Vasaros karščiai kviečia mus ieškoti lengvų, gaivių ir greitai paruošiamų patiekalų. Kai termometro stulpelis kyla aukštyn, paskutinis dalykas, kurio norime – stovėti prie įkaitusios viryklės. Būtent tada į pagalbą ateina šios nuostabios tuno salotos – tobulas pasirinkimas karštai vasaros dienai, kai organizmas trokšta lengvo, bet maistingo patiekalo.
Kodėl tuno salotos yra tobulas vasaros pasirinkimas?
Tunas – tikras baltymų šaltinis, kuris suteikia sotumo jausmą nesukeldamas sunkumo. Šios salotos – tai puikus balansas tarp maistingų medžiagų ir gaivaus skonio, kuris maloniai atgaivina karštą dieną. Be to, jas galima paruošti vos per 15 minučių, nenaudojant viryklės ar orkaitės.
Tuno salotos yra nepaprastai universalios – jas galima patiekti kaip pagrindinį patiekalą, lengvus pietus, ar supakuoti į indelį ir pasiimti į paplūdimį ar pikniką. Jos puikiai išsilaiko šaldytuve, todėl galite pasiruošti didesnį kiekį ir mėgautis jomis per kelis kartus.
Gaiviosios tuno salotos
Paruošimo laikas: 15 minučių Porcijos: 4
Ingredientai:
Salotoms:
- 2 skardinės tuno savo sultyse (po 160 g), nusausinto
- 1 didelis agurkas, supjaustytas kubeliais
- 2 pomidorai, supjaustyti kubeliais
- 1/2 raudonojo svogūno, smulkiai supjaustyto
- 1 geltona paprika, supjaustyta kubeliais
- 200 g šviežių špinatų arba miško salotų
- 1 sauja šviežių petražolių, smulkiai supjaustytų
- 2 šaukštai kaparėlių (nebūtina)
- 1/2 puodelio juodųjų alyvuogių, perpjautų pusiau
- 1 avokadas, supjaustytas kubeliais
Padažui:
- 3 šaukštai aukščiausios kokybės alyvuogių aliejaus
- 2 šaukštai šviežiai spaustos citrinos sulčių
- 1 šaukštelis Dijon garstyčių
- 1 skiltelė česnako, smulkiai sutrinta
- 1/2 šaukštelio džiovinto oregano
- Druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Paruoškite padažą: nedideliame dubenėlyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, Dijon garstyčias, česnaką ir oregano. Paskaninkite druska ir pipirais. Gerai išplakite šakute arba maišymo šaukštu, kol susidarys vientisa emulsija. Atidėkite.
- Paruoškite salotas: dideliame dubenyje sudėkite špinatų arba salotų lapus. Ant viršaus tolygiai paskirstykite nusausintą tuną, agurkus, pomidorus, svogūnus, papriką, petražoles, kaparėlius ir alyvuoges.
- Užbaikite: tik prieš patiekiant įdėkite supjaustytą avokadą (taip išvengsite jo patamsėjimo) ir apšlakstykite visas salotas paruoštu padažu. Švelniai išmaišykite, kad visi ingredientai pasidengtų padažu.
- Patiekite: salotas patiekite iškart arba laikykite šaldytuve iki 30 minučių prieš patiekimą, kad skoniai geriau susijungtų.
Patarimai tobuloms tuno salotoms
Pasirinkite tinkamą tuną. Tuno rūšis gali ženkliai paveikti galutinį salotų skonį. Tunas savo sultyse yra švelnesnis ir tinkamesnis lengvoms salotoms, o tunas aliejuje suteikia sodresnį skonį. Jei rūpinatės sveikata, rinkitės tuną savo sultyse, nes jame mažiau kalorijų.
Nusausinkite tuną tinkamai. Pernelyg drėgnas tunas gali atskiesti padažą ir padaryti salotas vandeningas. Naudokite sietelį, kad gerai nusausintumėte tuną prieš dedant į salotas.
Sluoksniuokite, nemaišykite. Gražiai išdėliokite ingredientus sluoksniais – taip salotos ne tik atrodys patraukliau, bet ir kiekvienas ingredientas išlaikys savo unikalų skonį ir tekstūrą.
Padažą pilkite tik prieš patiekiant. Tai užtikrins, kad salotos išliks traškios ir nesuglebs. Jei ruošiate salotas iš anksto, laikykite padažą atskirame indelyje.
Eksperimentuokite su ingredientais. Galite pridėti virtų kiaušinių, fetos sūrio, šviežio kukurūzo, artišokų širdučių ar net vaisių, kaip mandarinų skiltelės ar granatų sėklos, kurie suteiks salotoms naujo skonio dimensiją.
Mitybinė vertė
Šios tuno salotos – ne tik skanu, bet ir sveika. Viena porcija (maždaug ketvirtadalis viso kiekio) turi:
- Kalorijų: apie 320 kcal
- Baltymų: 25 g
- Angliavandenių: 15 g
- Skaidulų: 7 g
- Riebalų: 18 g (daugiausia sveikų, nesočiųjų riebalų iš alyvuogių aliejaus ir avokado)
Tuno salotos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios naudingos širdies sveikatai. Jose taip pat gausu vitamino D, B12 ir seleno, kurie stiprina imuninę sistemą ir palaiko normalią nervų sistemos veiklą.
Patiekimo idėjos
Kaip patiekalas: Patiekite tuno salotas su traškia pilno grūdo duona ar skrudinta pita.
Kaip įdaras: Panaudokite tuno salotas kaip įdarą šviežioje tortilijos lavaše kartu su papildomu sluoksniu šviežių daržovių.
Kaip užkandis: Patiekite mažesnes porcijas ant romėniškų salotų lapų kaip elegantiškus užkandžius vakarėlyje.
Piknikui: Supakuokite salotas į sandarų indą, o padažą – į atskirą buteliuką. Sumaišykite tik prieš valgant.
Šios gaivios tuno salotos – tai vasaros skonis dubenėlyje. Jos suteiks jums energijos, neapsunkindamos organizmo karštą dieną, ir taps jūsų mėgstamiausiu vasaros patiekalu. Greitai paruošiamos, maistingos ir nepaprastai skanios – tobulas derinys užimtiems vasaros dienoms!
