Paskutinė vakaro žinia, dar vienas vaizdo įrašas, dar kartą patikrinamas oro prognozės langelis. Telefonas lovoje tapo tokiu pat įprastu vakaro palydovu kaip kadaise laikraštis ar knyga. Bėda ta, kad laikraštis nešvietė į akis ir nesiūlė „dar vieno“ įrašo be pabaigos.
Norvegų mokslininkų tyrimas, apie kurį 2025 metais rašė ir LRT, parodė, kad žmonės, kurie lovoje naudojasi ekranais, dažniau skundžiasi nemiga. Kiekviena papildoma valanda prie ekrano jau atsigulus buvo susijusi su maždaug 59 proc. didesne nemigos simptomų rizika ir apie 24 minutėmis trumpesniu miegu. Įdomiausia, kad nebuvo labai svarbu, ką žmogus žiūrėjo: žinias, socialinius tinklus ar filmą. Svarbiausia buvo pats laikas su ekranu lovoje.
Trys būdai, kaip ekranas trukdo užmigti
Šviesa. Ryškus ekranas, ypač jo mėlynasis spektras, smegenims siunčia signalą, kad dar diena. Vakare organizmas pradeda gaminti melatoniną, vadinamąjį tamsos hormoną, kuris padeda pajusti mieguistumą. Ryški šviesa prieš pat miegą šį procesą pristabdo.
Turinys. Nerimą keliančios naujienos, ginčai komentaruose ar įtempta serija skatina streso hormonų išsiskyrimą. Kūnas guli, bet galva vis dar „dirba“.
Laikas. Tai dažniausiai pamirštamas dalykas. Penkios minutės virsta keturiasdešimčia, nes ekrane nėra natūralios pabaigos. Knyga turi skyrių, laida turi pabaigą, o naujienų srautas jos neturi.
Kodėl su metais tai jaučiama stipriau
Daugeliui po 55-erių miegas tampa trapesnis. Užmigti užtrunka ilgiau, dažniau prabundama naktį, o rytą jaučiamasi mažiau pailsėjus. Tokiam miegui kiekviena papildoma kliūtis yra jaučiama labiau nei jaunystėje. Jei naktį prabudus pirmas judesys yra ranka link telefono, ryški šviesa dar labiau apsunkina grįžimą į miegą.
Dar vienas dalykas: daugelis vyresnių žmonių telefoną naudoja ir kaip žadintuvą, ir kaip radiją, ir kaip žibintuvėlį. Todėl jis visada guli ant naktinio staliuko, ir pagunda jį paimti išlieka visą naktį.
Ką daryti vakare: paprasti žingsniai
- Valanda be ekranų. Specialistai dažniausiai pataria bent 30–60 minučių prieš miegą nebežiūrėti į telefoną, planšetę ir televizorių. Jei valanda atrodo per daug, pradėkite nuo pusvalandžio.
- Telefonas kitame kambaryje. Tai vienas veiksmingiausių sprendimų. Jei telefonas būtinas kaip žadintuvas, nusipirkite paprastą laikrodį su žadintuvu, tai kainuoja keletą eurų.
- Sumažinkite ryškumą. Jei vis dėlto naudojatės ekranu, įjunkite naktinį režimą ir sumažinkite ryškumą iki minimumo. Tyrimai rodo, kad mėlynos šviesos filtrai ne visada padeda, tad trumpesnis laikas prie ekrano naudingesnis už bet kokį filtrą.
- Naujienas – iki vakarienės. Svarbias žinias galima perskaityti dieną. Vakare jos retai ką nors pakeičia, bet dažnai sujaudina.
- Pakeiskite ritualą. Popierinė knyga, kryžiažodis, ramus pokalbis ar arbatos puodelis atlieka tą patį „atsijungimo“ vaidmenį be ryškios šviesos.
Daugiau apie tai, kaip vakaro įpročiai veikia poilsį, rasite straipsnyje apie miego kokybę.
Televizorius miegamajame – atskira istorija
Daugelyje namų televizorius stovi priešais lovą ir užmigdo „pats“. Atrodo patogu: užmiegi su laida ir nereikia keltis išjungti. Tačiau mirgantis vaizdas ir garsas veikia smegenis net tada, kai akys jau užmerktos. Žmogus užmiega, bet miegas būna paviršutiniškas, o po valandos ar dviejų jis dažnai pabunda nuo garsesnės reklamos. Jei be televizoriaus užmigti sunku, nustatykite išsijungimo laikmatį 20–30 minučių ir pasirinkite ramią laidą, ne kriminalines žinias ar įtemptą filmą.
Panašiai veikia ir garsiai įjungtas radijas visą naktį. Jei tyla trukdo, geriau rinktis monotonišką foninį garsą, pavyzdžiui, lietaus ar ventiliatoriaus ūžesį, ir nedidelį garsumą.
O jei naktį prabundate?
Pirmas noras dažniausiai būna pažiūrėti, kiek valandų, o tada „vistiek jau nemiegu“ ir atsiverčia naujienos. Geriau laikykite laikrodį taip, kad jo nematytumėte iš lovos. Jei per 20 minučių neužmiegate, atsikelkite, nueikite į kitą kambarį ir pasėdėkite prie blankios šviesos, kol vėl pajusite mieguistumą. Telefono verčiau neimkite.
Jei dažnai prastai miegate ilgiau nei kelias savaites, verta pasitarti su šeimos gydytoju. Ekranai yra tik viena iš galimų priežasčių, o miego sunkumai gali turėti ir kitų.
Maža savaitės užduotis
Išbandykite septynias dienas: telefonas vakare keliauja į virtuvę, o lovoje lieka tik knyga. Užsirašykite, kada užmigote ir kaip jautėtės rytą. Daugelis jau po kelių dienų pastebi, kad užmiega greičiau, o rytas tampa ramesnis. Jeigu vakare sunku nusiraminti, gali padėti ir ramus vakaro pasivaikščiojimas.
Jei gyvenate ne vieni, susitarkite kartu. Kai abu sutuoktiniai vakare padeda telefonus į tą pačią vietą, laikytis taisyklės lengviau, o vakaras dažnai virsta pokalbiu, kurio seniai trūko. Anūkams, atvažiavusiems pasisvečiuoti, tokia namų taisyklė irgi bus naudinga.
Ekranų atsisakyti visai nereikia, užtenka jiems nustatyti vakaro ribą. Kaip ir su daugeliu įpročių, sunkiausios būna pirmos kelios dienos.
Šaltiniai: LRT: tyrimas apie ekranus lovoje ir nemigą, NHS: How to get to sleep, Sleep Foundation.
