Persimonai yra sezoninis skaidulų, vitamino C, karotenoidų ir polifenolių šaltinis, kurie veikia virškinimą, antioksidacinę apsaugą ir imuninę signalizaciją. Juose esantis tirpus pektinas ir taninai veikia tulžies rišimąsi ir perėjimą, o karotenoidai ir flavan-3-oliai moduliuoja oksidacinį stresą ir uždegimą. Tyrimas, kaip brandumas ir veislė keičia šiuos poveikius, atskleidžia praktines gaires maisto pasirinkimui ir laikui – tai įžvalgos, kurias verta toliau tyrinėti.
Kas yra persimonai ir kodėl jie svarbūs rudens sveikatai
Kaip rudens vaisius, priklausantis Diospyros genties – daugiausia Diospyros kaki – persimonai yra maistingi, oranžinės spalvos uogų pavidalo vaisiai, kuriuos galima įsigyti nuo rugsėjo iki sausio; dvi pagrindinės veislės grupės, nesausos Fuyu (valgomos kietos) ir sausos Hachiya (valgomos tik tada, kai yra minkštos kaip želė), lemia tiek kulinarinį panaudojimą, tiek prinokimo reikalavimus.
Vaisius yra vidutinio kaloringumo, vidutinio dydžio vaisiuje yra 3–6 g ląstelienos ir koncentruotų karotenoidų, kurie stiprina akis ir odą. Taninų turtinga ląsteliena ir proantocianidinai turi antioksidacinį poveikį ir reguliuoja cholesterolio kiekį.
Praktiniai patarimai pabrėžia, kad reikia pasirinkti tinkamą prinokimą, prinokusius vaisius laikyti šaldytuve 2–4 dienas arba užšaldyti minkštimą, kad jis ilgiau išsilaikytų.
Maistinių medžiagų profilis: vitaminai, mineralai ir antioksidantai vienoje porcijoje
Tiriant vieną vidutinio dydžio persimoną, maistinių medžiagų profilis rodo, kad jame yra daug ląstelienos, natūralių cukrų, vitaminų, mineralų ir augalinių antioksidantų: maždaug 118 kcal, apie 6 g maistinių skaidulų ir 21 g cukrų, daug provitaminų A karotenoidų ir vitamino C, taip pat mineralų, tokių kaip kalis (~161 mg/100 g) ir manganas (~0,355 mg/100 g).
Vienoje porcijoje esantys angliavandeniai (~18,6 g/100 g), nedidelis kiekis baltymų ir riebalų, taip pat magnis, geležis ir fosforas palaiko medžiagų apykaitą. Polifenoliai, taninai, proantocianidinai ir flavan-3-oliai turi antioksidacinį ir potencialiai priešuždegiminį poveikį, todėl šie maistingi vaisiai padeda siekti bendrų sveikatos tikslų.
Kaip persimų pluoštas palaiko virškinimą ir detoksikaciją
Dėl tirpaus pektino ir taninų turtingo netirpaus pluošto derinio persimų vaisiai daro matomą poveikį žarnyno funkcijai ir metabolinei detoksikacijai: gelį sudarantis pektinas jungiasi su tulžies rūgštimis ir cholesteroliu, prisideda prie LDL mažinimo, pastebėto žmogaus tyrimuose, o netirpi frakcija padidina masę, pagreitina peristaltiką ir palengvina vidurių užkietėjimą, kai prinokę vaisiai vartojami tinkamomis porcijomis.
Vienas vaisius suteikia apie 6 g ląstelienos, sulėtindamas angliavandenių įsisavinimą ir skatindamas sotumo jausmą. Taninai ir proantocianidinai veikia kaip prebiotikai, skatindami Lactobacillus ir Bifidobacterium bakterijas ir palaikydami trumpųjų grandžių riebalų rūgščių gamybą.
Atsargiai: saugu valgyti tik visiškai prinokusius kartaus skonio veisles.
