Keliose įprastose daržovėse yra stebėtinai daug baltymų ir kartu padeda numesti svorio. Lapiniuose kopūstuose yra 4,3 g baltymų 100 g, o edamame – 8-9 g baltymų puodelyje ir visaverčių aminorūgščių. Briuselio kopūstai turi 3 g baltymų puodelyje ir tik 38 kalorijas. Artišokuose yra 4-5 g baltymų ir apetitą slopinančių skaidulų. Šie produktai suteikia sotumo su minimaliu kalorijų kiekiu, o kartu suteikia svarbių maistinių medžiagų. Tinkami daržovių deriniai gali gerokai pagerinti baltymų suvartojimą ir svorio reguliavimo rezultatus.
Lapiniai žalumynai: Žalieji žalumynai: nepastebėti baltymų šaltiniai
Nors lapiniai žalumynai dažnai vertinami dėl juose esančių vitaminų ir mineralų, dažnai pamirštamas jų baltymų indėlis į sveiką mitybą.
100 g špinatų porcijoje yra 2,9 g baltymų, lapiniuose kopūstuose – 4,3 g, o lapiniuose kopūstuose – 3 g. Nors šie kiekiai, palyginti su gyvulinės kilmės šaltiniais, atrodo kuklūs, tačiau, vartojant pakankamą kiekį, jie reikšmingai kaupiasi visą dieną.
Lapiniai žalumynai suteikia baltymų su minimaliu kalorijų kiekiu, todėl idealiai tinka svoriui reguliuoti. Toks baltymų ir kalorijų santykis padeda išsaugoti raumenų masę, kai trūksta kalorijų.
Be to, didelis skaidulų kiekis skatina sotumo jausmą, mažina alkį ir palaiko virškinimo sistemos sveikatą.
Brokoliai ir žiediniai kopūstai: Burokėliai ir žiediniai kopūstai: mažo kaloringumo raumenų rėmėjai
Brokoliai ir žiediniai kopūstai, priklausantys kryžmažiedžių daržovių šeimai, yra išskirtiniai pasirinkimai asmenims, siekiantiems numesti svorio ir kartu išlaikyti pakankamą baltymų kiekį.
Kiekviename puodelyje susmulkintų brokolių yra maždaug 2,6 g baltymų ir tik 31 kalorija, o tokiame pačiame kiekyje žiedinių kopūstų – 2 g baltymų ir tik 27 kalorijos.
Šiose daržovėse yra junginių, kurie palaiko medžiagų apykaitą ir raumenų atsigavimą. Didelis skaidulų kiekis jose skatina sotumą ir mažina bendrą kalorijų suvartojimą.
Be to, juose yra būtinų mikroelementų, pavyzdžiui, vitamino C, vitamino K ir folio rūgšties, kurie optimizuoja organizmo funkcijas svorio metimo laikotarpiu ir padeda išsaugoti raumenų masę, kol organizmas atsikrato riebalų.
Briuselio kopūstai: Mažas dydis, didelis baltymų kiekis.
Daugelis briuselinių kopūstų entuziastų nepastebi jų įspūdingo baltymų kiekio – 3 gramai puodelyje, todėl jie yra viena iš daugiausiai baltymų turinčių daržovių, skirtų svoriui reguliuoti.
Šiose kryžmažiedėse daržovėse yra tik 38 kalorijos puodelyje ir 3 gramai skaidulinių medžiagų, o tai yra galingas sotumo ir apetito kontrolės derinys.
Briuselio kopūstai taip pat turi daug vitamino K, vitamino C ir antioksidantų.
Kad baltymai būtų geriausiai įsisavinami, Briuselio kopūstus derinkite su papildomais augaliniais baltymais, pavyzdžiui, kvinoja ar ankštinėmis daržovėmis.
Apkepinus juos su lengvu alyvuogių aliejaus purškikliu, išsaugomos maistingosios medžiagos ir sustiprinamas skonis, tačiau nepadaugėja kalorijų, todėl jie yra ideali baltymų turtingų patiekalų planų sudedamoji dalis.
Žirniai ir edamame: Žalieji brangakmeniai svorio kontrolei
Tiek žirniai, tiek edamame tarp daržovių išsiskiria išskirtiniu baltymų kiekiu, nes viename puodelyje jų yra 8-9 gramai – beveik trigubai daugiau nei daugumoje žaliųjų daržovių. Dėl tokio baltymų kiekio jie puikiai tinka svorio reguliavimo programoms.
Šiose ankštinėse daržovėse yra daug skaidulinių medžiagų, kurios padeda ilgam pasisotinti, nors jose yra palyginti nedaug kalorijų. Edamame yra visaverčių baltymų su visomis būtinomis aminorūgštimis, o žirniuose yra vitamino K, mangano ir antioksidantų.
