Visą gyvenimą girdėjau tą patį: kiaušiniai kelia cholesterolį, tryniai pavojingi, daugiau dviejų per savaitę – jau rizika. Tėvai kartojo, draugai perspėjo, net internete rašė tą patį.
Todėl kai gydytoja paklausė apie mano mitybą ir pasakiau, kad valgau keturis-penkis kiaušinius per savaitę, laukiau papeikimo.
„Ir tiek?” – nustebo ji. „Galėtum valgyti daugiau.”
Mitas, kuris gyvavo dešimtmečius
Pasirodo, kiaušinių baimė atsirado dar praėjusio amžiaus viduryje. Ankstyvieji tyrimai susiejo maisto cholesterolį su cholesteroliu kraujyje, o iš ten – su širdies ligomis. Žinia buvo paprasta: valgai trynį – kenkiesi širdžiai.
Ši formulė tapo aksioma. Gydytojai ją kartojo, visuomenės sveikatos kampanijos ją skleidė, vartotojai ja tikėjo.
Bet mokslas nestovi vietoje.
Kas iš tiesų pakėlė cholesterolį
Naujausios studijos parodė tai, ko ankstesni tyrimai nepastebėjo: kiaušinio trynio cholesterolis turi nedidelį poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje – bent jau daugumai žmonių.
Tikri kaltininkai pasirodė esą kiti: pramoniniai transriebalai, per didelis pridėtinio cukraus kiekis ir apskritai nesubalansuota mityba.
„Žmonės vengė kiaušinių, bet valgė sausainius ir perdirbtą mėsą,” – paaiškino gydytoja. „Tai tas pats, kaip bijoti lietaus, bet vaikščioti per audrą.”
Kiek iš tikrųjų galima suvalgyti
Amerikos širdies asociacija atnaujino rekomendacijas. Dabar jos atrodo kitaip nei prieš dešimtmetį:
Sveikiems suaugusiems: vienas–du viso kiaušiniai per dieną yra visiškai priimtini. Tai reiškia septynias–keturiolika per savaitę – gerokai daugiau, nei daugelis drįsta.
Sergantiems širdies ligomis: rekomenduojama riboti trynius iki maždaug penkių per savaitę. Baltymus galima valgyti laisviau – juose cholesterolio beveik nėra.
Svarbu: šios ribos galioja, kai bendra mityba subalansuota. Kiaušiniai nekompensuos kasdienių čipsų ir saldumynų.
Kodėl kiaušiniai verti dėmesio
Gydytoja priminė, kad kiaušinis – vienas maistingiausių produktų, kokius galime rasti.
Baltymai. Pilnaverčiai, lengvai įsisavinami – puikiai tinka raumenims palaikyti ir atstatyti.
Cholinas. Trūkstamas daugumai žmonių, o būtinas smegenų veiklai ir kepenų sveikatai.
Vitaminas D. Ypač svarbus mūsų platumose, kur saulės trūksta pusę metų.
B grupės vitaminai. Energijos gamybai ir nervų sistemos palaikymui.
Omega-3 riebalų rūgštys. Ypač jei kiaušiniai iš laisvai laikomų vištų.
„Trynys – tai ne priešas,” – sakė gydytoja. „Tai koncentruota maistinių medžiagų kapsula.”
Kaip geriausia valgyti
Gaminimo būdas irgi svarbus. Skirtingi metodai – skirtinga nauda.
Virti kiaušiniai – paprasčiausias ir sveikiausias variantas. Jokių papildomų riebalų, visos maistinės medžiagos išlieka.
Kiaušiniai „poše” (virti be lukšto vandenyje) – dar vienas puikus pasirinkimas tiems, kas nori išvengti aliejaus.
Omletas su daržovėmis – jei kepate, rinkitės gerą aliejų ir pridėkite daržovių. Taip padidinsite skaidulų kiekį ir sumažinsite bendrą kalorijų tankį.
Ko vengti? Kepimo su didele šarmu sviesto ar lašinių taukų porcija. Taip pat – derinio su perdirbtais mėsos gaminiais kaip dešrelės ar šoninė.
Gudrybė tiems, kas vis tiek nerimauja
Jei širdies sveikata kelia nerimą, bet kiaušinių atsisakyti nenorite, gydytoja pasiūlė paprastą sprendimą: derinkite vieną visą kiaušinį su papildomais baltymais.
Pavyzdžiui, omletui naudokite vieną visą kiaušinį ir du baltymus. Gausite baltymų, sumažinsite kalorijų kiekį, o cholesterolio iš tryno – minimaliai.
Su kuo derinti
Kiaušiniai puikiai dera su:
- daržovėmis (pomidorai, špinatai, paprikos)
- viso grūdo duona
- avokadu
- šviežiomis žolelėmis
Ko verčiau vengti tame pačiame patiekale: rūkytos mėsos, baltų miltų produktų, didelių padažų kiekių.
Kai reikia individualaus patarimo
Nors bendros gairės aiškios, gydytoja priminė: kiekvienas žmogus skirtingas.
Jei turite diagnozuotą širdies ligą, vartojate vaistus cholesteroliui mažinti ar turite kitų sveikatos sutrikimų – pasitarkite su savo gydytoju. Jis gali pakoreguoti rekomendacijas pagal jūsų situaciją.
Bet daugumai sveikų žmonių žinia aiški: kiaušinių bijoti nebereikia.
Pusryčiai, kurie nebegąsdina
Dabar ryte pasikepu du kiaušinius be jokios kaltės. Pridedu pomidorų, ruginės duonos, ir jaučiuosi sotus iki pietų.
O tas mitas apie „ne daugiau dviejų per savaitę”? Liko praeityje – kartu su kitais mitybos prietarais.