Persimonai ir imuninė funkcija: vitaminas C, polifenoliai ir dar daugiau
Aprašius, kaip persimonų skaidulos veikia žarnyno peristaltiką ir detoksikaciją, dėmesys nukreipiamas į vaisių indėlį į imuninę funkciją per mikroelementus ir biologiškai aktyvius junginius.
Vidutinio dydžio persimonas suteikia apie 7–10 mg vitamino C, kuris palaiko baltųjų kraujo kūnelių veiklą ir įgimtąsias reakcijas.
Gausūs polifenoliai – proantocianidinai, katechinai/epikatechinai – turi antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį, moduliuoja imuninius signalus ir mažina oksidacinį stresą.
Taninų junginiai su pektinu ir skaidulos skatina Lactobacillus ir Bifidobacterium augimą, stiprindami žarnyno imunitetą.
Mineralai, tokie kaip manganas ir geležis, palaiko fermentų kofaktorius ir hemoglobino gamybą, o kalis padeda išlaikyti ląstelių pusiausvyrą.
Reguliarus rudens vartojimas (1–2 vaisiai per dieną) gali būti naudingas diabetikams, atsižvelgiant į cukraus suvartojimą.
Nauda širdžiai ir kraujotakai: kalis, taninai ir cholesterolis
Atsižvelgiant į širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius, persimonai yra daugybės maistinių medžiagų ir biologiškai aktyvių junginių, kurie palaiko širdies ir kraujotakos sveikatą, šaltinis.
Jų kalio kiekis padeda reguliuoti kraujospūdį ir stabilizuoja širdies ritmą, o tirpios taninų turtingos skaidulos (pektinas, proantocianidinai) mažina bendrą ir LDL cholesterolio kiekį, sumažindamos aterosklerozės riziką.
Proantocianidinai ir flavan-3-oliai (katechinas, epikatechinas) turi antioksidacinį ir kraujagysles atpalaiduojantį poveikį, kuris apsaugo kraujagysles ir gerina kraujotaką.
Ląsteliena lėtina angliavandenių įsisavinimą, mažindama po valgio padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje, kuris kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai.
Tokie mineralai kaip magnis ir manganas padeda kraujo krešėjimui ir širdies veiklai, o polifenoliai slopina LDL oksidaciją, dar labiau mažindami aterosklerozės riziką.
Oda, akys ir senėjimas: karotenoidai, liuteinas ir antioksidacinė apsauga
Odos ir tinklainės sveikatai persimonai suteikia koncentruotų karotenoidų, ypač beta-karotino, likopeno ir liuteino, taip pat polifenolių ir proantocianidinų, kurie veikia kaip antioksidantai.
Įrodymai rodo, kad liuteinas iš žievelės ir minkštimo kaupiasi tinklainėje, filtruoja mėlyną šviesą ir mažina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Beta-karotinas tiekia vitamino A pirmtakus, kurie palaiko epidermio atsinaujinimą ir atsinaujinimą, o tai gali pagerinti odos toną ir sumažinti raukšlių progresavimą per antioksidantų takus.
Polifenoliai ir proantocianidinai šalina laisvuosius radikalus, mažindami oksidacinį stresą, susijusį su ląstelių senėjimu.
Reguliarus, kontroliuojamas vartojimas suteikia maistinių karotenoidų ir skaidulų, kurie ilgam laikui apsaugo odą ir akis.
Veislės, prinokimas ir kaip tai keičia maistinę vertę
Be antioksidacinio poveikio odai ir akims, persimonai pasižymi reikšmingais skonio, tekstūros ir maistinių medžiagų profilio skirtumais tarp veislių ir prinokimo etapų.
Nesausos rūšys, pvz., Fuyu, valgomos kietos, pasižymi traškia struktūra ir šiek tiek mažesniu cukraus kiekiu; sausos rūšys, pvz., Hachiya, turi visiškai suminkšti, kad būtų pašalinti tirpūs taninai ir jas būtų galima valgyti šaukštu.
Brendimas paverčia taninus, padidina paprastųjų cukrų kiekį ir padidina karotenoidų biotinkamumą, o vitaminas C ir kai kurie fenoliai gali sumažėti perbrendus.