Tyrimai rodo, kad jų mažas glikeminis poveikis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina potraukį maistui. Juos galima įtraukti į daugelį patiekalų – sriubas, salotas ir gruzdintas daržoves, todėl jie yra universalus tvaraus svorio metimo režimo priedas.
Šparagai: Šparagai: liekninantys, baltymų turtingi šparagai: liekninantys, baltymų turtingi šparagai
Šparagai: Baltymų turtingi šparagai: lieknėjantys, baltymų turtingi šparagai
Šparagai išsiskiria kaip išskirtinė daržovė svoriui reguliuoti, nes viename puodelyje yra 4 g baltymų ir tik 40 kalorijų. Šioje maistinių medžiagų turinčioje daržovėje gausu skaidulinių medžiagų, todėl ji ilgiau sulaiko alkį ir palaiko virškinimo sistemos sveikatą.
Šparaguose yra asparagino – natūralaus diuretiko, kuris padeda mažinti vandens susilaikymą ir pilvo pūtimą. Didelis kalio kiekis šparaguose subalansuoja natrio kiekį, o tai dar labiau padeda siekti svorio reguliavimo tikslų.
Dėl daržovių universalumo jas lengva įtraukti į patiekalus. Kepti, skrudinti, troškinti garuose ar įmaišyti į salotas, šparagai suteikia pasitenkinimą teikiančią tekstūrą ir skonį be pernelyg didelio kalorijų kiekio, todėl yra idealus pasirinkimas sveikatai palankioms dietoms.
Artišokai: Sudėtingi angliavandeniai ir netikėti baltymai
Nedaugelis daržovių prilygsta artišokų maistingumui – viename vidutinio dydžio rutuliuke greta sudėtingų angliavandenių yra įspūdingi 4-5 gramai baltymų.
Šiuose Viduržemio jūros regiono produktuose yra inulino – prebiotikų skaidulų, skatinančių sotumo jausmą ir palaikančių naudingas žarnyno bakterijas. Mažas glikemijos kiekis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama alkio šuolių, kurie skatina persivalgymą.
Viename vidutinio dydžio artišoke yra tik 60 kalorijų ir beveik 7 gramai skaidulinių medžiagų – 28 % rekomenduojamos paros normos. Dėl tokio skaidulinių medžiagų ir kalorijų santykio artišokai yra itin sotūs, palyginti su jų kaloringumu.
Tyrimai rodo, kad juose esantis cinarinas gali skatinti tulžies gamybą, o tai gali padėti virškinti riebalus ir padėti kontroliuoti svorį.
Mitybos strategijos: Daržovių derinimas siekiant maksimalaus baltymų poveikio
Nors atskiros daržovės pasižymi skirtingu baltymų kiekiu, strateginiai deriniai gali labai pagerinti bendrą augalinių patiekalų baltymingumą. Derinant viena kitą papildančias daržoves, sukuriamas visavertis baltymų profilis, kuriame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių.
Pavyzdžiui, derinant špinatus su žirniais, vienoje porcijoje yra apie 10 g baltymų, o skaidulinės medžiagos skatina sotumo jausmą.
Mitybos specialistai rekomenduoja gaminti „baltyminius dubenėlius” su brokoliais, briuseliniais kopūstais ir edamame, kad būtų pasiektas maksimalus efektas. Į daržovių patiekalus pridėjus maistinių mielių, 2 valgomieji šaukštai papildomai suteikia 8 g visaverčių baltymų.
Tokie deriniai ne tik padeda reguliuoti svorį dėl didesnio sotumo, bet ir užtikrina pakankamą baltymų kiekį raumenims palaikyti kalorijų ribojimo metu.
Receptai, kuriuose maksimaliai panaudojamos šios daug baltymų turinčios daržovės
Norint paversti daug baltymų turinčias daržoves skaniais ir sočiais patiekalais, reikia apgalvotų paruošimo būdų, kurie išsaugo maistinę vertę ir kartu pagerina skonį.
Švelnūs gaminimo būdai, tokie kaip virimas garuose ar greitas troškinimas, išlaiko baltymų vientisumą ir kartu išlaisvina biologiškai prieinamas maistines medžiagas. Edamame galima sutrinti į kreminius padažus su žolelėmis ir citrina.
Briuselio kopūstai, kepti su nedideliu kiekiu aliejaus, kol karamelizuojasi, suteikia koncentruotų baltymų ir pagerina skonį. Lęšių ir špinatų sriuba sujungia du baltymų šaltinius ir suteikia papildomų aminorūgščių.
Greitai blanširuoti brokolių žiedynai, vėliau įmaišyti į grūdų dubenėlius su tahini padažu, padidina maistinių medžiagų tankį. Žirnių baltymai su agurkais ir mėtomis efektyviai tinka kokteiliams su agurkais ir mėtomis.
