Graikiniai riešutai pirmauja smegenų sveikatos srityje dėl didelio ALA kiekio ir įrodyto teigiamo poveikio atminčiai. Migdolai suteikia vitamino E, kuris saugo smegenų ląsteles, o pistacijos gerina smegenų kraujotaką. Lazdynų riešutuose yra neuroprotekcinio vitamino E, kuris gali sumažinti Alzheimerio ligos riziką. Pekano riešutai pasižymi stipriais antioksidantais, kovojančiais su neurouždegimu, o braziliški riešutai – kognityvinėms funkcijoms būtinu selenu. Kiekvienas riešutas turi unikalių junginių, kurie palaiko skirtingus smegenų veiklos aspektus.
Riešutų ir kognityvinių funkcijų mokslinis pagrindimas
Pastaraisiais metais neurologai daug dėmesio skyrė ryšiui tarp riešutų vartojimo ir kognityvinės sveikatos. Tyrimai rodo, kad riešutuose yra esminių maistinių medžiagų, kurios palaiko smegenų veiklą, įskaitant antioksidantus, sveikus riebalus ir vitaminą E.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant riešutus pagerėja kognityvinės funkcijos ir sumažėja neurodegeneracinių ligų rizika. Graikiniuose riešutuose esančios omega-3 riebiosios rūgštys ypač naudingos nervų takams, o migdoluose esantis riboflavinas palaiko neurologinę sveikatą.
Neuroprotekcinės savybės atsiranda dėl riešutų gebėjimo mažinti uždegimą ir oksidacinį stresą smegenyse. Ši apsauga gali padėti išsaugoti atmintį ir kognityvinius gebėjimus senstant.
Graikiniai riešutai: Riešutai: smegenis formuojanti jėgainė
Galbūt labiausiai į žmogaus smegenis panašūs graikiniai riešutai, kuriuose yra didžiausia alfa-linoleno rūgšties (ALA), nepakeičiamos omega-3 riebalų rūgšties, koncentracija tarp visų riešutų.
Tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai gerina kognityvines funkcijas ir gali atitolinti su amžiumi susijusį kognityvinių funkcijų silpnėjimą. 2020 m. žurnale „The Journal of Nutrition” paskelbtame tyrime nustatyta, kad reguliariai vartojant graikinius riešutus pagerėjo atminties rezultatai ir duomenų apdorojimo greitis.
Graikiniuose riešutuose taip pat yra antioksidantų, ypač elaginės rūgšties ir vitamino E, kurie kovoja su oksidaciniu stresu nervų audiniuose. Jų polifenoliniai junginiai pereina kraujo-smegenų barjerą ir tiesiogiai apsaugo neuronus nuo uždegimų ir ląstelių pažeidimų.
Vos viena uncija (28 g) per dieną suteikia didelę neuroprotekcinę naudą.
Migdolai: Atmintį stiprinantys antioksidantai
Nors migdolai, lyginant su graikiniais riešutais, dažnai lieka nepastebėti, jie pasižymi įspūdingu kiekiu maistinių medžiagų, kurios palaiko kognityvinę sveikatą ir atminties funkciją. Juose yra vitamino E, stipraus antioksidanto, kuris apsaugo smegenų ląsteles nuo oksidacinės paž aidos ir yra susijęs su mažesniu kognityvinių funkcijų silpnėjimu senstančioje visuomenėje.
Migdoluose taip pat yra riboflavino ir L-karnitino – junginių, padedančių palaikyti smegenų sveikatą ir stiprinti su atmintimi susijusius nervinius kelius. Tyrimai rodo, kad reguliarus migdolų vartojimas gali pagerinti atminties išsaugojimą ir duomenų apdorojimo greitį.
Sveikų riebalų, baltymų ir skaidulinių medžiagų derinys palaiko ilgalaikį kognityvinį darbingumą, nes stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje visą dieną.
