Kasdien valgome salotas, daržoves, geriame vitaminus, bet ar susimąstome, kiek iš to maisto iš tiesų patenka į organizmą? Mokslininkai jau seniai žino, kad kai kurios maistinės medžiagos tiesiog praeina pro šalį, jei nesudarome tinkamų sąlygų joms įsisavinti. Ir čia į pagalbą ateina du paprasti produktai, kuriuos tikriausiai jau turite savo virtuvėje.
Problema ta, kad riebaluose tirpūs vitaminai — A, D, E ir K — bei augaliniai karotenoidai negali tiesiog ištirpti vandenyje ir patekti į kraują. Jiems reikia specialių „transporto priemonių”, vadinamų micelių, kurias organizmas formuoja tik esant tam tikroms sąlygoms. Be šių sąlygų net ir sveikiausi produktai neduoda visos naudos.
Kodėl salotos be padažo — pusė naudos
Daugelis sveikos gyvensenos entuziastų vengia padažų, manydami, kad taip sumažina kalorijų kiekį. Deja, tokiu atveju didelė dalis vertingų medžiagų iš morkų, špinatų ar paprikų tiesiog neįsisavina. Riebaluose tirpūs vitaminai ir karotenoidai turi būti įtraukti į mažyčius riebalų lašelius, kad galėtų pereiti per žarnyno sienelę.
Štai čia ir atsiskleidžia pirmasis ingredientas — alyvuogių aliejus. Jis formuoja idealaus dydžio miceles, kurios efektyviai „įpakuoja” karotenoidus ir pristato juos į žarnyno ląsteles. Įdomu tai, kad ne bet koks aliejus veikia vienodai. Pavyzdžiui, kokoso aliejus sukuria per mažus lašelius, kurie nesugeba talpinti didesnių karotenoidų molekulių.
Antrasis žaidėjas, kurio dažnai nepaisoma
Bet aliejus — tik pusė istorijos. Antrasis ingredientas, kuris žymiai sustiprina poveikį, yra juodieji pipirai. Juose esantis biologiškai aktyvus junginys piperinas veikia kaip savotiškas „sargas”, kuris neleidžia jau įsisavintoms medžiagoms būti išstumtoms atgal į žarnyną.
Laboratoriniai tyrimai parodė stulbinančius rezultatus — kai kurių medžiagų, pavyzdžiui, kurkumino, biologinis prieinamumas padidėja net keliasdešimt kartų. Kulinariniai kiekiai, kuriuos naudojame kasdien, taip pat duoda apčiuopiamą efektą, ypač derinant su riebalais.
Kiek ir kaip naudoti
Gera žinia — didelių kiekių nereikia. Pakanka vieno arbatinio šaukštelio ekstra virgin alyvuogių aliejaus puodeliui salotų. Jei ruošiate padažą, dar geriau — suplakite aliejų su actu ar citrinų sultimis ir garstyčiomis. Toks emulsinis padažas sukuria dar smulkesnius riebalų lašelius, o tai reiškia geresnį įsisavinimą.
Pipirų užtenka vieno lengvo pasukimo malūnėliu — maždaug žiupsnelio. Svarbu, kad pipirai būtų šviežiai sumalti, nes piperinas greitai oksiduojasi ir praranda savo savybes.
Laikas irgi turi reikšmės
Optimaliausia padažą užpilti ant daržovių kelias minutes prieš valgant. Per tą laiką aliejus spėja apgaubti ląstelių sieneles ir padėti išlaisvinti karotenoidus. Jei skubate — nieko baisaus, bet kelių minučių „mirkymas” duoda papildomos naudos.
Dar vienas triukas, kurį žino nedaugelis: jei vartojate riebaluose tirpius vitaminus kapsulėse, išgerkite juos kartu su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų. Vitaminas ant tuščio skrandžio — dažnai tiesiog išmetami pinigai.
Ko nepaisyti
Svarbu suprasti, kad pipirai ir aliejus nėra stebuklas visoms situacijoms. Jei daržovės nesmulkintos ir nepjaustytos — karotenoidai fiziškai lieka „užrakinti” ląstelių viduje. Todėl prieš užpildami padažu, daržoves verta supjaustyti ar bent šiek tiek sutrinti.
Taip pat ši strategija nepadės geriau įsisavinti mineralų kaip geležis ar kalcis — jų įsisavinimą reguliuoja visai kiti mechanizmai. O jei vartojate receptinius vaistus, prieš reguliariai naudojant didelius kiekių pipirų, verta pasitarti su gydytoju, nes piperinas gali paveikti kai kurių vaistų metabolizmą.
Paprasti patiekalai kasdienai
Rytiniam kokteilių mėgėjams — į žaliąjį kokteilį su špinatais ar morkomis įdėkite šaukštelį jogurto arba riešutų sviesto. Pieno riebalai veikia panašiai kaip alyvuogių aliejus, sukurdami smulkias miceles.
Salotų gerbėjams — lapiniai kopūstai su citrininiu padažu ir trupučiu alyvuogių aliejaus, pabarstyta pipirais, yra idealus derinys. Morkų lazdelės su humusu, kuriame jau yra sezamo pastos ir aliejaus, taip pat puikiai tinka.
Net ir keptos daržovės įgauna daugiau naudos, jei prieš patiekiant jas lengvai apšlakstote alyvuogių aliejumi ir pabarstote šviežiai maltais pipirais.
