Šiuolaikinėje mityboje dažnai nepakankamai vertinamas neapdorotų maisto produktų naudingumas. Daugelis maistingų ingredientų virimo metu praranda iki 40 % vitaminų. Kryžmažiedžiai daržovės, uogos, riešutai, svogūnai ir lapinės daržovės yra maistingiausios, kai vartojamos žalios. Šiuose maisto produktuose yra jautrių fermentų ir junginių, kuriuos lengvai sunaikina karštis. Biologinis pranašumas vartoti tam tikrus maisto produktus natūralioje būsenoje yra ne tik vitaminų išsaugojimas – tai aktyvuoja specifines ligas kovojančias savybes, kurias neutralizuoja virimas.
Kryžmažiedžių daržovės: maistingųjų medžiagų šaltinis žalios būklės
Nors daugelis daržovių yra naudingos po virimo, gyvybiškai svarbios daržovės yra ypač maistingos, kai vartojamos žalios. Brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir lapiniai kopūstai turi glikozinolatų – junginių, kurie susmulkinti ar sukramtyti virsta vėžį bekarančiais izotiocianatais. Šis virsmas vyksta efektyviau vartojant žalius.
Žalios daržovės taip pat turi daugiau vitamino C, folio rūgšties ir fermentų, kurie padeda virškinti maistą. Mirizinazės fermentas, kuris yra būtinas aktyvuojant vėžį slopinančias medžiagas, dažnai sunaikinamas maisto ruošimo metu.
Norėdami gauti maksimalią naudą, žalias gyvybiškai svarbias daržoves įtraukite į salotas, kopūstų salotas arba kokteilius. Net trumpas virimas gali sumažinti jų unikalias maistines savybes iki 30 procentų.
Uogos ir citrusiniai vaisiai: vitamino C išsaugojimas vartojant žalius produktus
Uogose ir citrusiniuose vaisiuose yra viena iš didžiausių natūralių koncentracijų vitamino C, vandenyje tirpios maistinės medžiagos, kuri smarkiai suyra veikiama karščio.
Neapdorotos braškės, mėlynės ir gervuogės, vartojamos neapdorotos, suteikia maksimalų antioksidantų kiekį. Panašiai ir apelsinai, greipfrutai bei citrinos natūralioje būsenoje išlaiko visą vitamino C kiekį.
Tyrimai rodo, kad maisto gaminimas gali sumažinti vitamino C kiekį 25–30 %. Norint užtikrinti idealią mitybą, šiuos vaisius reikėtų vartoti šviežius, įtraukiant juos į rytinius kokteilius, salotas arba kaip atskirus užkandžius.
Tarnaudami kitiems, uogas ir citrusinius vaisius patiekite žalius, kad gavėjai gautų visą maistinę vertę, ypač vitamino C imuninę sistemą stiprinančias savybes.
Riešutai ir sėklos: kodėl nekeptos rūšys yra naudingesnės
Neapdoroti riešutai ir sėklos maistine verte nuolat pranoksta savo skrudintus atitikmenis. Kaitinimas sunaikina būtinus fermentus ir sumažina vitamino E, B vitaminų ir naudingų riebalų rūgščių kiekį. Neskrudintos rūšys išlaiko visą antioksidantų ir fitonutrientų kiekį, kuris palaiko širdies sveikatą.
Žali migdolai turi nepažeistų fermentų inhibitorių, kurie gerina virškinimą, o graikiniai riešutai neapdoroti išlaiko omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Žali riešutai ir sėklos mirkant aktyvuojasi jų daigumo procesas, todėl maistinės medžiagos tampa lengviau įsisavinamos ir sumažėja fitino rūgšties kiekis. Šis metodas, žinomas kaip „daiginimas“, pagerina mineralinių medžiagų įsisavinimą ir virškinimą – tai yra privalumai, kurių nėra komerciniuose skrudintuose produktuose.
Allium daržovės: neapdoroto česnako ir svogūnų fermentinis pranašumas
Allium šeimos augalai, vartojami žali, turi didelę fermentinę naudą. Česnakuose ir svogūnuose yra alicino – galingo junginio, susidarančio, kai fermentas alijinazė sąveikauja su alijinu po susmulkinimo ar supjaustymo. Šiluma šį fermentą deaktyvuoja, sumažindama naudingų sieros junginių susidarymą.
Žalias česnakas turi maksimalias antimikrobines, antivirusines ir antioksidacines savybes. Panašiai, neapvirti svogūnai išsaugo kvercetino, flavonoido, turinčio priešuždegiminių savybių. Tiems, kurie jautriai reaguoja į žalios česnakinės daržovės stiprumą, trumpas sąlytis su rūgštimi (pavyzdžiui, citrinos sultimis) gali sušvelninti aštrumą, išlaikant fermentų savybes.
Į salotų padažus įdedant žalią susmulkintą česnaką arba į salotas įdedant plonai supjaustytus svogūnus, optimizuojamas šių daržovių naudingumas sveikatai.
Lapinės daržovės: folio rūgšties ir antioksidantų suvartojimo didinimas be kaitinimo
Lapinės daržovės yra gamtos maistinių medžiagų šaltinis, kuriose yra didelis kiekis folio rūgšties ir antioksidantų, kurie smarkiai suyra veikiami karščio. Žali špinatai, kopūstai ir arugula išlaiko iki 40 % daugiau folio rūgšties nei jų virti atitikmenys, todėl palaiko ląstelių sveikatą ir nervų sistemos vystymąsi.
Vartojant neapdorotas žaliąsias daržoves, išsaugomi jautrūs flavonoidai ir karotinoidai, kurie kovoja su oksidaciniu stresu. Neapdorotų lapų nesugadinta ląstelių struktūra dar labiau sulėtina virškinimą, todėl maistinės medžiagos įsisavinamos ilgiau.
Norėdami gauti maksimalų naudą, šviežias žaliąsias daržoves įtraukite į kokteilius, salotas arba naudokite kaip įdarą į tortilijas. Greitai nuplovus šaltu vandeniu, paviršiaus nešvarumai pašalinami, o maistinė vertė išlieka nepakitusi.
