Pusę metų ėjau po dešimt tūkstančių žingsnių kiekvieną dieną. Lietuje, šaltyje, po darbo – be praleistų dienų. Sveikata pagerėjo, miegas irgi, bet kūnas veidrodyje atrodė lygiai taip pat kaip prieš šešis mėnesius.
Kai paklausiau trenerio, kodėl nematau rezultato, jis atsakė vienu sakiniu: „Todėl, kad vaikščiojimas – tai širdžiai. Ne raumenims.”
Kodėl ėjimas nekeičia kūno sudėties
Vaikščiojimas – puikus aerobinis krūvis. Jis stiprina širdies raumenį, gerina kraujotaką, mažina kraujospūdį ir ramybės pulsą. Širdies ir kraujagyslių sistema dėkoja kiekvieną dieną.
Bet raumenų augimui reikia visai kito stimulo. Ėjimas lygiu paviršiumi aktyvina tik lėtai susitraukiančias raumenų skaidulas – tai minimalus mechaninis krūvis, kurio nepakanka hipertrofijai. Raumenys tiesiog neturi priežasties augti, nes jiems neužtenka apkrovos.
„Galite eiti ir šimtą tūkstančių žingsnių per dieną,” – pasakė treneris. „Širdis bus stipri kaip jautis, bet raumuo liks toks pat.”
Trys pakeitimai, kurie verčia ėjimą dirbti sunkiau
Treneris pasiūlė pradžiai neišleisti ėjimo, o jį modifikuoti.
Įkalnės. Kopimas į kalną intensyviau įdarbina apatinės kūno dalies raumenis – šlaunis, sėdmenis, blauzdas. Tai jau artimiau jėgos treniruotei nei paprastas ėjimas parku.
Svorinė liemenė. Penki–dešimt kilogramų papildomo svorio ant kūno keičia visą biomechaniką. Raumenys gauna didesnę apkrovą, širdis dirba intensyviau, kalorijų sąnaudos auga.
Intervalai. Du šimtai metrų greitu tempu, du šimtai – vidutiniu. Kaitaliojimas verčia organizmą nuolat prisitaikyti, o tai skatina ir aerobinę, ir anaerobinę sistemas.
Šie pakeitimai nepadarys ėjimo jėgos treniruote. Bet skirtumą pajusite per porą savaičių.
Kodėl jėgos treniruotės vis tiek būtinos
Net su įkalnėmis, liemene ir intervalais – ėjimas nekompensuos tikslinių pasipriešinimo pratimų. Treneris pasakė tiesiai: „Dvidešimt–trisdešimt minučių jėgos treniruočių du kartus per savaitę. Tai minimumas, kurio reikia raumenims augti ir kaulams stiprėti.”
Progresuojantys pasipriešinimo pratimai taikosi į konkrečias raumenų grupes ir sukelia hipertrofiją, kurios vien aerobinis krūvis nesukels. Ypač po keturiasdešimties – raumenų masė natūraliai mažėja, ir be jėgos treniruočių šis procesas tik greitėja.
Planas, kuris iš tikrųjų veikia
Treneris sudėjo paprastą schemą: šimtas penkiasdešimt minučių ėjimo per savaitę vidutinio intensyvumo – su įkalnėmis ar intervalais. Plius dvi jėgos treniruotės po dvidešimt–trisdešimt minučių, orientuotos į pagrindines raumenų grupes.
Progresyvus krūvio didinimas – palaipsniui sunkinti ėjimą ir didinti treniruočių svorius. Pradedantiesiems – pirmą mėnesį susikoncentruoti į nuoseklumą, ne į intensyvumą.
Po trijų mėnesių pagal šį planą kūnas pagaliau pasikeitė. Ne todėl, kad nustojau vaikščioti – o todėl, kad pridėjau tai, ko vaikščiojimas niekada negalėjo duoti.
