Kalbėdami apie sveiką mitybą dažniausiai skaičiuojame kalorijas, baltymus ar cukrų. Skaidulos lieka nuošalyje, nors būtent jų daugeliui suaugusiųjų trūksta labiausiai. Europos maisto saugos tarnyba suaugusiems nurodo pakankamą 25 g skaidulų kiekį per dieną. Daug kas suvalgo gerokai mažiau, ypač jei kasdien renkasi baltą duoną, baltus ryžius ir mažai daržovių.
Kas yra skaidulos
Skaidulos yra augalinio maisto dalis, kurios mūsų organizmas nesuvirškina. Iš pirmo žvilgsnio tai skamba kaip nenaudingas dalykas, tačiau būtent dėl to jos ir yra tokios vertingos. Jos keliauja per visą virškinamąjį traktą ir atlieka kelis svarbius darbus.
Skaidulos skirstomos į dvi grupes. Tirpios skaidulos su vandeniu sudaro į drebučius panašią masę. Jų gausu avižose, miežiuose, ankštiniuose, obuoliuose ir morkose. Netirpios skaidulos suteikia maistui „apimties“ ir padeda žarnynui reguliariai dirbti. Jų daug viso grūdo produktuose, sėlenose, daržovių odelėse ir sėklose.
Ką skaidulos daro organizmui
Ilgiau sotina. Skaidulų turintis maistas lėčiau virškinamas, todėl alkis grįžta vėliau. Avižinė košė pusryčiams paprastai sotina ilgiau nei balta bandelė.
Padeda žarnynui. Skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Tai ypač aktualu vyresniame amžiuje, kai žmonės mažiau juda ir geria mažiau skysčių.
Maitina naudingas bakterijas. Dalis skaidulų tampa maistu žarnyno bakterijoms. Tai viena iš priežasčių, kodėl įvairi augalinė mityba siejama su gera žarnyno būkle.
Lygina cukraus kiekį kraujyje. Kai patiekale yra skaidulų, cukrus į kraują patenka lėčiau. Todėl po tokio valgio rečiau jaučiamas staigus nuovargis ir noras ko nors saldaus. Apie tai plačiau rašėme straipsnyje apie saldumynų troškimą.
Tyrimų apžvalgos rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau skaidulų, vidutiniškai pasižymi geresniais širdies ir kraujagyslių sveikatos rodikliais. Tai dar viena priežastis į lėkštę dėti daugiau augalinio maisto.
Kur skaidulų daugiausia
| Produktas | Skaidulų kiekis (apytiksliai) |
|---|---|
| Avižiniai dribsniai, 50 g | 5 g |
| Viso grūdo ruginė duona, 2 riekės | 5–6 g |
| Virti lęšiai ar pupelės, 150 g | 7–10 g |
| Obuolys su žievele | 3–4 g |
| Morka | 2–3 g |
| Grikiai, 150 g virtų | 4 g |
| Linų sėmenys, 1 šaukštas | 3 g |
Kiekiai skiriasi pagal produktą ir gamintoją, tad tikslų skaičių visada galima rasti etiketėje.
Lietuviška lėkštė turi didelį pranašumą
Mūsų tradicinė virtuvė yra gana turtinga skaidulų. Ruginė duona, grikiai, perlinės kruopos, žirniai, pupos, kopūstai, burokėliai, morkos, obuoliai ir uogos yra puikūs jų šaltiniai ir dažnai nebrangūs. Problema atsiranda tada, kai ruginę duoną pakeičia balti batonai, kruopas – bulvių košė, o daržoves – mėsa su makaronais.
Kaip padidinti skaidulų kiekį be nemalonumų
Staiga padidinus skaidulų kiekį, gali pūsti pilvą ir atsirasti dujų. Todėl svarbiausia taisyklė yra didinti palaipsniui, per kelias savaites.
- Pradėkite nuo pusryčių. Pakeiskite saldžius dribsnius avižine koše arba pridėkite prie jogurto šaukštą avižų ir uogų.
- Rinkitės viso grūdo duoną. Pirkdami ieškokite užrašo „viso grūdo“ ir pažiūrėkite sudėtį. Tamsi spalva dar nereiškia, kad duona pilno grūdo, ją kartais suteikia salyklas.
- Daržovės prie kiekvieno valgio. Net nedidelė porcija raugintų kopūstų, burokėlių salotų ar šviežios morkos prie pietų prideda kelis gramus.
- Ankštiniai bent kartą per savaitę. Žirnių sriuba, lęšių troškinys ar pupelės salotose yra vieni geriausių skaidulų šaltinių.
- Nelupkite visko. Obuolių, kriaušių ir jaunų bulvių odelėse yra daug skaidulų. Tik gerai nuplaukite.
- Gerkite pakankamai. Skaidulos geriausiai veikia, kai organizme pakanka vandens. Kuo daugiau skaidulų valgote, tuo svarbiau gerti.
Kaip atrodo diena su 25 g skaidulų
Pusryčiams avižinė košė su tarkuotu obuoliu ir šaukštu sėmenų – apie 10 g. Pietums žirnių sriuba ir riekė ruginės duonos – dar apie 9 g. Popiet kriaušė – 4 g. Vakarienei grikiai su troškintomis daržovėmis – apie 6 g. Iš viso beveik 30 g, ir be jokių ypatingų produktų. Tokia diena nėra brangesnė už įprastą, tik joje mažiau baltų miltų ir daugiau to, kas auga laukuose ir daržuose.
Ar verta pirkti skaidulų papildus
Daugeliui žmonių papildų nereikia. Maiste skaidulos ateina kartu su vitaminais, mineralais ir kitomis naudingomis medžiagomis, kurių papilduose nėra. Jei vis dėlto norite vartoti papildą ar vartojate vaistų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, nes kai kurios skaidulos gali paveikti vaistų pasisavinimą.
Paprasčiausias patikrinimas: pažiūrėkite į savo vakarykštę lėkštę. Jei joje buvo pilno grūdo produktų, daržovių ar ankštinių, esate geru keliu. Jei ne, šiandien galite pradėti nuo vieno obuolio ir riekės ruginės duonos. Daugiau idėjų rasite ir straipsnyje apie daržoves.
Šaltiniai: EFSA: mitybos referencinės vertės (angliavandeniai ir skaidulos), Harvard T.H. Chan School of Public Health: Fiber, PSO: Healthy diet.
