Rytais laiko visada trūksta, o košė, kurią reikia virti ir maišyti, dažnai lieka tik savaitgaliui. Šie pusryčiai ruošiami atvirkščiai: viską sumaišote vakare, o per naktį šaldytuve avižos išbrinksta, suminkštėja ir susigeria moliūgo bei cinamono skonį. Ryte belieka paimti indelį ir užberti riešutų.
Avižos, moliūgas, natūralus jogurtas, datulės ir malti linų sėmenys kartu suteikia skaidulų, baltymų ir augalinių omega-3 riebalų rūgščių. Pridėtinio cukraus čia nėra – saldumą suteikia datulės.
Ingredientai (6 porcijoms)
- 160 g stambių avižinių dribsnių (apie 2 stiklinės)
- 250 g kepto ir sutrinto moliūgo
- 250 g natūralaus graikiško jogurto
- 400 ml pieno arba nesaldinto augalinio gėrimo
- 5 didelės datulės be kauliukų (apie 110 g)
- 80 ml karšto vandens datulėms
- 3 valgomieji šaukštai maltų linų sėmenų (apie 20 g)
- 1 arbatinis šaukštelis malto cinamono
- ½ arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
- žiupsnelis druskos
Patiekimui: 2–3 graikiniai ar pekano riešutai porcijai, žiupsnelis malto imbiero (nebūtina).
Taip pat skaitykite: Sumažina potraukį saldumynams ir persivalgymą vakare: su kuo naudingiausiai derinti avižinę košę
Kaip paruošti
- Moliūgas. Jei neturite iš anksto paruošto, apie 350 g nuluptų moliūgo gabalėlių kepkite 200 °C orkaitėje 30–40 minučių, kol suminkštės, tada sutrinkite iki vientisos masės. Trintą moliūgą galima pasiruošti iš anksto ir laikyti šaldytuve iki trijų dienų.
- Datulės. Užpilkite jas 80 ml karšto vandens ir palikite 10 minučių. Tada sutrinkite kartu su vandeniu į tirštą masę.
- Maišymas. Dideliame dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, trintą moliūgą, jogurtą, pieną, datulių masę, maltus linų sėmenis, cinamoną, vanilę ir druską. Gerai išmaišykite, kad neliktų sausų dribsnių gumulėlių.
- Išdėliojimas. Paskirstykite masę į 6 stiklainėlius ar indelius su dangteliais, po maždaug 200 g kiekviename.
- Brandinimas. Laikykite šaldytuve bent 8 valandas, geriausia per naktį.
- Patiekimas. Ryte išmaišykite, jei masė per tiršta, įpilkite šaukštą ar du pieno. Užberkite pasmulkintų riešutų ir, jei norite, žiupsnelį imbiero.
Paruoštas porcijas šaldytuve galima laikyti iki 4 dienų, todėl pusryčių užteks beveik visai savaitei.
Variantai
Vietoje moliūgo galima naudoti tarkuotą obuolį su žiupsneliu kardamono, o vietoje datulių – du šaukštus razinų. Jei mėgstate rūgštesnį skonį, dalį jogurto pakeiskite kefyru. Žiemą puikiai tinka ir šaldytos uogos, įmaišytos ryte prieš valgant.
Kodėl būtent šie ingredientai
Moliūgas ryškią spalvą gauna iš karotenoidų, tarp jų beta karoteno. Tai augaliniai junginiai, pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis. Be to, moliūgas suteikia natūralaus saldumo ir drėgmės.
Avižos turi tirpiųjų skaidulų, įskaitant beta gliukaną. Jos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas ir padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl iki pietų nesinori užkandžiauti.
Datulės šiame recepte atstoja cukrų. Jose yra skaidulų ir polifenolių, tačiau tai vis tiek saldus produktas, todėl jų kiekio nedidinkite vien dėl skonio.
Graikiškas jogurtas suteikia baltymų ir kreminės tekstūros. Rinkitės natūralų, be pridėtinio cukraus, su gyvosiomis bakterijų kultūromis.
Taip pat skaitykite: Ryte prieš pusryčius suvalgau vieną gabalėlį — ir cukraus šuoliai tapo praeitis
Malti linų sėmenys suteikia augalinių omega-3 riebalų rūgščių ir skaidulų. Juos svarbu naudoti maltus, nes taip organizmas lengviau pasisavina jų maistines medžiagas.
Kiek tai sotu
Pagal šį receptą vienoje porcijoje be riešutų yra apytiksliai 250 kcal, apie 11 g baltymų ir 5–6 g skaidulų. Su keliais riešutais porcija pasiekia apie 320 kcal. Tikslus skaičius priklauso nuo pieno ir jogurto riebumo.
Smegenims svarbus ne vien maistas
Uogos, riešutai ir viso grūdo produktai minimi ir MIND mitybos modelyje, kurį sukūrė Rush universiteto mokslininkai, tyrinėję mitybą ir smegenų sveikatą. Tačiau nė vienas patiekalas atskirai stebuklų nedaro.
Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo judėjimui. Smegenims taip pat svarbus bendravimas su artimaisiais ir 7–9 valandų miegas. Todėl avižų ir moliūgo dubenėlis bus dar naudingesnis, kai po pusryčių sekos pasivaikščiojimas.
Šaltiniai: Pasaulio sveikatos organizacija, „Guidelines on physical activity and sedentary behaviour“, 2020; Morris M. C. ir kt., „MIND diet slows cognitive decline with aging“, Alzheimer’s & Dementia, 2015
