Sutikau ją baseine. Plaukė 30 minučių be sustojimo. Energingai. Lengvai.

„Kiek jums metų, jei galima?” – paklausiau.

„72.”

Negalėjau patikėti. Oda – švytinti. Laikysena – tiesi. Energija – kaip 50-metės.

„Kaip jums pavyksta?”

Ji nusišypsojo: „Trys auksinės taisyklės. Daugiau nieko nereikia.”

Ir papasakojo tai, kas pakeitė mano požiūrį į senėjimą.

Taisyklė #1: Miegas – ne prabanga, o pagrindas

„Visi galvoja, kad senstant reikia mažiau miego”, – sakė ji. „Nesąmonė.”

Jos režimas:

22:00 – lova. Jokių kompromisų.

6:30 – pabudimas. Tas pats laikas kiekvieną dieną.

7-8 valandos. Kiekvieną naktį.

Kodėl tai svarbu po 60:

Smegenims: Miego metu šalinamos „atliekos” – baltymų kaupiniai, susiję su demencija.

Atminčiai: REM fazėje vyksta atminties konsolidacija. Prastai miegant – silpsta atmintis.

Energijai: Gilus miegas = ląstelių atsinaujinimas = energija kitą dieną.

Hormonams: Augimo hormonas (taip, jis veikia ir senatvėje) išsiskiria naktį.

Jos patarimai:

„Miegamasis – tik miegui. Jokio televizoriaus.”

„Telefoną – į kitą kambarį.”

„Vakarienė – iki 19:00. Pilnas skrandis = blogas miegas.”

Taisyklė #2: Jėga, ne tik žingsniai

„Visi mano draugai vaikšto”, – sakė ji. „Ir gerai. Bet to neužtenka.”

Vaikščiojimo ribotumas:

Širdžiai – puiku.

Raumenims – beveik nieko.

Kaulams – beveik nieko.

Kas vyksta po 60:

Sarkopenija: Raumenų nykimas. 3-5% per dešimtmetį. Silpnumas, griuvimai.

Osteoporozė: Kaulų retėjimas. Lūžiai nuo smulkių traumų.

Vaikščiojimas šių problemų NESPRENDŽIA.

Jos sprendimas – jėgos treniruotės:

2-3 kartus per savaitę.

45 minučių sesija.

Svariai ARBA pasipriešinimo gumos.

Su treneriu (bent pradžioje).

Rezultatai:

Raumenų masė – išlaikyta.

Kaulų tankis – stabilus (tikrinama kasmet).

Laikysena – tiesi.

Jėga – pakankama savarankiškam gyvenimui.

Jos patarimas:

„Nesibijokite svarmenų. 72-metė gali kelti. Ir TURI kelti.”

„Pradėkite lengvai. Bet pradėkite.”

Taisyklė #3: Protas reikalauja darbo

„Kūną treniruoju – ir protą turiu treniruoti”, – sakė ji.

Kas nutinka NETRENIRUOJANT proto:

Nervų ryšiai silpsta.

Atmintis blogėja.

Reakcijos lėtėja.

Demencijos rizika didėja.

Jos „proto treniruotė”:

Kasdien: Kryžiažodis arba sudoku (30 min).

Kas savaitę: Nauja knyga (ne tos pačios temos).

Nuolat: Pokalbiai. Su skirtingais žmonėmis. Apie skirtingas temas.

Kartą per metus: Kažko naujo išmokti (šiais metais – ispanų kalba).

Mokslas už to:

Nervų plastiškumas – smegenys gali keistis bet kuriame amžiuje.

Bet tik JEI jas naudoji.

„Use it or lose it” – tiesa.

Jos patarimas:

„Televizorius – mirštančių smegenų draugas.”

„Knygos, pokalbiai, nauji dalykai – gyvų smegenų maistas.”

Bonus: Skaidulos

„Ir dar viena”, – pridūrė ji. „Skaidulos.”

Problema:

Dauguma 60+ moterų suvartoja 10-12 g skaidulų per dieną.

Rekomenduojama: 25-35 g.

Pasekmės:

Lėtas virškinimas.

Vidurių užkietėjimas.

Padidėjusi širdies ligų rizika.

Sunkiau kontroliuoti svorį.

Jos sprendimas:

Daržovės kiekviename valgyje.

Ankštiniai 3-4x per savaitę.

Avižinė košė rytais.

Vaisiai – vietoj saldumynų.

Kaip visa tai veikia kartu

„Šitos 3 taisyklės – ne atskiros”, – paaiškino ji. „Jos susijusios.”

Geras miegas:

= Daugiau energijos treniruotėms.

= Geresnis susikaupimas (proto darbui).

= Mažiau potraukio nesveikam maistui.

Jėgos treniruotės:

= Geresnis miegas (kūnas pavargsta „teisingai”).

= Daugiau energijos kasdienybei.

= Geresnis kraujo pritekėjimas į smegenis.

Proto darbas:

= Geresnė motyvacija judėti.

= Mažesnė depresijos rizika (o depresija = blogas miegas, neveiklumas).

= Ryšiai su žmonėmis (socialinis aktyvumas = ilgesnis gyvenimas).

Jos paskutinis žodis

„Aš nesiruošiu gyventi iki 100″, – sakė ji. „Bet kol gyvenu – noriu GYVENTI.”

„Ne gulėti lovoje. Ne laukti, kol kas nors padės. Ne būti našta.”

„72 metai – ne priežastis sustoti. Tai priežastis judėti PROTINGIAU.”

Išėjau iš baseino su nauju požiūriu.

3 taisyklės. Paprastos. Bet galingos.

Ir niekada ne per vėlu pradėti.

slug: 60-plus-aktyvumas-3-auksines-taisykles