Penkiasdešimt dvejų metų, penkiolika kilogramų viršsvorio, nulis motyvacijos. Sporto salė? Ne man. Bėgiojimas? Keliai nebeleistų. Likau prie vaikščiojimo – atrodė paprasčiausia.
Po dviejų mėnesių – nė kilogramo žemyn. Vaikščiojau kasdien, po trisdešimt minučių. Ir nieko.
Kol treneris Tomas, su kuriuo susipažinau parke, paklausė: „O ką dar darai be vaikščiojimo?”
„Na… nieko.”
„Štai ir problema.”
Kodėl po 50-ies viskas keičiasi
„Tavo kūnas nebedirba kaip anksčiau,” – aiškino Tomas, sėdėdamas ant suoliuko po mano įprastinio pasivaikščiojimo. „Hormonai keičiasi, raumenų masė mažėja, metabolizmas lėtėja. Tai, kas veikė trisdešimties – nebeveikia.”
Vyrams po 50-ies testosteronas mažėja, o su juo – ir gebėjimas auginti raumenis. Moterims estrogenų sumažėjimas reiškia, kad riebalai kaupiasi aplink pilvą.
„Raumenys degina kalorijas net kai ilsiesi. Mažiau raumenų – mažiau deginimo. Todėl vaikščiojimas vien nebeužtenka.”
Kiek minučių iš tikrųjų reikia
Treneris Tomas ištraukė telefoną ir parodė lentelę:
- 150 minučių per savaitę – bazinis rekomenduojamas kiekis (30 min x 5 dienos)
- 300 minučių per savaitę – jei norite realiai mesti svorį
- 7000 žingsnių per dieną – minimumas rezultatams
- 10 000 žingsnių – idealus tikslas
„Bet svarbiausia – nuoseklumas, ne intensyvumas,” – pabrėžė jis. „Geriau kasdien po dvidešimt minučių nei kartą per savaitę dvi valandas.”
Triukas, kuris pakeitė viską: trys po dešimt
„Jei neturi laiko ilgam pasivaikščiojimui – dalink į tris dalis,” – patarė Tomas. „Dešimt minučių po pusryčių, dešimt po pietų, dešimt po vakarienės.”
Tai vadinama „vaikščiojimu po valgio”. Tyrimai rodo, kad jis geriau reguliuoja cukrų kraujyje nei vienas ilgas pasivaikščiojimas.
Pradėjau tą pačią dieną. Tris trumpus pasivaikščiojimus vietoj vieno ilgo. Ir staiga atrodė daug lengviau – nebereikėjo ieškoti „specialaus laiko”.
Trūkstama dalis: kodėl vien vaikščiojimo neužtenka
Po mėnesio treneris Tomas davė naują užduotį: du kartus per savaitę – paprasti jėgos pratimai.
„Nieko sudėtingo. Atsisėdimai, atsispaudimai nuo sienos, pritūpimai su kėde. Penkiolika minučių.”
Jėgos treniruotė išsaugo raumenis, kuriuos prarandame su amžiumi. O raumenys – tai metabolizmo variklis.
„Vaikščiojimas degina kalorijas, kol vaikštai. Raumenys degina kalorijas visą parą. Abu kartu – ir rezultatas ateina.”
Po keturių mėnesių – aštuoni kilogramai žemyn
Ką pakeitė:
- Vaikščiojimas – trys po dešimt minučių kasdien (po kiekvieno valgio)
- Jėgos pratimai – du kartus per savaitę po penkiolika minučių
- Baltymai – daugiau vištienos, žuvies, kiaušinių
Jokių drastiškų dietų, jokio badavimo, jokio sporto salės. Tik sistematiški, maži pokyčiai.
Aštuoni kilogramai per keturis mėnesius. Ir svarbiausia – jaučiu energiją, kurios neturėjau dešimt metų.
Pradėkite nuo tūkstančio žingsnių
Treneris Tomas visada sako: „Nepradėk nuo dešimties tūkstančių. Pradėk nuo tūkstančio daugiau nei vakar.”
Tūkstantis žingsnių – tai maždaug dešimt minučių. Vienas trumpas pasivaikščiojimas. Ir jau rezultatas.
Po 50-ies svorio metimas nėra lenktynės. Tai maratonas – ir nugali tie, kurie nesustoja.
