Daugelis žmonių turi įprotį visus maisto papildus išgerti iš karto – dažniausiai ryte, kartu su kava ar tuščiu skrandžiu. Atrodo logiška: atliksi ir pamiršti visai dienai. Tačiau mitybos specialistai perspėja, kad toks požiūris gali ne tik sumažinti papildų efektyvumą, bet ir sukelti nemalonių šalutinių poveikių.
Pasirodo, kai kurie vitaminai ir mineralai turi savo „auksinį laiką” – valandas, kai organizmas juos įsisavina geriausiai. Vartojami netinkamu metu, jie gali sukelti pykinimą, mieguistumą ar tiesiog išeiti iš organizmo nepadėję. Specialistai išskiria tris papildus, kuriuos ryte geriau palikti lentynoje.
Kodėl laikas svarbus
Skirtingi vitaminai ir mineralai organizme elgiasi skirtingai. Vieni tirpsta vandenyje, kiti – riebaluose. Vieni stimuliuoja, kiti ramina. Vieni konkuruoja dėl įsisavinimo su kitomis medžiagomis, kiti reaguoja su gėrimais, kuriuos įprastai geriame ryte.
Ignoruojant šias savybes, prarandame dalį naudos, už kurią sumokėjome. Blogiausiu atveju – jaučiamės prasčiau nei prieš vartojimą. Todėl verta žinoti, kuriuos papildus geriau atidėti vėlesniam dienos laikui.
Pirmasis: mineralas, kuris „nedraugauja” su kava
Geležis – vienas dažniausiai vartojamų mineralų, ypač moterų. Tačiau jos vartojimas ryte, ypač kartu su kava, yra dažna klaida.
Problema dvejopa. Pirma, geležis ant tuščio skrandžio dažnai sukelia pykinimą ir kitus virškinimo sutrikimus. Antra, kavoje esanti chlorogeninė rūgštis blokuoja geležies įsisavinimą. Tyrimai rodo, kad kava gali sumažinti geležies absorbciją net iki 80 proc.
Specialistai rekomenduoja geležį vartoti su pietumis – maždaug 1–2 valandos po kavos. Taip pat svarbu ją atskirti nuo kalcio turinčių produktų ar papildų, nes šie mineralai konkuruoja dėl įsisavinimo. Tipinė rekomenduojama dozė suaugusiems – apie 18 mg per parą.
Antrasis: raminantis mineralas, kuris veikia per stipriai
Magnio glicinatas – populiari magnio forma, vertinama dėl gero įsisavinimo ir švelnutnaus poveikio virškinimui. Tačiau turi vieną savybę, dėl kurios ryte netinka.
Ši magnio forma stiprina GABA – smegenų neuroperdavėjo, atsakingo už ramybę ir atsipalaidavimą – veikimą. Praktiškai tai reiškia, kad po magnio glicinato galite jaustis mieguisti ir sunkiai susikaupti. Ne tai, ko reikia produktyviam ryto startui.
Todėl specialistai pataria magnio glicinatą vartoti vakare, po vakarienės arba prieš miegą. Tokiu atveju jo raminantis poveikis ne trukdys, o padės – pagerins miego kokybę ir palengvins užmigimą.
Trečiasis: vitaminas, kuriam reikia riebalų
Vitaminas A priklauso riebaluose tirpių vitaminų grupei. Tai reiškia, kad be maisto riebalų jis tiesiog neįsisavins tinkamai. Vartojamas ant tuščio skrandžio ar su lengvais, beveik neriebiomis pusryčiais, didžioji dalis vitamino tiesiog praeina pro šalį.
Gera žinia – vitaminas A nebūtinai turi būti atidėtas vakarui. Jį galima vartoti ir ryte, tačiau būtinai su maistu, kuriame yra sveikų riebalų: kiaušiniais, avokadu, riešutų sviestu ar alyvuogių aliejumi.
Jei jūsų pusryčiai – tik kava ir duonos riekelė – vitamino A vartojimą geriau perkelti prie sotesnio valgio.
Praktiškas dienos tvarkaraštis
Kaip suplanuoti papildų vartojimą, kad jie veiktų efektyviausiai?
Rytas – tinkamas laikas riebaluose tirpiems vitaminams (A, D, E, K), bet tik su riebalų turinčiais pusryčiais. Po kavos palaukite bent 30–60 minučių prieš vartodami bet kokius papildus.
Pietūs – idealus metas geležiai. Praėjus pakankamai laiko po rytinės kavos, mineralas įsisavins geriau ir nesukels skrandžio problemų.
Vakaras – magnio glicinato ir kalcio laikas. Šie mineralai padės atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui, o kalcio atskyrimas nuo geležies užtikrins, kad abu įsisavins optimaliai.
Ką dar verta žinoti
Papildų vartojimo laikas – tik vienas veiksnys. Svarbu ir dozavimas, ir kokybė, ir individualūs organizmo poreikiai. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, ypač geležį ar riebaluose tirpius vitaminus, verta pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu.
Taip pat atminkite: papildai niekada nepakeis subalansuotos mitybos. Jie skirti papildyti, o ne pakeisti maistingus produktus jūsų lėkštėje.
