Septyniasdešimt procentų lietuvių kasdien valgo baltą duoną. Pusryčiams. Pietums. Vakarienei prie sriubos. Ji tokia įprasta, kad niekas net nesustoja pagalvoti — o gal čia ir slypi problema.
„Kai pasakiau klientei, kad jos kasdienė sumuštinių duona pagal perdirbimo laipsnį artimesnė traškučiams nei tikrai duonai — ji negalėjo patikėti”, — pasakojo dietologė Daiva. — „Bet skaičiai nemeluoja.”
Kas nutinka grūdui, kol jis tampa balta duona
Rafinavimo metu iš kviečio grūdo pašalinamos sėlenos ir gemalas — dalys, kuriose sukaupta didžioji dalis skaidulų, B grupės vitaminų, geležies ir magnio. Lieka endospermas. Minkštas. Baltas. Patogus kepti.
Bet maistinė vertė — minimali.
„Grūdas praranda apie šešiasdešimt procentų mineralų”, — paaiškino Daiva. — „O tada dar pridedama priedų, kad duona ilgiau išliktų lentynoje. Pagal NOVA klasifikaciją tai jau itin perdirbtas produktas.”
Tai reiškia — ta pati kategorija kaip traškučiai, saldūs dribsniai ar keptos bulvytės. Ne dėl skonio. Dėl to, kas liko viduje.
Kodėl organizmui tai svarbu
Kai reguliariai valgoma rafinuota duona, organizmas gauna greitai pasisavinamą krakmolą, mažai skaidulų ir beveik jokių mikroelementų. Cukraus kiekis kraujyje pakyla staigiai. Sotumo jausmas praeina greitai.
Ilgalaikis tokio modelio palaikymas siejamas su didesne nutukimo, antro tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tyrimai rodo sąsajas ir su lėtiniu uždegimu, suriebėjusia kepenų liga ir net psichikos sveikatos problemomis.
„Tai ne viena riekė kartą per savaitę”, — patikslino Daiva. — „Tai kasdieninis įprotis, kuris per metus sudaro šimtus porcijų.”
Dar vienas niuansas — skrudintuvas
Kai duona paskrudinama iki tamsiai rudos ar apdegusių kraštų, karštis sukuria akrilamidą — junginį, kuris susidaro krakmolinguose produktuose intensyvaus kaitinimo metu. Mokslas sieja jo dažną poveikį su papildoma sveikatos rizika.
Sveikatos specialistai pataria rinktis lengvą, tolygų atspalvį. Ne anglį.
Klaida, kurią daro dauguma
Didžiausia klaida — ne tai, kad valgoma balta duona. O tai, kad ji valgoma kaip pagrindinis produktas kiekvieną dieną, negalvojant apie alternatyvą.
Viso grūdo duona išsaugo sėlenas ir gemalą. Joje lieka skaidulos, kurios palaiko sotumą ir stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Ji nėra stebuklinga — bet ji atlieka tai, ką duona turėtų daryti: maitinti, o ne tik užpildyti.
„Nereikia atsisakyti baltos duonos visam laikui”, — ramiai pasakė Daiva. — „Bet jei renkiesi kiekvieną dieną — rinkis tą, kurioje dar likę grūdo.”
Nuo rytojaus — tiesiog apversk pakuotę. Jei ingredientų sąraše pirmas žodis „kvietiniai miltai” be žodžio „viso grūdo” — tai ne duona. Tai produktas, kuris tik atrodo kaip duona.
