Vitaminas D yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, susijusi su svorio valdymu. Tyrimai rodo, kad jis veikia riebalų ląstelių metabolizmą, didina jautrumą insulinui ir reguliuoja apetito hormonus. Vitamino D receptoriai riebaliniame audinyje turi įtakos lipidų kaupimui ir energijos sąnaudoms. Jo trūkumas susijęs su didesniu KMI ir nutukimu. Dauguma ekspertų rekomenduoja vartoti 1 000-4 000 TV per parą, norintiems gauti naudos svorio kontrolei. Tinkamo vitamino D kiekio derinimas su tinkama mityba ir fiziniais pratimais yra išsamiausias būdas kontroliuoti sveiką svorį.
Mokslo žinios apie vitaminą D ir svorio kontrolę
Nors svorio reguliavimą lemia daugelis veiksnių, nauji tyrimai rodo, kad vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos procesuose, susijusiuose su kūno svoriu.
Tyrimai rodo, kad vitamino D receptorių yra riebalų ląstelėse, o tai leidžia manyti, kad ši maistinė medžiaga turi įtakos riebalų kaupimui ir medžiagų apykaitai. Tyrimais nustatyta sąsajų tarp vitamino D trūkumo ir didesnio kūno masės indekso (KMI), o papildų vartojimas kartu su kalorijų ribojimu gali pagerinti svorio metimo rezultatus.
Vitaminas D gali padidinti jautrumą insulinui, reguliuoti apetito hormonus ir padidinti serotonino kiekį – visi šie mechanizmai gali turėti įtakos svorio reguliavimui. Be to, atrodo, kad jis mažina uždegimą– veiksnį, susijusį su nutukimu ir medžiagų apykaitos sutrikimais.
Mokslininkai pabrėžia, kad šie ryšiai tebėra sudėtingi ir juos reikia toliau tirti.
Kaip vitaminas D veikia riebalų ląstelių metabolizmą
Nors vitaminas D tradiciškai siejamas su kaulų sveikata, tyrimai atskleidė jo esminį vaidmenį riebalinio audinio metabolizme.
Tyrimai rodo, kad vitamino D receptorių yra riebalinėse ląstelėse, kuriose ši maistinė medžiaga daro įtaką lipidų kaupimui ir energijos sąnaudoms.
Kai vitaminas D prisijungia prie šių receptorių, jis gali slopinti adipogenezę (riebalų ląstelių formavimąsi) ir skatinti lipolizę (riebalų skaidymą). Be to, pakankamas vitamino D kiekis padeda reguliuoti insulino sekreciją ir jautrumą, o tai turi įtakos tam, kaip organizmas kaupia riebalus.
Vitamino D trūkumas siejamas su padidėjusiu lipidų kaupimusi ir medžiagų apykaitos sutrikimais riebaliniame audinyje, todėl galima manyti, kad tinkamas vitamino D vartojimas gali padėti reguliuoti svorį optimizuojant riebalų ląstelių metabolizmą.
Vitamino D trūkumą ir nutukimą siejantys moksliniai įrodymai
Epidemiologiniais tyrimais nustatytas reikšmingas ryšys tarp vitamino D trūkumo ir nutukimo įvairiose populiacijose.
Daugelyje šalių atlikti tyrimai rodo, kad asmenų, kurių KMI yra didesnis, 25(OH)D kiekis serume paprastai būna mažesnis. Atlikus 21 tyrimo metaanalizę nustatyta, kad nutukę dalyviai 35 % dažniau stokoja vitamino D, palyginti su normalaus svorio dalyviais.
Atrodo, kad šis ryšys yra dvikryptis – nutukimas gali mažinti vitamino D biologinį prieinamumą dėl sekvestracijos riebaliniame audinyje, o nepakankamas vitamino D kiekis gali skatinti adipogenezę ir mažinti jautrumą insulinui.
Ilgalaikiai tyrimai taip pat rodo, kad vitamino D būklės koregavimas vartojant maisto papildus gali padėti reguliuoti svorį, ypač kartu su kalorijų ribojimu.
