Trys šimtai kalorijų. Kai kurių mitybos specialistų teigimu, maždaug tiek kūnas šaltuoju metų laiku papildomai sudegina, kad išlaikytų šilumą.
Pirmą kartą tai išgirdusi, nusijuokiau. Jei taip, kodėl kas žiemą svarstyklės rodo daugiau, o ne mažiau? Kodėl džinsai, kurie vasarą sėdėjo laisvai, vos sutrumpėjus dienoms ima spausti per juosmenį?
„Nes jūs tų kalorijų neišleidžiate, – ramiai atsakė dietologas Tomas. – Jūs sėdite šiltame biure. Kūnas pasiruošė šalčiui, o šalčio nėra.“
Ir tada viskas sustojo į savo vietas.
Kūnas vis dar mano, kad gyvena be centrinio šildymo
Pasak specialisto, žmogaus organizmas tūkstančius metų gyveno šaltyje ir pusbadžiu. Patogios sąlygos – šildomi namai, šiltas transportas, maistas bet kuriuo paros metu – žmonijos istorijoje yra visai naujas dalykas. Kūnas to dar „nesužinojo“.
Todėl rudenį jis daro tai, ką darydavo visada. Ruošiasi. Didina apetitą. Mieliau kaupia riebalų atsargas.
„Jei žmogus daug juda, sportuoja, ilgai būna gryname ore – tos papildomos kalorijos sunaudojamos, – aiškino Tomas. – Bet jei visą dieną sėdi prie kompiuterio, kūnas jas tiesiog pasideda po oda. Vėlesniam laikui.“
Štai kodėl keli žiemą priaugti kilogramai, pasak dietologo, yra visiškai normali reakcija. Ne valios trūkumas. Ne medžiagų apykaitos gedimas. Tiesiog senas mechanizmas, kuris veikia ne ten, kur reikia.
Ko lėkštėje turėtų būti daugiau
Rudenį nebūtina atsisakyti mėgstamo maisto. Užtenka pakeisti akcentus.
Pirmiausia – baltymai. Jie reikalingi ne tik raumenims. Baltymai dalyvauja kuriant imuninės sistemos junginius ir perneša medžiagas kraujyje. Dietologas pataria per dieną turėti nuo trijų iki penkių skirtingų baltymų šaltinių: kiaušinių, liesos mėsos, žuvies, ankštinių, nesaldintų pieno produktų.
Praktiškai tai atrodo paprasčiau, nei skamba. Pusryčiams – kiaušiniai arba graikiškas jogurtas be cukraus. Pietums – žuvis ar vištiena. Vakarienei – lęšių sriuba ar varškė. Tarp jų – sauja riešutų. Penki šaltiniai, ir nė vieno sudėtingo recepto.
Nereikėtų pamiršti ir subproduktų. Kepenėlės ar širdelės kadaise buvo įprastas lietuviškas patiekalas, o dabar dažnai lieka parduotuvės lentynoje. Be reikalo – jose gausu geležies ir B grupės vitaminų.
Antra – sudėtingi angliavandeniai. Lietuviškoje virtuvėje jų netrūksta: grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, rupi ruginė duona. Jie sotina ilgai ir neleidžia energijai šokinėti aukštyn žemyn.
Trečia – riebi žuvis. Užsienio specialistai dažnai mini vandenynų žuvį, tačiau lietuviui nereikia ieškoti egzotikos. Silkė, skumbrė, lašiša, net strimelės ar šprotai – geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kuriuos galima nusipirkti bet kurioje parduotuvėje.
Ketvirta – jūros dumbliai. Dažnam jie skamba neįprastai, tačiau jūros kopūstų salotos ar nori lakštai yra geras jodo, cinko ir seleno šaltinis.
Salotoms gardinti verta turėti ne vieną aliejų, o kelis: alyvuogių, moliūgų sėklų, graikinių riešutų. Puikiai tinka ir vietiniai – sėmenų ar kanapių aliejus.
O ką riboti? Riebią mėsą, riebius pieno produktus, sviestą ir riebius kietuosius sūrius. Ne išbraukti. Tiesiog nedaryti jų mitybos pagrindu.
Saldumynų trauka – ne silpnybė, o signalas
Kai lauke tamsu jau popiet, ranka pati tiesiasi prie sausainių. Tai irgi turi paaiškinimą.
„Mes ieškome pigios greitos energijos, – sakė Tomas. – Saldumynai ją duoda akimirksniu. Bet po valandos jos nebelieka, ir viskas kartojasi iš naujo.“
Išeitis – ne drausti saldumynus, o duoti kūnui ilgalaikės energijos. Sočius pusryčius su kruopomis ir baltymais. Pilnavertius pietus. Tada vakarinė trauka prie saldainių gerokai susilpnėja. Saldus gabalėlis po pietų – ne nuodėmė. Saldumynai vietoj vakarienės – jau problema.
Vitaminai: kada verta papildų
Dietologas neslepia savo požiūrio: šaltuoju metų laiku vien maisto dažnai nepakanka. Ypač kalbant apie vitaminą D, kurį oda gamina tik veikiama saulės. Lietuvos platumose nuo rudens iki pavasario saulės tam tiesiog per mažai.
Suaugusiesiems dažniausiai minimas 1000–2000 tarptautinių vienetų vitamino D kiekis per parą, vaikams ir paaugliams – mažesnis. Antras dažnai rekomenduojamas papildas – omega-3 riebalų rūgštys, ypač tiems, kurie žuvį valgo retai.
Vis dėlto dozę geriausia aptarti su šeimos gydytoju. Kai kuriems žmonėms prieš pradedant verta pasitikrinti vitamino D kiekį kraujyje – trūkumas ir perteklius gydomi skirtingai.
Ką rodo mokslas – ir ko neparodo
Čia būtina sąžiningai pasakyti vieną dalyką. Tikslus „300–400 kalorijų per dieną šilumai“ skaičius nėra tvirtai įrodytas visiems žmonėms. Šiltuose namuose gyvenantis ir šiltai apsirengęs žmogus šildymui papildomai išleidžia gerokai mažiau. Didžioji dalis žiemos kilogramų atsiranda ne dėl medžiagų apykaitos, o dėl paprastesnių priežasčių: mažiau judame, ilgiau sėdime, daugiau valgome per šventes ir mažiau miegame šviesoje.
Tačiau esminė dietologo mintis vis tiek teisinga. Mitybą reikia derinti prie to, kaip iš tikrųjų gyvename, o ne prie to, kaip gyveno mūsų proseneliai.
Taigi šįvakar užtenka padaryti vieną dalyką. Atsidarykite šaldytuvą ir suskaičiuokite, kiek jame skirtingų baltymų šaltinių. Jei radote mažiau nei tris – sąrašas kitam apsipirkimui jau aiškus.
