Remiantis įrodymais, moliūgų sėklos yra maistingas maistas, kuris realiose mitybos sąlygose gali pranokti izoliuotus maisto papildus. Jų sudėtyje esantys baltymai, skaidulos, nesočiosios riebalų rūgštys ir biologiškai prieinami mineralai palaiko medžiagų apykaitą, uždegimo kontrolę ir ląstelių antioksidacinę apsaugą. Naujausi tyrimų rezultatai rodo, kad reguliarus jų vartojimas gerina miegą, nuotaiką, virškinimą ir reprodukcinius rodiklius. Tai nėra galutinė išvada, tačiau tendencijos rodo, kad tai yra praktiška, nebrangi strategija, kurią verta toliau tirti.
Baltymai, sveiki riebalai ir skaidulos
Dažnai nepastebimos užkandžių skyriuose, moliūgų sėklos yra koncentruotas baltymų, nesočiųjų riebalų ir skaidulų šaltinis kompaktiškame, maistingame pakete: 28 g (28 g) porcija suteikia apie 8,5 g baltymų, maždaug 13,9 g daugiausia širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų, įskaitant linolo rūgštį, ir apie 1,8 g skaidulų, iš viso apie 163 kcal.
Analizė rodo, kad šis makroelementų mišinys padeda kontroliuoti apetitą, palaiko energiją ir padeda išlaikyti raumenis efektyviau nei izoliuoti maisto papildai.
Tiems, kurie rūpinasi kitais, rekomenduojama nedidelė dienos porcija yra praktiškas, kalorijų požiūriu efektyvus būdas pagerinti sotumo jausmą ir sušvelninti gliukozės reakciją po valgio.
Pripildytos magnio, cinko ir būtinų mineralų
Vertinant pagal mineralų tankį, o ne kalorijas, viena 28 g porcija nesūdyto moliūgų sėklų suteikia žymią magnio (≈156 mg, ~37 % DV), cinko (~2,2 mg, ~20 % DV) ir fosforo (~332 mg), taip pat nemažai vario, mangano ir geležies, todėl sėklos yra kompaktiškas maistinių medžiagų šaltinis, palaikantis raumenų ir nervų funkcijas, imuninį atsaką ir energijos apykaitą.
Tyrimai rodo, kad ta pati porcija suteikia ~8,5 g baltymų ir ~1,8 g ląstelienos, padidindama mineralų naudingumą ir absorbciją, tuo pačiu išlaikydama kalorijų kiekį (~163 kcal). Palyginti su daugeliu multivitaminų, moliūgų sėklos suteikia mineralų dozes maisto matricoje ir kartu su riebalais, kurie padeda biologiškai prieinamumui.
Antioksidantai ir priešuždegiminiai junginiai širdies sveikatai
Be mineralų koncentracijos, moliūgų sėklos taip pat yra antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą. 28 g porcija suteikia vitamino E ir seleno, kurie gali užkirsti kelią LDL oksidacijai, kuri yra pagrindinis aterosklerozės etapas.
Ta pati porcija suteikia nesočiųjų riebalų ir ląstelienos, kurie gerina lipidų profilį ir gliukozės kiekį kraujyje po valgio. Didelis magnio kiekis meta-analizėse siejamas su žemesniu kraujospūdžiu ir geresne arterijų funkcija.
Cinkas ir polifenoliai, įskaitant lignanus, mažina sisteminius uždegimo žymenis, susijusius su širdies ligomis. Moliūgų sėklų aliejus, naudojamas kaip pagardas, praturtina linoleino ir oleino rūgštimis, kurios, kaip parodė nedideli tyrimai, gerina arterijų elastingumą ir autonominę funkciją.
Pagerina miegą, nuotaiką ir kognityvines funkcijas
Reguliarus moliūgų sėklų vartojimas gali pastebimai pagerinti miegą, nuotaiką ir kognityvines funkcijas, nes jos yra svarbios neurotransmiterių sintezei ir neuroprotekcijai. Vienoje uncijoje (28 g) yra triptofano, magnio, baltymų, cinko, seleno, B vitaminų ir sveikų riebalų – komponentų, susijusių su serotonino ir melatonino gamyba, GABA sinteze ir membranų vientisumu.
