Internete išpopuliarėjo užtepėlė, kuri iš pirmo žvilgsnio atrodo kaip saldus pusryčių kremas, o iš tiesų sutrinta iš baltųjų pupelių. Į ją dedama žemės riešutų miltelių ir šiek tiek saldiklio, todėl skonis primena riešutų užtepą, tik švelnesnį ir saldesnį. Sudėtis gerokai kitokia nei įprasto riešutų sviesto, tad verta pažiūrėti, ką ji iš tikrųjų duoda.
Ko reikės (apie 8 porcijos)
- 1 nusausinta skardinė baltųjų pupelių (apie 425 g)
- ketvirtis puodelio (apie 25 g) žemės riešutų miltelių
- 1 valgomasis šaukštas klevų sirupo arba medaus
- cinamono ar vanilės pagal skonį
- vandens, pilamo po truputį
Žemės riešutų miltelių gali tekti ieškoti sveikos mitybos parduotuvėse ar internete. Jei jų nerandate, galima naudoti įprastą riešutų sviestą, tik tada skonis bus sodresnis, o tekstūra riebesnė.
Kaip pasigaminti
- Pupeles nusunkite ir gerai nuplaukite po tekančiu vandeniu.
- Sudėkite jas į trintuvą kartu su riešutų milteliais ir klevų sirupu ar medumi.
- Plakite, kol masė taps vientisa.
- Po truputį pilkite vandens, kol užtepėlė taps lengvai tepama. Milteliams paprastai reikia daugiau skysčio nei įprastam riešutų sviestui, todėl vandens pilkite mažais kiekiais.
- Pagal skonį įberkite cinamono ar įlašinkite vanilės. Jie sušvelnina pupelių skonį, bet nėra būtini.
Kuo ji skiriasi nuo riešutų sviesto
Pupelės suteikia angliavandenių, skaidulų ir augalinių baltymų. Žemės riešutų milteliai gaminami pašalinus dalį aliejaus, todėl juose paprastai būna mažiau riebalų ir kalorijų nei įprastame riešutų svieste. Tačiau tai nereiškia, kad vienas variantas visada sveikesnis už kitą: jų maistinė sudėtis ir tekstūra tiesiog skiriasi. Priklausomai nuo proporcijų, rezultatas gali labiau priminti saldesnį pupelių užtepą nei klasikinį riešutų kremą.
Perkant miltelius verta peržvelgti etiketę, nes kai kuriuose produktuose būna pridėtinio cukraus ar druskos. Medus ir klevų sirupas taip pat laikomi pridėtiniais cukrais, todėl pakanka nedidelio kiekio.
Skaidulos ir baltymai: kiek tai iš tiesų
Jei visą masę padalysite į aštuonias lygias dalis, viena porcija turės maždaug 60–65 kalorijas, 4–5 g baltymų ir 2–3 g skaidulų. Tai apytiksliai skaičiai, nes galutinė vertė priklauso nuo konkrečių produktų ir proporcijų.
Svarbu nepainioti porcijos su šaukštų skaičiumi. Čia viena porcija reiškia aštuntadalį viso pagaminto kiekio. Įpylus daugiau vandens pasikeičia užtepėlės tūris, todėl du šaukštai viename recepte nebūtinai turės tiek pat maistinių medžiagų, kiek du šaukštai kitame.
Pupelių skaidulos padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi, o dalį jų fermentuoja žarnyno mikroorganizmai. Skaidulų turintis maistas gali ilgiau palaikyti sotumo jausmą, o baltymai reikalingi kūno audiniams, tarp jų ir raumenims, atsinaujinti. Vis dėlto šių privalumų nereikėtų priskirti vien užtepėlės formai: panašų kiekį gausite ir valgydami pupelių sriubą, salotas ar kitus patiekalus su ankštiniais.
Su kuo valgyti
- ant viso grūdo skrebučio su bananų riekelėmis
- su obuolių skiltelėmis kaip saldų padažą
- sumuštinyje vietoje įprasto riešutų sviesto, kartu su uogiene
- kartu su graikišku jogurtu, kiaušiniu, pienu ar praturtintu sojų gėrimu
Vien ši užtepėlė neprivalo suteikti viso pusryčiams reikalingo baltymų kiekio. Jos paskirtis paprastesnė: į saldesnį patiekalą įtraukti pupelių ir papildyti jį skaidulomis.
Kaip pritaikyti skoniui
Jei užtepėlė pasirodė per saldi, kitą kartą dėkite perpus mažiau medaus ar sirupo ir pridėkite žiupsnelį cinamono. Jei norisi tirštesnės konsistencijos, pilkite mažiau vandens, o jei skystesnės – daugiau, bet visada po šaukštą, nes masė greitai keičiasi. Kai kam patinka įlašinti truputį vanilės, kuri suteikia desertinio aromato. Pirmą kartą verta pagaminti mažą kiekį ir paragauti, o tik tada gaminti didesnę porciją. Taip lengviau suprasti, ar jums tinka tokia sudėtis.
Kam ši užtepėlė tinka labiausiai
Ji praverčia tiems, kurie mėgsta saldžius rytinius skrebučius, bet norėtų į juos įtraukti daugiau skaidulų. Taip pat patogi, kai namuose yra skardinė pupelių, o riešutų sviesto neliko. Jei kas nors namuose nemėgsta pupelių skonio, užtepėlė gali tapti pirmuoju žingsniu pripratinti prie ankštinių, nes pagrindinis skonis čia saldus ir švelnus.
Jei pupeles valgote retai
Jeigu ankštiniai produktai jūsų racione pasirodo retai, pradėkite nuo nedidelio kiekio. Staigiai padidėjęs skaidulų kiekis gali sukelti dujų kaupimąsi ar pilvo pūtimą.
Pagamintą užtepėlę laikykite uždengtame inde šaldytuve ir suvartokite per 3–4 dienas.
Ko nedaryčiau
- Nelaikyčiau jos stebuklingu riešutų sviesto pakaitalu. Tai patogus būdas į saldų užkandį įtraukti daugiau skaidulų ir augalinių baltymų, ir tiek.
- Nepilčiau vandens iš karto, nes užtepėlė gali tapti per skysta.
- Nedėčiau daug saldiklio. Pupelės ir milteliai jau duoda gerą skonį, o medus ar sirupas yra tik akcentas.
Šaltiniai: The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults (PMC), USDA FoodData Central: Great Northern Beans, USDA FoodData Central: Peanut Powder.