Optimali vitamino D dozė lieknėjimui palaikyti
Nustatyti pagrindinę vitamino D dozę lieknėjimui palaikyti vis dar sudėtinga dėl individualių pradinio lygio, absorbcijos greičio ir medžiagų apykaitos veiksnių skirtumų. Dauguma ekspertų rekomenduoja suaugusiems žmonėms, kuriems trūksta vitamino D, ir siekiantiems naudos svorio reguliavimui, kasdien vartoti 1 000-4 000 TV maisto papildų.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad didesnės dozės (iki 5 000 TV per parą) gali būti reikalingos tiems, kuriems yra didelis trūkumas arba nutukimas. Tačiau prieš pradedant vartoti papildus, būtina atlikti kraujo tyrimus, kad būtų nustatytas bazinis kiekis. Reguliarus 25(OH)D kiekio kraujyje stebėjimas padeda palaikyti optimalų 75-125 nmol/l lygį.
Labai svarbu konsultuotis su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, nes per didelis papildų kiekis gali sukelti toksiškumą ir turėti priešingą poveikį svorio reguliavimo tikslams.
Natūralūs šaltiniai ir papildai: Vitaminas D: šaltiniai ir papildomi šaltiniai.
Svarstydami apie vitamino D šaltinius svorio kontrolei, žmonės turi rinktis tarp natūralaus gavimo ir papildų.
Natūralūs šaltiniai yra saulės šviesa, kuri skatina vitamino D sintezę odoje, ir maistas, pavyzdžiui, riebi žuvis (lašiša, skumbrė), kiaušinių tryniai ir praturtinti maisto produktai. Tačiau daugeliui žmonių dėl riboto buvimo saulėje, sezoninių svyravimų ar mitybos apribojimų sunku natūraliai gauti pakankamai vitamino D.
Maisto papildai yra nuosekli alternatyva – D2 (ergokalciferolis) arba D3 (cholekalciferolis), o D3 paprastai laikomas veiksmingesniu vitamino kiekiui kraujyje padidinti. Nors papildai yra patogūs, tačiau, siekiant išvengti toksiškumo rizikos, juos reikėtų vartoti su gydytojo rekomendacijomis.
Vitamino D derinimas su fiziniais pratimais ir mityba siekiant maksimalių rezultatų
Nors vien tik vitamino D papildų vartojimas gali būti naudingas svorio kontrolei, jo veiksmingumas gerokai padidėja, kai jis derinamas su tinkamais fiziniais pratimais ir mitybos įpročiais. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis gali pagerinti fizinį pajėgumą ir raumenų atsigavimą, taip pagerindamas treniruočių rezultatus.
Tyrimai rodo, kad asmenys, turintys pakankamą vitamino D kiekį, laikydamiesi riboto kaloringumo dietų, netenka daugiau riebalų, palyginti su asmenimis, kuriems vitamino D trūksta. Kad rezultatai būtų idealūs, ekspertai rekomenduoja vitamino D papildus derinti su reguliariomis pasipriešinimo treniruotėmis ir širdies ir kraujagyslių pratimais.
Subalansuota mityba, kurioje gausu liesų baltymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikų riebalų, papildo vitamino D poveikį medžiagų apykaitai. Šis sinergetinis metodas vienu metu padeda spręsti kelis svorio valdymo aspektus, todėl ilgalaikiai rezultatai tampa lengviau pasiekiami.
Dažniausiai pasitaikantys mitai ir klaidingi įsitikinimai apie vitaminą D svorio metimui
Nepaisant įrodymų, patvirtinančių vitamino D reikšmę svorio reguliavimui, daugybė klaidingų įsitikinimų temdo visuomenės supratimą apie tikruosius šios maistinės medžiagos gebėjimus. Daugelis klaidingai mano, kad vien tik vitaminas D mažina svorį, nors jis visų pirma palaiko medžiagų apykaitos procesus.
Kitas mitas teigia, kad ekstremalus papildų vartojimas pagreitina rezultatus, neatsižvelgiant į galimą toksiškumo riziką. Kai kurie klaidingai mano, kad visi vitamino D šaltiniai turi vienodą poveikį svorio reguliavimui, neatsižvelgdami į D2 ir D3 formų biologinio prieinamumo skirtumus.
Kiti klaidingai mano, kad vitamino D papildai gali neutralizuoti netinkamą mitybą. Galiausiai, klaidingai manant, kad vitaminas D naudingas tik esant jo trūkumui, neatsižvelgiama į jo reguliacines funkcijas, susijusias su normalia medžiagų apykaitos sveikata.
