Kiekvieną naktį tas pats. Žadintuvas – 6:30. Aš pabundu – 4:30. Kartais 4:00.
Guliu. Sukuosi. Žiūriu į lubas. Miegas – kažkur dingo.
„Tikriausiai senstu”, – galvojau. „Arba per daug galvoju.”
Kol draugas, miego specialistas, paklausė trijų klausimų. Ir viskas pasikeitė.
„Tai ne amžius”, – pasakė jis. „Tai signalas. Ir tu reaguoji neteisingai.”
3 klausimai, kurie viską pakeitė
Klausimas #1: Kaip jautiesi pabudęs?
Jei mieguistas, ramus: Tavo kūnas dar nori miegoti. Lik lovoje, užsimerk, kvėpuok giliai.
Jei budrus, mintys sukasi: Tavo smegenys jau „įsijungė”. Keltis – geriau nei gulėti ir nervintis.
Mano atsakymas: Budrus. Mintys sukasi. Apie darbus, problemas, planus.
„Štai kodėl tau sunku vėl užmigti”, – pasakė jis. „Tu guli ir galvoji. O lova tampa susijusi su stresu, ne miegu.”
Klausimas #2: Kiek laiko iki žadintuvo?
Daugiau nei 1,5 val: Verta bandyti vėl užmigti (tai pilnas miego ciklas).
Mažiau nei 1 val: Tikriausiai neverta – pabudimas per REM fazę bus sunkesnis.
1-1,5 val: Priklauso nuo to, kaip jautiesi.
Klausimas #3: Ar tai vyksta dažnai?
Retkarčiais: Normalu. Visi kartais pabunda.
Kelias naktis per savaitę, ilgiau nei mėnesį: Reikia keisti kažką.
Kiekvieną naktį: Gali būti miego sutrikimas. Pas specialistą.
Kodėl anksti pabundi
Tai NE defektas – tai signalas:
Tavo vidinis laikrodis (cirkadinis ritmas) veikia. Miego ciklai keičiasi natūraliai. Trumpi pabudimai tarp ciklų – normalu.
Problema – kai negali vėl užmigti:
Stresas: Kortizolio lygis per aukštas – smegenys „budrios”.
Nerimas: Mintys sukasi – kūnas atsipalaiduoja, bet protas – ne.
Bloga miego higiena: Alkoholis, ekranai, netaisyklingas režimas.
Miego sutrikimai: Apnėja, neramių kojų sindromas.
Ką daryti, kai pabundi per anksti
Jei jaučiesi mieguistas:
Lik lovoje. Neatidaryk akių. Neimk telefono. Kvėpuok giliai: 4 sek įkvėpimas, 7 sek iškvėpimas. Įsivaizduok ramią vietą. Daugelis vėl užmiega per 10-15 min.
Jei jaučiesi budrus ir mintys sukasi:
NELIK lovoje ilgiau nei 15-20 min. Kelkis. Išeik į kitą kambarį. Daryk ką nors ramaus: skaityk knygą (popierinę), gerk žolelių arbatą. NEŽIŪRĖK į ekranus. NEŽIŪRĖK į laikrodį. Grįžk į lovą TIK kai pajusi tikrą mieguistumą.
5 įpročiai, kurie sustabdo ankstyvą pabudimą
1. Atsisakyk alkoholio vakare
Alkoholis padeda užmigti, BET fragmentuoja miegą antrojoje nakties pusėje. Net 1-2 taurės vyno = blogesni miego ciklai.
2. Jokių ekranų 1 val prieš miegą
Mėlyna šviesa slopina melatoniną. Telefonas, kompiuteris, TV – ne miegamajame.
3. Vėsi miegamojo temperatūra
18-20°C – idealu. Kūnui reikia atvėsti, kad giliai miegotų.
4. Valdyk stresą dienos metu
Kortizolio „likučiai” iš dienos = prastas miegas naktį. 10-15 min meditacijos, kvėpavimo pratimai.
5. Kelkis TUO PAČIU metu KASDIEN
Net savaitgaliais. Tai „treniruoja” tavo vidinį laikrodį.
Kada pas gydytoją
Ankstyvus pabudimai – kiekvieną naktį, ilgiau nei mėnesį. Įpročių pakeitimai nepadeda po 2-3 savaičių. Dieną jaučiesi nuolat pavargęs. Knarkimas arba kvėpavimo pauzės.
Mano rezultatas
Po pokalbio su draugu pakeičiau kelis dalykus:
Atsisakiau telefono 1 val prieš miegą. Kai pabundu ir negaliu užmigti – keliuosi, skaitau 20-30 min. Keliuosi TUO PAČIU metu net savaitgaliais.
Po 2 savaičių: ankstyvų pabudimų – perpus mažiau. Po mėnesio: miegu iki žadintuvo 5-6 naktis iš 7.
Ne stebuklas. Tiesiog teisingas požiūris.
Draugo išvada
„Lova – miegui”, – sakė jis. „Ne galvojimui, ne nerimavimui, ne telefono žiūrėjimui.”
„Kai tavo smegenys susieja lovą su miegu – miegas ateina lengviau.”
Jis buvo teisus.