Pistacijos: Pistacijos: kraujagysles plečiančios medžiagos geresnei smegenų kraujotakai
Nuo atminties gerinimo pereinant prie naudos kraujotakos sistemai, pistacijos išsiskiria iš visų riešutų savo išskirtiniu gebėjimu pagerinti smegenų kraujotaką. Didelė arginino, aminorūgšties, kuri virsta azoto oksidu, koncentracija padeda atpalaiduoti kraujagysles ir skatina kraujagyslių išsiplėtimą visame kūne, taip pat ir smegenyse.
Tyrimai rodo, kad vartojant pistacijų padaugėja gama bangų– smegenų bangų, susijusių su kognityviniu apdorojimu, informacijos išsaugojimu ir mokymusi. Be to, šiuose žaliuose riešutuose yra liuteino ir zeaksantino – antioksidantų, kurie, įveikdami kraujo-smegenų barjerą, apsaugo nervinį audinį nuo oksidacinės pažaidos. Unikalus resveratrolio ir antocianinų derinys dar labiau palaiko smegenų audinių mikrocirkuliaciją.
Lazdyno riešutai: Riešutai: vitaminas E – neuroprotekcijos čempionai
Iš visų medžių riešutų lazdyno riešutuose yra didžiausia vitamino E koncentracija, todėl jie yra išskirtiniai smegenų apsaugotojai. Šis galingas antioksidantas padeda apsaugoti neuronus nuo oksidacinio streso ir uždegimo – procesų, kurie skatina pažinimo funkcijų silpnėjimą.
Tyrimai rodo, kad vitaminas E, gaunamas iš viso maisto šaltinių, pavyzdžiui, lazdyno riešutų, gali sumažinti Alzheimerio ligos riziką iki 67 %. Unikalus riešutų vitamino E, mangano ir proantocianidinų derinys užtikrina didelę neuroprotekciją neutralizuodamas laisvuosius radikalus ir palaikydamas mitochondrijų funkciją smegenų ląstelėse.
Vos 28 g lazdyno riešutų per dieną suteikia 28 % rekomenduojamos vitamino E normos.
Pekanai: Priešuždegiminė smegenų parama
Pekano riešutai, garsėjantys sodriu sviestiniu skoniu, pasižymi galingu priešuždegiminių junginių deriniu, kuris ypač veikia smegenų sveikatą. Šiuose riešutuose yra daugiausiai antioksidantų iš visų medžių riešutų, daug gama-tokoferolio – vitamino E, kuris padeda mažinti oksidacinį stresą.
Tyrimai rodo, kad pekano riešutuose esantys polifenoliai ir magnis gali mažinti neurouždegimą, susijusį su su amžiumi susijusiu pažinimo funkcijų silpnėjimu ir neurodegeneracinėmis ligomis. Reguliarus pekaninių riešutų vartojimas yra susijęs su geresniais nerviniais signalais ir geresne smegenų kraujotaka.
Kad nauda būtų maksimali, mitybos specialistai rekomenduoja kelis kartus per savaitę suvalgyti po 35 g žalių arba sausai skrudintų pekano riešutų, pageidautina be pridėtinės druskos ar cukraus.
Brazilijos riešutai: seleno vaidmuo smegenų sveikatai
Brazilijos riešutai yra turtingiausias gamtoje seleno – esminio mikroelemento, kuris atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį smegenų veikloje ir neuroprotekcijoje, – šaltinis. Vos vienas riešutas gali suteikti daugiau nei 100 % rekomenduojamos seleno paros normos.
Tyrimai rodo, kad selenas padeda sumažinti oksidacinį stresą smegenų audinyje ir palaiko neuromediatorių sintezę. Jo antioksidacinės savybės gali apsaugoti nuo kognityvinių gebėjimų silpnėjimo ir neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga.
Tyrimai rodo, kad pakankamas seleno kiekis susijęs su geresne nuotaika ir kognityviniais gebėjimais. Tačiau svarbiausia yra saikingumas – vartojant daugiau nei 1-2 braziliškus riešutus per dieną gresia seleno toksiškumas, kuris gali neigiamai paveikti neurologinę funkciją.
