Močiutės palangėje visada stovėdavo dubenėlis riešutų. Graikinių, lazdyno, kartais migdolų. Praeini pro šalį – pasiimi saują, ir tiek.

Tada atrodė – tiesiog skanėstas. Dabar žinau, kad tai buvo vienas paprasčiausių būdų maitinti smegenis.

Kodėl riešutai naudingi smegenims

Riešutai smegenims duoda koncentruotą naudingų medžiagų rinkinį. Omega-3 riebalai, vitaminas E, magnis, antioksidantai – viskas viename mažame branduolyje.

Šios medžiagos padeda išsaugoti nervinių ląstelių membranas ir palengvina signalų perdavimą tarp neuronų. Baltymai ir aminorūgštys prisideda prie medžiagų, kurios perneša signalus smegenyse, o magnis palaiko jungčių tarp neuronų darbą. Antioksidantai kartu saugo neuronus nuo oksidacinės žalos.

Tyrimai rodo, kad reguliarus, saikingas riešutų vartojimas gali palaikyti atmintį, dėmesį ir bendrą mąstymo aiškumą. Ne per naktį, o palaipsniui, kai jie tampa kasdienio raciono dalimi.

„Tai vienas nedaugelio užkandžių, kuris dirba jūsų naudai, o ne prieš jus,” – paaiškino mitybos specialistė.

Kurie riešutai geriausi

Skirtingi riešutai turi skirtingas stiprybes, todėl vertingiausia įvairovė.

Graikiniai išsiskiria omega-3 kiekiu – jie neretai vadinami smegenų riešutu. Migdolai suteikia vitamino E ir magnio. Lazdyno bei pekano riešutai papildo antioksidantais.

„Nesirinkite vieno favorito – maišykite,” – pridūrė ji. Pistacijos duoda baltymų ir B grupės vitaminų, o pora brazilinių – seleno.

Įvairovė reiškia platesnį naudingų medžiagų spektrą viename dubenėlyje. Kiekviena rūšis turi savo stipriąją pusę, todėl mišinys apima daugiau nei bet kuris riešutas po vieną.

Svarbu ir kaip jie paruošti. Žali arba lengvai paskrudinti riešutai išlaiko daugiausiai naudingų riebalų. Stipriai skrudinti aliejuje ar apibarstyti druska didelės naudos nebeduoda.

Kiek jų reikia per dieną

Nemažai žmonių mano, kad naudai riešutus reikia valgyti saujomis. Iš tikrųjų pakanka vienos saujos.

Tai maždaug 25–30 gramų, arba 20–30 riešutų, priklausomai nuo rūšies. „Sauja per dieną – ne mažai, o kaip tik tiek, kiek reikia,” – patikino specialistė.

Reguliarumas svarbesnis nei kiekis – geriau po saują kasdien nei visas paketas kartą per savaitę. Naudingi riebalai, mineralai ir antioksidantai veikia kaupiamai, todėl svarbu ne vienkartinė porcija, o įprotis.

Ir saikas būtinas, nes riešutai kaloringi. Sauja duoda naudą; visas dubuo – jau perteklių. Būtent todėl geriausiai tinka nedidelė, bet nuolatinė porcija – tokia, kurios laikytis lengva ir po metų.

Kaip lengviausia juos valgyti

Paprasčiausia riešutus pabarstyti ten, kur valgote kasdien. Ant avižinės košės, jogurto, salotų ar sriubos. Jie tinka ir prie pusryčių, ir kaip užkandis tarp valgymų, kai norisi ko nors sotaus be saldumynų.

Galima juos įmaišyti ir į naminius kepinius iš viso grūdo miltų. Taip riešutai natūraliai įsilieja į racioną, ir apie juos nereikia net galvoti.

Dar geriau – pasekti močiutės pavyzdžiu. Mažas dubenėlis matomoje vietoje daro daugiau nei geri ketinimai. Kai riešutai po ranka, saują pasiimi savaime.

Tik nesūdytus – druska čia nereikalinga ir tik nubraukia dalį naudos. O jei namuose yra alergiškų riešutams, verta pasitikrinti, kas dedama į bendrus patiekalus.

Kartais išmintingiausi įpročiai ateina ne iš tyrimų, o iš tų dubenėlių palangėje, prie kurių užaugome.