Žuvis – geriausias baltymų šaltinis širdies sveikatai. Kardiologai rekomenduoja valgyti žuvį mažiausiai 2 kartus per savaitę, nes ji sumažina širdies ligų riziką net 30%.
Kodėl svarbu rūpintis širdies sveikata
Širdies ir kraujagyslių ligos – pagrindinė mirties priežastis pasaulyje ir Lietuvoje. Tačiau geros naujienos – 80% širdies ligų galima išvengti keičiant mitybą ir gyvenimo būdą.
Pagrindiniai rizikos veiksniai:
- Aukštas cholesterolio lygis
- Aukštas kraujospūdis
- Rūkymas
- Nutukimas
- Diabetas
Ką galime pakeisti:
- Mityba (50% sėkmės)
- Fizinis aktyvumas
- Streso valdymas
- Svorio kontrolė
Žuvis – geriausias baltymas širdies sveikatai
Filadelfijos kardiologas dr. Kimberley Campbell pabrėžia: „Tinkamas baltymų pasirinkimas gali padėti išlaikyti širdies sveikatą ir sumažinti širdies ligų riziką. Žuvis – absoliutus lyderis.”
Kodėl žuvis geresnė už mėsą:
- 5 kartus mažiau sočiųjų riebalų nei jautienoje
- Turi omega-3 riebalų rūgščių
- Lengvai virškinama
- Mažai kalorijų (100-200 kcal/100g)
Sveikų riebalų šaltinis
Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys daro stebuklus mūsų širdžiai.
Omega-3 nauda:
- Mažina trigliceridus 10-23%
- Didina „gerą” HDL cholesterolį
- Mažina kraujospūdį
- Stabdo aterosklerozę
- Mažina aritmijos riziką
Geriausios žuvys pagal omega-3 kiekį (g/100g):
- Lašiša – 2,3 g
- Skumbrė – 2,2 g
- Sardinės – 1,8 g
- Silkė – 1,7 g
- Tunas – 1,5 g
PSO rekomendacija: Mažiausiai 2 porcijos (po 100-150 g) riebios žuvies per savaitę.
Padeda mažinti cholesterolio kiekį
Tyrimai įrodė konkrečius rezultatus:
200 g žuvies per savaitę:
- „Blogasis” LDL cholesterolis ↓ 15%
- „Gerasis” HDL cholesterolis ↑ 10%
- Trigliceridai ↓ 20%
- Bendras cholesterolis ↓ 12%
Mechanizmas:
- Omega-3 blokuoja cholesterolio gamybą kepenyse
- Padidina cholesterolio šalinimą iš organizmo
- Mažina cholesterolio absorbciją žarnyne
Priešuždegiminės savybės
Riebi žuvis – natūralus priešuždegiminis vaistas.
Aktyviosios medžiagos:
- Omega-3 (EPA ir DHA) – mažina uždegiminius citokinus
- Vitaminas D – 100 g lašišos = 66% paros normos
- Selenas – antioksidantas
- Vitaminas E – apsaugo kraujagysles
Tyrimų rezultatai:
- Uždegimo žymenų sumažėjimas 30%
- C-reaktyvaus baltymo ↓ 25%
- Interleukino-6 ↓ 20%
Praktinės rekomendacijos
Kiek žuvies valgyti?
Minimalus kiekis:
- 2 kartus per savaitę po 100-150 g
- Bent 1 kartą – riebi žuvis
Optimalus kiekis:
- 3-4 kartus per savaitę
- 300-400 g per savaitę iš viso
Kokią žuvį rinktis?
Top 5 širdžiai:
- Lašiša – omega-3 lyderė
- Skumbrė – pigiausias omega-3 šaltinis
- Silkė – prieinama ir naudinga
- Sardinės – kalcio šaltinis
- Upėtakis – šviežia vietinė žuvis
Ko vengti:
- Didžiųjų plėšrūnų (gyvsidabris)
- Keptos tešloje
- Sūdytos/rūkytos (daug druskos)
Paruošimo būdai
Sveikiausi metodai:
- Garinimas – išsaugo 95% omega-3
- Kepimas orkaitėje – su daržovėmis
- Grilis – be papildomo aliejaus
- Troškinti – su pomidorų padažu
Ko vengti:
- Kepimo aliejuje (naikina omega-3)
- Paniraved tešloje
- Per ilgo terminio apdorojimo
Receptų idėjos širdžiai
Greita vakarienė (20 min):
- Lašiša orkaitėje su brokoliais
- Skumbrė su citrina ir česnaku
- Sardinių salotos su pomidorais
Savaitės meniu:
- Pirmadienis: Lašišos kepsneliai
- Trečiadienis: Silkė su daržovėmis
- Penktadienis: Tuno salotos
- Sekmadienis: Upėtakis su ryžiais
Vegetarams ir veganams
Augaliniai omega-3 šaltiniai:
- Linų sėmenys – 22 g/100g
- Chia sėklos – 17 g/100g
- Graikiniai riešutai – 9 g/100g
- Konopių sėklos – 8 g/100g
Svarbu: Augalinės omega-3 (ALA) organizme virsta EPA/DHA tik 5-10%, todėl reikia vartoti 10 kartų daugiau.
Kada laukti rezultatų
Po 2 savaičių:
- Energijos padidėjimas
- Geresnė savijauta
Po 1 mėnesio:
- Kraujospūdžio sumažėjimas
- Cholesterolio pokyčiai
Po 3 mėnesių:
- Trigliceridų normalizavimas
- Uždegimo žymenų sumažėjimas
Dažniausi mitai
Mitas: Visa žuvis brangi Tiesa: Skumbrė, silkė – pigesnės už mėsą
Mitas: Žuvis turi gyvsidabrio Tiesa: Smulkios žuvys saugios
Mitas: Užšaldyta žuvis nenaudinga Tiesa: Išsaugo 90% omega-3
Išvada
Žuvis – tikras superfood’as širdžiai. Valgant žuvį 2-3 kartus per savaitę, galima sumažinti širdies ligų riziką 30%, cholesterolį 15% ir uždegiminius procesus 25%.
Pradėkite nuo paprastos skumbrės ar silkės – jos pigios, bet labai naudingos. Jūsų širdis jums padėkos, o tyrimų rezultatai po kelių mėnesių maloniai nustebins.
Amerikos kardiologijos asociacija ne veltui žuvį vadina „numeris vienas” baltymu širdies sveikatai!