Anakardžiai: Cinkas ir magnis nervų komunikacijai: cinkas ir magnis
Anakardžių riešutuose, kurių nauda neurologijai dažnai nepastebima, yra įspūdingas cinko ir magnio– dviejų mineralų, labai svarbių idealiai smegenų funkcijai – kiekis. Cinkas palaiko neuromediatorių išsiskyrimą ir pažinimo vystymąsi, o magnis reguliuoja nervų veiklą ir mažina streso hormonų kiekį.
Tyrimai rodo, kad anakardžių riešutų vartojimas gali padėti išvengti su amžiumi susijusio pažinimo funkcijų silpnėjimo ir palaikyti nuotaikos reguliavimą. Vos vienas 28 g (apie 18 anakardžių riešutų) suteikia maždaug 20 % magnio ir 15 % cinko paros poreikio.
Norėdami gauti optimalios naudos smegenims, į kasdienį maistą įtraukite žalius arba sausai skrudintus nesūdytus anakardžius. Jie puikiai dera su daržovių patiekalais ir gali būti maišomi į kreminius padažus be pieno.
Kasdienė smegenų veiklą gerinančių riešutų rutina
Nuosekliai įtraukiant įvairius riešutus į mitybą reikia strategiškai planuoti ir apgalvotai integruoti. Mitybos specialistai rekomenduoja rytais į avižinius dribsnius ar jogurtą įberti susmulkintų graikinių riešutų, kad gautumėte omega-3, kai smegenys yra aktyviausios.
Dienos viduryje migdolų vartojimas kaip atskiras užkandis padeda palaikyti kognityvinę energiją produktyvumo nuosmukio metu. Vakare valgant naudinga valgyti kedro riešutus salotose arba pistacijas prieš vakarienę, nes jie padeda įtvirtinti atmintį miego metu.
Kad rezultatai būtų puikūs, per savaitę kaitaliokite skirtingus riešutus ir taip užtikrinsite maistinių medžiagų įvairovę. Šios smegenų veiklą gerinančios mitybos praktikos laikymąsi palengvina kassavaitinis riešutų dalijimo į porcijas ritualas.
Dažnai užduodami klausimai
Ar riešutai gali padėti išvengti Alzheimerio ligos arba sulėtinti jos progresavimą?
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojami riešutai, ypač graikiniai riešutai, gali padėti išvengti Alzheimerio ligos arba sulėtinti jos progresavimą dėl antioksidacinių savybių ir teigiamo poveikio smegenų sveikatai bei kognityvinėms funkcijoms.
Ar skrudinti riešutai yra tokie pat naudingi smegenų sveikatai kaip ir žali?
Skrudinti riešutai išsaugo daugumą smegenų sveikatai naudingų medžiagų, nors kai kurie tyrimai rodo, kad žali riešutai išsaugo daugiau antioksidantų. Abiejų rūšių riešutai pasižymi naudingomis riebalų rūgštimis ir maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko kognityvines funkcijas, jei vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis.
Kaip greitai galima pastebėti kognityvinių funkcijų pagerėjimą reguliariai vartojant riešutus?
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant riešutus kognityvinių funkcijų pagerėjimą galima pastebėti per kelias savaites ar mėnesius. Individualūs rezultatai skiriasi priklausomai nuo pradinės sveikatos būklės, vartojimo reguliarumo, kiekio ir konkrečių vartojamų riešutų rūšių.
Ar riešutai sąveikauja su vaistais, skirtais pažinimo sutrikimams gydyti?
Kai kurie riešutai gali sąveikauti su kognityvinių sutrikimų gydymui skirtais vaistais dėl fermentų sąveikos arba pakitusio absorbcijos greičio. Prieš derindami riešutus su receptiniais vaistais, ypač tais, kurių sudėtyje yra varfarino ar monoaminooksidazės inhibitorių, pacientai turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais.
Ar yra kokių nors riešutų, kurių turėtų vengti neurologinėmis ligomis sergantys žmonės?
Kai kuriems asmenims, sergantiems neurologinėmis ligomis, gali tekti vengti tam tikrų riešutų. Alergiški riešutams asmenys turėtų visiškai jų nevartoti, o kiti, vartojantys tam tikrus vaistus, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais dėl galimos sąveikos su riešutais, kuriuose yra daug tiramino.
