Vakarais vis dažniau pastebėdavau tą patį dalyką. Po aštuntos valandos skrandis pradeda gurgėti, o šaldytuvas šaukia iš virtuvės. Vienąkart nueinu valgyti, kitą – sąmoningai gulu alkana. Galvodavau, kuris variantas geresnis, ir atsakymą gavau iš pažįstamos somnologės Ievos.
Tas vienas klausimas, kurį ji uždavė pirmiausia
Susitikome kavinėje, ir aš iškart paklausiau tiesiai: „Ar blogai eiti miegoti alkanam?” Ieva nusišypsojo: „Priklauso nuo to, ką tu vadini alkiu.”
Pasirodo, yra skirtumas tarp fiziologinio alkio ir įpročio. Vieną pajunti skrandyje – jis realus, su gurgimu ir silpnumu. Kitas – galvoje. Įprotis valgyti prieš serialą, nes taip dariau metų metus.
„Daugumai sveikų žmonių, kurie per dieną suvalgo pakankamai, ėjimas miegoti alkanam visiškai nekenkia”, – pasakė ji. Tai net gali būti naudinga, jei žmogus laikosi protarpinio badavimo režimo.
Kada alkis iš tiesų tampa problema
Ieva paaiškino, kad yra atvejai, kai vakarienės praleisti negalima. Pirmas – žmonės su pirmo tipo cukriniu diabetu. Jiems naktinis užkandis būtinas, kad kraujo cukrus nenukristų iki pavojingo lygio.
Antras atvejis – žmonės, intensyviai sportuojantys ir siekiantys raumenų augimo. Jiems baltymų vartojimas prieš miegą padeda atsigauti per naktį.
Ir trečias – tie, kurie dieną valgo labai mažai. „Jei per dieną suvalgei tik salotas ir kavą, vakare einant alkanam miegoti organizmas supras, kad badauji, ir sulėtins medžiagų apykaitą. Tada naudos nebus jokios.”
Ką išgirdau apie ryšį su miegu
Į pokalbį įsiterpė mano sesuo Rasa, kuri vis skundžiasi blogu miegu. „Tai kodėl aš pabundu ketvirtą valandą ryto, kai einu miegoti alkana?” – paklausė ji.
Ieva paaiškino, kad alkanas organizmas gamina daugiau grelino – hormono, kuris žadina. Kai jo per daug, žmogus pabunda net nepajutęs aiškios priežasties. Taip susidaro uždaras ratas: mažiau miego – daugiau alkio kitą dieną – sunkiau susilaikyti nuo vakarinio užkandžiavimo.
Rasos atveju sprendimas buvo paprastas. Ne vakarienės praleidimas, o jos sudėtis. Lengvas baltymas su sudėtiniais angliavandeniais dvi valandas prieš miegą.
Kas tinka, jei vis dėlto reikia užkąsti
Pasiteiravau, ką pati Ieva valgo vakare, kai tikrai alkana. Jos sąrašas buvo trumpas.
Avižos su jogurtu – sotina ilgai, nekelia cukraus šuolių. Kiaušinis ant viso grūdo duonos – lengvas baltymas plius šiek tiek angliavandenių. Saujelė migdolų arba graikiniai riešutai. Varškė su uogomis. Visi šie produktai turi triptofano – medžiagos, iš kurios organizmas gamina miego hormoną melatoniną.
O ko vengti? „Visko, iš ko vidurnaktį darytum sumuštinį – kepto kiaušinio, kumpio, majonezo”, – nusijuokė ji. Riebus, aštrus, sūrus maistas didina rėmenį ir trikdo miegą. Saldumynai kelia gliukozės šuolį, po kurio dažnai pabundama.
Ką pakeičiau savo vakaruose
Po pokalbio su Ieva pradėjau eksperimentą. Dvi savaites stebėjau, kaip jaučiuosi ryte priklausomai nuo vakaro. Jei dieną valgiau normaliai ir vakare nejaučiau tikro alkio – eidavau miegoti ir ryte keldavausi ramiai.
Jei dieną praleisdavau bėgdama ir vakare skrandis gurgėjo – suvalgydavau ką nors lengvo. Ir miegodavau kur kas giliau nei jausdama tylų alkį.
Ką verta žinoti prieš užveriant šaldytuvą
Nėra vieno atsakymo visiems. Sveikam žmogui, sočiai pavalgiusiam dieną, alkanas miegas nepakenks – gali net padėti. Tam, kas dieną skubėjo ir beveik nieko nevalgė, vakarinis atsisakymas bus klaida.
Tą sakinį, kurį Ieva ištarė pačioje pradžioje, dabar prisimenu kas vakarą: „Priklauso nuo to, ką tu vadini alkiu.” Kartais tai kūno signalas. Kartais – tiesiog įprotis prie televizoriaus. Pirmajam verta paklusti. Antrąjį – paleisti.