Praktinis brendimas – brendimas kambaryje su obuoliais ar bananais, tada šaldymas – užbaigia taninų mažėjimą ir išsaugo maistines medžiagas; visiškai prinokę vaisiai šaldytuve išsilaiko 2–4 dienas, o jų minkštimas gali būti užšaldytas kelis mėnesius.
Saugūs persimų valgymo būdai: porcijos, laikas ir kada reikia būti atsargiems
Dažnai nedidelė persimų porcija – paprastai vienas vidutinio dydžio vaisius – suteikia ląstelienos ir vitamino C, bet taip pat ir nemažai natūralių cukrų, todėl vartojimas turėtų būti ribojamas iki vieno ar dviejų vaisių per vieną kartą arba vieno per vieną valgį, kad būtų išlaikyta mitybos nauda ir gliukozės kiekio kontrolė.
Tyrimai rekomenduoja nešvelnius veisles, žalius ir tvirtus; švelnios veislės turi būti visiškai minkštos, kad išvengtumėte tanino švelnumo.
Norint užtikrinti stabilią virškinimą ir cukraus kiekį kraujyje, valgykite ryte arba po pietų, derindami su baltymais arba sveikaisiais riebalais.
Atsargiai rekomenduojama žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, nutukusiems, turintiems padidėjusį rūgštingumą, bezoarų istoriją arba latekso kryžminį reaktyvumą; prieš didinant suvartojamą kiekį, pasikonsultuokite su gydytoju.
Kulinarinis panaudojimas: paprasti receptai ir būdai, kaip įtraukti persimonus į savo mitybą
Virėjams, ieškantiems universalių, maistingų ingredientų, persimonai siūlo išskirtinę tekstūrą ir skonį, kurie tinka tiek saldžiems, tiek pikantiškiems patiekalams.
Supjaustykite tvirtą Fuyu (su odele) į salotas – vienas vidutinio dydžio vaisius suteikia ~118 kcal ir 6 g ląstelienos – derinkite su špinatais, granatais, skrudintais graikiniais riešutais, feta sūriu ir citrusinių vaisių padažu, kad gautumėte antioksidantų ir traškumo.
Naudokite visiškai minkštus Hachiya vaisius kaip 1:1 pakaitalą bananų ar moliūgų tyrės vietoje muffinams, greitai pagamintiems kepiniams ar blynams, kad suteiktumėte natūralaus saldumo ir vitaminų.
1/2–1 puodelio (120–240 ml) vaisių sutrinkite į avižinius dribsnius ar jogurtą su cinamonu ir riešutais, kad gautumėte tirpių skaidulų.
Sausinkite griežinėlius arba kepkite puseles su alyvuogių aliejumi ir čiobreliais, kad gautumėte užkandžių ar pikantiškų garnyrų.
Moksliniai įrodymai: žmogaus ir gyvūnų tyrimai apie poveikį sveikatai
Keletas žmogaus, gyvūnų ir in vitro tyrimų nagrinėjo persimų komponentus, ypač taninų turinčias skaidulas, proantocianidinus ir flavan-3-olius, siekdami išsiaiškinti jų poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, medžiagų apykaitai, antioksidantams, imuninei sistemai ir nervų sistemai.
Klinikinių tyrimų duomenys rodo, kad taninų turinčios persimų skaidulos mažina bendrą ir LDL cholesterolio kiekį, todėl turi antiaterosklerozinį poveikį.
Mitybos analizės rodo, kad tipinė porcija suteikia skaidulų, vitamino C ir A, maistinių medžiagų, susijusių su imuninės sistemos stiprinimu ir antioksidacinėmis savybėmis.
Tyrimai su gyvūnais ir ląstelėmis rodo, kad proantocianidinai ir katechinai slopina oksidacinį stresą ir α-gliukozidazę, o tai rodo antidiabetinius mechanizmus.
Eksperimentiniai lapų ir vaisių ekstraktai parodė smegenų kraujagyslių apsaugą be toksinio poveikio, o nedideli tyrimai rodo imuninių žymenų pagerėjimą ir jodo normalizavimąsi.
