Suplakiau tofu su ciberžole, įdėjau juodosios druskos ir pakepiau ant keptuvės. Atrodė kaip kiaušinienė. Kvepėjo kaip kiaušinienė. Bet kiaušinių — nė vieno.
Ir tai buvo tik vienas iš septynių variantų, kuriais galima pradėti rytą su pakankamu baltymų kiekiu, visiškai atsisakius kiaušinių. Kai kurie iš jų suteikia net daugiau baltymų nei du dideli kiaušiniai.
25 gramai iš varškės — be jokių triukų
Varškė retai suvokiama kaip pusryčių žvaigždė. O turėtų būti. Viename puodelyje — apie 25 gramus baltymų, kalcio ir fosforo, kurie palaiko kaulų sveikatą.
Ji tinka tiek saldiems, tiek sūriems pusryčiams. Su vaisiais, riešutais ir šaukšteliu medaus — puiku. Su pomidorais, agurkais ar paprikomis — ne mažiau sotu.
„Daugelis pamiršta, kad varškė yra galingiausias pieno produktas pusryčiams,” — paaiškino dietologė. — „Graikiškas jogurtas populiaresnis, bet varškė suteikia daugiau baltymų mažesne kaina.”
Lietuvoje varškės pasirinkimas platus — nuo biriųjų iki presuotų, nuo liesų iki riebiųjų. Ir dar vienas privalumas — kreminė tekstūra leidžia ją užtepti ant skrebučio arba valgyti vieną, tiesiog su šaukštu. Be ruošimo. Be planavimo.
Tofu — augalinis favoritas
Pusės puodelio porcija tofu suteikia apie 22 gramus baltymų, kalcio, geležies ir cinko. Ir svarbiausia — angliavandenių beveik nėra.
Receptas paprastas. Susmulkinate tofu rankomis, dedatę šaukštelį ciberžolės, juodosios druskos, pipirų. Kepate su alyvuogių aliejumi ir mėgstamomis daržovėmis. Penkios minutės — ir ant lėkštės šiltas, sotus patiekalas.
„Juodoji druska suteikia tą sieros kvapą, kuris primena kiaušinius,” — pridūrė dietologė. — „Daugelis žmonių net nesupranta, kad valgo ne kiaušinienę.”
Tekstūra minkšta. Skonis prisitaiko prie bet kokių prieskonių. Ir puikiai dera tiek su sūriu ne veganams, tiek visiškai augaliniame patiekale. Tofu Lietuvoje lengvai randamas didžiuosiuose prekybos centruose — dažniausiai šaldytų ar šviežių produktų skyriuje.
Graikiškas jogurtas ir baltyminiai kokteiliai
Graikiškas jogurtas — 17 gramų baltymų trijuose ketvirčiuose puodelio. Paprastas, nesaldintas variantas veikia geriausiai, nes pridėtas cukrus susilpnina naudą ir daro valgį mažiau subalansuotą.
Su šviežiais vaisiais ir sėklomis — pilnavertis pusryčių dubenėlis. Įmaišytas į kokteilį — greitas ryto sprendimas.
O kai laiko visai nėra — baltyminiai kokteiliai su išrūgų ar žirnių baltymais gali suteikti net 35 gramus ir daugiau. Riešutų sviestas ar sėklos pagerina sotumą, šaldyti vaisiai suteikia skonio.
„Kokteiliai yra geriausias sprendimas žmonėms, kurie pusryčiauja pakeliui,” — ramiai pasakė dietologė. — „Tik svarbu rinktis be pridėto cukraus.”
Lęšiai, pupelės ir avižos — kai norisi šilumos
Lęšiuose — 18 gramų baltymų ir daug skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems. Pupelės suteikia folio rūgšties, magnio ir cinko. Abu tinka ant skrebučio, šiltuose dubenėliuose ar su pakeptomis daržovėmis.
Avižos pačios savaime neturi daug baltymų. Bet su graikišku jogurtu, riešutų sviestu ir chia sėklomis — tampa visaverčiu patiekalu. Per naktį mirkytos avižos ar chia pudingas paruošiami vakare ir ryte laukia šaldytuve — be jokio vargo. Tai ypač patogi alternatyva tiems, kurie rytais neturi nė dešimties minučių.
Septyni variantai. Skirtingos tekstūros, skirtingi skoniai, skirtingi baltymų kiekiai — nuo 17 iki 35 gramų porcijoje. Kuris iš jų galėtų tapti jūsų nauju rytiniu įpročiu?
