos. Taip kofeinas mažiau dirgina skrandį ir ilgiau veikia.

Pirmas savaitę buvo keista. Antrą – pradėjau pastebėti skirtumą.

Kas pasikeitė per mėnesį

Po keturių savaičių naujos rutinos rezultatai buvo akivaizdūs.

Sumažėjo kavos kiekis. Anksčiau gerdavau tris keturis puodelius per dieną. Dabar užtenka dviejų – ir jie veikia geriau.

Dingo rytinis nervingumas. Tas jausmas, kai išgėrus kavą širdis pradeda plakti greičiau ir rankos šiek tiek dreba – dingo. Kava veikia švelniau, tolygiau.

Geresnis miegas. Mažiau kofeino per dieną reiškia, kad vakare organizmas ramiau nurimsta. Užmiegu greičiau.

Mažiau nuovargio popiet. Anksčiau apie trečią valandą krisdavau ir norėdavau dar kavos. Dabar energija tolygesnė visą dieną.

Kofeino ribos, kurias verta žinoti

Saugi kofeino riba daugumai suaugusiųjų – apie 400 mg per dieną. Tai maždaug keturi standartiniai puodeliai kavos.

Bet jei geri netinkamu laiku – organizmas naudoja kofeiną neefektyviai, ir tų keturių puodelių neužtenka.

Palaukus 90 minučių, du puodeliai gali duoti tą patį efektą kaip anksčiau keturi. Tai ir sveikatai geriau, ir piniginei.

Praktiniai patarimai pagal gyvenimo būdą

Ne visi gali sau leisti pusantros valandos ryto ritualo. Bet galima prisitaikyti.

Jei dirbi iš namų – ideali situacija. Pradėk dieną nuo vandens, apšilimo ir pusryčių. Kava – kai sėdi prie kompiuterio.

Jei važiuoji į darbą – atsigerk vandens namuose, kavą pasiimk su savimi ir išgerk jau darbe, praėjus maždaug valandai po pabudimo.

Jei turi mažų vaikų – supranti, kad 90 minučių ramybės nebus. Bent jau pirma vanduo, tada kava. Ir stenkis atidėti bent 30–45 minutes – geriau nei nieko.

Jei dirbi pamainomis – sudėtingiausia situacija. Stenkis kofeiną vartoti pamainos pradžioje, ne pabaigoje, ir vengti jo likus mažiau nei 6 valandoms iki miego.

Vienas paprastas pakeitimas

Dabar kiekvieną rytą pirmiausia einu į virtuvę ne prie kavos aparato, o prie kriauklės. Stiklinė vandens, langų atidarymas, kelios minutės judėjimo. Kava – tik tada, kai organizmas jau tikrai pabudęs.

Atrodo mažmožis. Bet tas mažmožis pakeitė visą dieną – nuo ryto iki vakaro. Kartais nereikia didelių permainų. Užtenka pusantros valandos kantrybės.