Sportuojant augalinį proteiną verta rinktis pagal jo baltymų šaltinį, aminorūgščių sudėtį, bendrą produkto sudėtį ir tai, kaip jis papildo kasdienę mitybą. Proteino milteliai nėra būtina sportuojančio žmogaus raciono dalis, tačiau jie gali būti patogūs, kai baltymų poreikį sunkiau patenkinti įprastu maistu – pavyzdžiui, nevartojant pieno produktų ar didesnę raciono dalį sudarant iš augalinio maisto.

Svarbu neieškoti vieno „geriausio“ proteino visiems. Žirnių, sojų, ryžių ir kelių augalinių baltymų mišiniai pasižymi skirtinga aminorūgščių sudėtimi, todėl pasirinkimą prasmingiau derinti prie viso dienos raciono.

Kuo skiriasi populiariausi augaliniai proteinai?

Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, o dalį jų žmogus turi gauti su maistu. Dėl to vertinant proteiną svarbu ne tik tai, kiek gramų baltymų nurodyta etiketėje, bet ir iš kokios žaliavos jie gauti. Sporto mitybos tyrimuose nagrinėjami įvairūs augaliniai šaltiniai, tačiau jų savybės nėra visiškai vienodos.

• Sojų proteinas turi visų nepakeičiamųjų aminorūgščių ir yra vienas plačiau ištirtų augalinių baltymų šaltinių. Jis gali būti praktiškas pasirinkimas žmonėms, kurie nevartoja gyvūninės kilmės baltymų.
• Žirnių proteinas dažnai pasirenkamas kaip alternatyva tiek pieno, tiek sojų baltymams. Jis naudojamas atskirai arba derinamas su kitais augaliniais šaltiniais.
• Ryžių proteinas taip pat gali papildyti sportuojančio žmogaus mitybą, tačiau jo aminorūgščių profilis skiriasi nuo sojų ar žirnių baltymų.
• Augalinių baltymų mišiniai viename produkte sujungia kelis šaltinius. Toks derinimas gali padėti papildyti skirtingų augalinių baltymų aminorūgščių profilius.

Sportuojantiems, kurie nevartoja pieno produktų ar tiesiog nori daugiau augalinės kilmės baltymų, augalinis proteinas gali būti patogus būdas papildyti kasdienę mitybą. Vis dėlto produkto pasirinkimą verta grįsti ne vien užrašu ant pakuotės, o jo sudėtimi ir tuo, kokių baltymų šaltinių jau yra kasdieniame racione.

Ar augalinių baltymų pakanka sportuojant?

Augaliniai baltymai gali būti tinkama sportuojančio žmogaus mitybos dalis. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijoje pabrėžiama, kad fiziškai aktyviems žmonėms svarbus pakankamas bendras baltymų kiekis, jų kokybė ir pasiskirstymas per dieną. Raumenų baltymų sintezei reikšmingos ir nepakeičiamosios aminorūgštys, įskaitant leuciną.

Čia ir atsiranda vienas svarbesnių skirtumų tarp proteinų. Kai kuriuose augaliniuose baltymuose tam tikrų nepakeičiamųjų aminorūgščių yra santykinai mažiau, be to, jų virškinamumas gali skirtis. Tačiau tai nereiškia, kad sportuojantis žmogus privalo rinktis gyvūninės kilmės proteiną. Įvairi augalinė mityba, pakankamas bendras baltymų kiekis ir skirtingų šaltinių derinimas gali padėti patenkinti organizmo poreikius.

Svarbu vertinti visą mitybą. Jei per dieną valgoma ankštinių, tofu ar kitų sojų produktų, riešutų, sėklų ir grūdinių produktų, proteino milteliai tampa papildymu, o ne pagrindiniu baltymų šaltiniu.

Ką patikrinti ant proteino pakuotės?

Pirmiausia verta perskaityti maistingumo deklaraciją ir ingredientų sąrašą. Iš jų galima sužinoti, kiek baltymų yra produkte, iš kokių žaliavų jie gaunami ir kokių papildomų ingredientų pridėta. Viename produkte pagrindą gali sudaryti žirnių baltymų izoliatas, kitame – soja, o trečiame gali būti kelių augalinių šaltinių derinys.

Skonio produktuose taip pat gali būti saldiklių, kvapiųjų medžiagų ar kitų priedų. Tai savaime nereiškia, kad produktas prastesnis, tačiau žmogui, kuris nori paprastesnės sudėties, ingredientų sąrašas gali tapti svarbiu pasirinkimo kriterijumi.

Ne mažiau svarbus toleravimas. Net ir tinkamos maistinės sudėties proteinas nėra praktiškas pasirinkimas, jeigu jo skonis nepriimtinas arba jį vartojant nuolat jaučiamas virškinimo diskomfortas. Tokiu atveju prasmingiau išbandyti kitą baltymų šaltinį, o ne laikytis vieno produkto vien dėl jo teorinių privalumų.

Kada proteino papildas turi daugiausia prasmės?

Proteino miltelių paskirtis paprasta – jie padeda patogiai padidinti su maistu gaunamų baltymų kiekį. Po treniruotės nebūtina skubėti gerti kokteilio, jeigu netrukus valgomas visavertis patiekalas su pakankamu baltymų kiekiu. Kita vertus, užimtomis dienomis, keliaujant ar laikantis augalinės mitybos paruošti baltyminį gėrimą gali būti paprasčiau nei kiekvieną kartą planuoti atskirą patiekalą.

Todėl renkantis augalinį proteiną sportui verta pradėti nuo savo raciono, o ne nuo produkto reklamos. Jei baltymų su įprastu maistu trūksta, tinkamai pasirinktas žirnių, sojų, ryžių ar kelių augalinių baltymų mišinys gali padėti šį trūkumą užpildyti. Jei baltymų ir taip gaunama pakankamai, papildomas proteinas savaime geresnių sporto rezultatų negarantuoja.