Chia sėklos jau seniai laikomos supermaisto žvaigžde, tačiau ne visi žino, kaip jas vartoti efektyviausiai. Pasirodo, paprastas stiklinė vandens su chia sėklomis, išgerta tuščiu skrandžiu, gali turėti stebėtinai platų poveikį organizmui – nuo apetito reguliavimo iki cukraus kiekio kraujyje stabilizavimo.
Kaip chia sėklų vanduo veikia organizmą
Kai chia sėklos patenka į vandenį, jos sugeria maždaug dešimt kartų daugiau skysčio nei sveria ir sudaro klampų gelį. Būtent šis gelis yra atsakingas už daugelį teigiamų poveikių.
Gelis sulėtina skrandžio ištuštinimą ir prailgina maistinių medžiagų virškinimą. Tai reiškia, kad po pusryčių ilgiau jaučiatės sotūs, o energija išleidžiama tolygiau per visą dieną.
Vienoje 28 gramų chia sėklų porcijoje yra apie 9–10 gramų tirpių skaidulų. Jos maitina naudingas žarnyno bakterijas ir gerina bendrą virškinimo sistemos veiklą.
Be to, chia sėklos tiekia alfa-linoleno rūgštį (ALA) – augalinę omega-3 riebalų rūgštį, taip pat baltymus, kalcį, magnį ir fosforą. Visos šios medžiagos prisideda prie bendros organizmo sveikatos.
Pagrindiniai privalumai sveikatai
Reguliarus chia sėklų vandens gėrimas tuščiu skrandžiu gali suteikti kelias apčiuopiamas naudas.
Apetito kontrolė. Gelis skrandyje sukuria sotumo jausmą, kuris gali sumažinti kalorijų suvartojimą per kitą valgį. Tai ypač naudinga tiems, kas siekia kontroliuoti svorį.
Geresnė žarnyno veikla. Tirpios skaidulos maitina naudingas žarnyno bakterijas ir padeda palaikyti reguliarų virškinimą. Daugelis žmonių pastebi, kad chia sėklos padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Stabilesnis cukraus kiekis kraujyje. Gelį formuojančios skaidulos sulėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl po valgio gliukozės kiekis kraujyje kyla lėčiau ir tolygiau. Tai aktualu ne tik diabetu sergantiems, bet ir visiems, kas nori išvengti energijos šuolių ir kritimų.
Papildomi omega-3. Chia sėklos yra vienas turtingiausių augalinių ALA šaltinių. Ši riebalų rūgštis siejama su mažesniu uždegimu ir geresne širdies sveikata.
Baltymai ir mineralai. Nors kiekiai nedideli, reguliarus vartojimas prisideda prie kasdienio kalcio, magnio ir baltymų poreikio.
Kaip teisingai paruošti chia sėklų vandenį
Paruošimas paprastas, bet keletas smulkmenų lemia rezultatą.
Į stiklinę (apie 240 ml) vandens suberkite vieną valgomąjį šaukštą (maždaug 12 gramų) chia sėklų. Gerai išmaišykite, kad sėklos nesuliptų į gumulus.
Palikite mirkti bent 10–30 minučių arba, dar geriau, per naktį šaldytuve. Per tą laiką sėklos sugers vandenį ir sudarys gelį. Prieš geriant dar kartą pamaišykite.
Galite naudoti šiltą vandenį – taip sėklos greičiau išbrinksta. Tik vengite verdančio vandens, nes jis gali pažeisti kai kurias maistines medžiagas.
Jei norite geresnio skonio, į gėrimą įspauskite citrinos ar laimo sulčių, įdėkite šaukštelį medaus arba kelis mėtų lapelius.
Dozavimas ir geriausias laikas
Pradėkite nuo mažų kiekių – vieno arbatinio šaukštelio per dieną. Per 1–2 savaites palaipsniui didinkite dozę iki 1–2 valgomųjų šaukštų.
Geriausias laikas gerti chia sėklų vandenį – 15–30 minučių prieš valgį. Taip gelis spės pasiekti skrandį ir sukurs sotumo jausmą dar prieš jums pradedant valgyti.
Svarbu per dieną gerti pakankamai paprasto vandens. Chia sėklos sugeria daug skysčio, todėl be papildomos hidratacijos gali sukelti virškinimo problemų.
Laikykitės nuoseklumo – geriausi rezultatai pasiekiami reguliariai vartojant kelias savaites iš eilės.
Galimi šalutiniai poveikiai
Nors chia sėklos daugumai žmonių yra visiškai saugios, kai kuriems reikia būti atsargesniems.
Per greitas dozės didinimas be pakankamo skysčių kiekio gali sukelti pilvo pūtimą, skausmą ar vidurių užkietėjimą. Retais atvejais sausos, neišmirkytos sėklos gali sukelti žarnyno užsikimšimą.
Žmonės, turintys ryjimo sutrikimų, lėtą skrandžio ištuštinimą, aktyvią uždegiminę žarnyno ligą ar neseniai atlikę žarnyno operaciją, turėtų vengti chia sėklų arba pasitarti su gydytoju.
Vartojantys kraują skystinančius vaistus taip pat turėtų būti atsargūs, nes chia sėklose esanti ALA gali sąveikauti su šiais preparatais.
Nėščios moterys ir turintys kitų sveikatos problemų prieš pradedant reguliarų vartojimą turėtų pasikonsultuoti su specialistu.
Kiti būdai įtraukti chia sėklas į mitybą
Jei vanduo su chia sėklomis nėra jūsų skoniui, yra ir kitų variantų.
Pabarkite 1–2 šaukštus sėklų ant jogurto, avižinių dribsnių ar salotų. Įmaišykite į kokteilius ar glotnučius. Paruoškite chia pudingą – sumaišykite 2 šaukštus sėklų su 120 ml pieno ar augalinio gėrimo ir palikite per naktį šaldytuve.
Svarbu visais atvejais užtikrinti, kad sėklos būtų pakankamai hidratuotos prieš vartojimą. Sausos sėklos gali sukelti diskomfortą, nes pradės brinki jau skrandyje.
Chia sėklos – paprastas ir prieinamas būdas praturtinti kasdienę mitybą naudingomis medžiagomis. Pradėkite nuo mažų kiekių, stebėkite savo organizmo reakciją ir mėgaukitės rezultatais.
