Bulvės – vienas populiariausių produktų lietuvių virtuvėje. Jas verdame, kepame, tarkuojame į cepelinus ir net gruzdiname šventiniam stalui. Tačiau mažai kas susimąsto, kad būtent gaminimo būdas lemia, ar iš šio kukliojo gumbavaisio gausime maksimalią naudą, ar tiesiog tuščias kalorijas.
Mokslininkai jau seniai įrodė, kad bulvėse gausu vitamino C, kalio ir kitų vertingų medžiagų. Problema ta, kad netinkamas terminis apdorojimas gali sunaikinti didžiąją dalį šių naudingų komponentų. O kai kurie gaminimo metodai netgi sukuria organizmui žalingus junginius.
Paslaptis slypi odelėje
Štai ko dauguma nežino: bulvės odelė veikia kaip natūrali apsauginė barjerinė. Kai gaminame bulves neišlupę, maistinės medžiagos lieka užrakintos viduje, o ne ištirpsta vandenyje ar sudega nuo karščio. Būtent todėl sveikiausios bulvės – tos, kurios patiekiamos su odele.
Trys gaminimo būdai, kurie leidžia išsaugoti daugiausiai naudingų medžiagų, yra garinimas, virimas su lupena ir kepimas orkaitėje. Kiekvienas iš jų turi savo privalumų, tačiau visus juos sieja vienas bendras principas – švelnus terminis apdorojimas be papildomų riebalų.
Kodėl gruzdintų bulvių reikėtų vengti
Kepimas aliejuje aukštoje temperatūroje – bene blogiausias pasirinkimas. Aukšta temperatūra suardo karščiui jautrius vitaminus, ypač vitaminą C, ir sumažina kalio kiekį. Dar blogiau – šis procesas sukuria potencialiai kenksmingus junginius dėl lipidų oksidacijos ir Maillardo reakcijos.
Tyrimai rodo, kad dažnas keptų bulvių vartojimas susijęs su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika, nepriklausomai nuo kūno svorio pokyčių. Pridėtas aliejus taip pat ryškiai padidina kalorijų tankį ir sočiųjų riebalų kiekį.
Trys sveikiausi bulvių gaminimo būdai
Ingredientai
Bulvės su odele – kiekis pagal poreikį
Gaminimo instrukcijos
1. Garinimas
Sudėkite bulves su nepažeista odele į garintuvą virš verdančio vandens. Garinkite 20–30 minučių, priklausomai nuo bulvių dydžio, kol jos taps minkštos – patikrinkite šakute. Šis būdas geriausiai sumažina maistinių medžiagų išplovimą, nes bulvės neturi tiesioginio kontakto su vandeniu.
2. Virimas su odele
Suberkite bulves į verdantį vandenį ir virkite ant vidutinės ugnies 25–35 minutes, kol jos visiškai išvirs. Atminkite, kad dalis mikroelementų išsiskirs į vandenį, todėl šis nuoviras puikiai tinka sriuboms ar padažams.
3. Kepimas orkaitėje
Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C. Sudėkite sveikas, gerai nuplautas bulves su odele į kepimo skardą. Kepkite 45–60 minučių, kol odelė taps traški, o vidus – minkštas. Šis būdas sukoncentruoja antioksidantus ir puikiai išsaugo vitaminą C.
Patiekimo patarimai
Patiekite bulves karštas, su odele, kad išlaikytumėte kuo daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų. Puikus derinys – garintos arba orkaitėje keptos daržovės šalia. Jei norite papildomo skonio, užberkite šviežių žolelių ar šiek tiek jūros druskos, tačiau venkite papildomų riebalų ar grietinės.