Magnio ir triptofano kiekis yra susijęs su miego rodiklių pagerėjimu tyrimuose; baltymai teikia amino rūgščių substratus stabiliam neurotransmiterių lygiui palaikyti. Cinkas ir selenas stiprina antioksidacinę apsaugą, mažina uždegimą, kuris blogina nuotaiką ir kognityvines funkcijas. Todėl kasdienė 28 g porcija yra praktiška, moksliniais įrodymais pagrįsta strategija, padedanti palaikyti kitų žmonių neuroelgesio sveikatą.
Skatina sveiką virškinimą ir svorio kontrolę
Be savo vaidmens neuroelgesio sveikatai, moliūgų sėklos taip pat teikia matomą naudą virškinimui ir svorio kontrolei.
Tyrimai rodo, kad 28 g (1 oz) porcija suteikia 1,8 g ląstelienos ir 8,5 g baltymų, padidindama sotumo jausmą ir sumažindama kalorijų suvartojimą, kai vartojama sąmoningai.
Ta pati porcija suteikia ~156 mg magnio (~37 % DV), susijusio su pagerėjusiu jautrumu insulinui ir gliukozės reguliavimu, kuris padeda kontroliuoti svorį.
Tirpių ir netirpių skaidulų pusiausvyra palaiko reguliarią žarnyno veiklą ir maitina komensalias bakterijas, o traškūs pepitas sulėtina skrandžio ištuštėjimą ir sumažina gliukozės šuolius po valgio.
Porcijų kontrolė (~28 g, ≈126 kcal) išsaugo naudą be perteklinės energijos.
Nauda reprodukcinei ir prostatos sveikatai
Keletas įrodymų rodo, kad nuosaikus, nuoseklus moliūgų sėklų vartojimas palaiko vyrų reprodukcinę ir prostatos sveikatą.
Tyrimai sieja sėklų cinką (≈2,2 mg 28 g) su pagerėjusiu spermos kiekiu, judrumu ir testosterono kiekiu; 2018 m. klinikinis tyrimas parodė, kad reguliariai vartojant sėklas pagerėja spermos parametrai.
Moliūgų sėklų aliejuje esančios fitosteroliai ir riebalų rūgštys sumažino šlapimo simptomus bandomuosiuose tyrimuose su vyrais, sergančiais gerybine prostatos hiperplazija.
Antioksidantai ir priešuždegiminės maistinės medžiagos – vitaminas E, selenas, polinesočiosios riebalų rūgštys – gali apsaugoti prostatos audinius ir reguliuoti ląstelių proliferaciją.
Kasdienė ≈28 g porcija suteikia subalansuotą mineralų ir riebalų kiekį, kuris palaiko hormonų pusiausvyrą be didelių dozių papildų keliamo pavojaus.
Universalūs, lengvai įtraukiami į mitybą ir geresni nei izoliuoti papildai
Dažnai nepastebimos dėl vienos maistinės medžiagos tablečių, moliūgų sėklos yra kompaktiškas, daug maistinių medžiagų turintis produktas – 28 g porcijoje yra apie 8,5 g baltymų, 13,9 g nesočiųjų riebalų, 156 mg magnio ir 2,2 mg cinko – kartu su ląsteliena, antioksidantais ir triptofanu, kurie sukuria sinergetinį poveikį, kurio izoliuoti maisto papildai negali atkurti.
Tyrimai rodo, kad jų sudėtis maistinių medžiagų labiau palaiko širdies, medžiagų apykaitos ir žarnyno sveikatą nei atskiri tabletės. Šalto spaudimo sėklų aliejus koncentruoja nesočiųjų riebalų ir fitosterolių, kurie palaiko cholesterolio ir uždegimo lygį.
Praktinis naudojimas – pabarstyti ant salotų, sumaišyti su padažu, įmaišyti į jogurtą – daro jas prieinamą, natūralų maisto pasirinkimą tiems, kurie rūpinasi kitų gerove.
