„Žmonės galvoja, kad svoris stovi dėl ryto. Dažniausiai — dėl vakaro.” Taip Vaida, dietologė, pradeda kiekvieną konsultaciją su pacientais, kurie negali numesti svorio nors ir sportuoja.
Vakarienė — paskutinis valgymas prieš ilgiausią paros pauzę. Ir būtent joje slypi penki produktai, kurie tyliai sabotuoja kalorijų deficitą.
Pirmasis — baltieji ryžiai ir rafinuoti grūdai
Jiems trūksta skaidulų. Jie greitai virškinami ir sukelia staigų gliukozės šuolį kraujyje. Insulinas pakyla. Riebalų kaupimas sustiprinamas. Sotumo jausmas — trumpas.
„Po baltos duonos ar ryžių žmogus po valandos vėl alkanas,” paaiškino Vaida. „Po pilno grūdo — sotumo užtenka iki ryto.”
Antrasis — kreminiai makaronų patiekalai
Viena porcija — šeši šimtai aštuoni šimtai kalorijų. Kremas, sviestas, sūrio padažas. Daug sočiųjų riebalų, mažai baltymų santykinai prie kalorijų kiekio. Rafinuota makaronų bazė dar labiau pakelia gliukozę.
Vaida siūlo alternatyvą — pomidorinis padažas su viso grūdo makaronais ir liesu baltymu. Kalorijų — perpus mažiau. Sotumo — perpus daugiau.
Trečiasis — kepti patiekalai
Aukštoje temperatūroje susidaro oksiduoti riebalai ir pažangūs glikacijos galutiniai produktai. Jie sukelia lėtinį uždegimą, trikdo insulino signalizaciją ir skatina visceralinių riebalų kaupimąsi.
„Keptas maistas ne tik prideda kalorijų,” pridūrė Vaida. „Jis sulėtina medžiagų apykaitą. Kūnas pradeda lėčiau deginti.”
Ketvirtasis — saldūs padažai
Dešimt penkiolika gramų pridėtinio cukraus vienoje porcijoje. Daugelis to net nepastebi. Kečupas. Terijakis. Barbekiu padažas. Visi sukelia gliukozės šuolį ir slopina sotumo signalus.
Pakeitimas — graikiškas jogurtas kaip padažo bazė, acto užpilai, garstyčios, žolelėmis pagardinti aliejai. Ryškus skonis, minimali glikeminė reakcija.
Penktasis — kaloringi priedai
Česnakinis batonas. Grietinėlės sriuba. Desertinis gėrimas. Kiekvienas prideda šimtą tris šimtus kalorijų, kurios neatneša jokio sotumo.
„Porcijoje — daug. Sotumo — nulis. Tai tuščios kalorijos, kurios tiesiog prideda skaičių,” pasakė Vaida.
Ne atsisakyti, o pakeisti
Vaida nemoko atsisakyti vakarienės. Ji moko pakeisti komponentus. Pilno grūdo vietoj rafinuoto. Pomidorų vietoj kremo. Orkaitė vietoj keptuvės. Garstyčios vietoj kečupo.
„Penkios pakeitimų per vakarienę. Per mėnesį — kitas svoris. Per pusmetį — kitas žmogus.”
