Daugelis įsitikinę, kad svorio metimas prasideda nuo mėgstamiausių produktų atsisakymo. Tačiau naujas tarptautinis tyrimas atskleidė netikėtą tiesą: norint sėkmingai mažinti svorį, nebūtina atsisakyti to, ką mėgstate valgyti. Priešingai – saikingas mėgstamų produktų įtraukimas į mitybą gali padėti pasiekti geresnių ir tvaresnių rezultatų.
Ši išvada keičia nusistovėjusį požiūrį į dietas ir siūlo moksliškai pagrįstą alternatyvą – lankstesnę, psichologiškai sveikesnę mitybos strategiją.
Tyrimo rezultatai keičia požiūrį
Didelės apimties tyrime, kuris buvo atliktas keliose Europos šalyse, dalyvavo daugiau nei 2000 suaugusių žmonių, siekiančių sumažinti kūno svorį. Tyrimo metu buvo lyginamos dvi grupės: viena laikėsi tradicinės ribojančios dietos, kita – taikė vadinamąją „lanksčios mitybos“ strategiją, kurios esmė – išlaikyti mitybos balansą, bet įtraukti nedideles porcijas mėgstamų produktų, tokių kaip šokoladas, duona ar ledai.
Rezultatai buvo iškalbingi: net 76 % dalyvių, kurie leido sau saikingai valgyti mėgstamus produktus, sėkmingai sumažino svorį ir išlaikė jį bent 6 mėnesius. Tuo tarpu tradicinę dietą pasirinkusieji dažniau patyrė emocinį pervargimą, dažnesnius „atkritimus“ ir grįžo prie senų mitybos įpročių.
Kodėl „uždraustas vaisius“ neveikia?
Tyrimo autoriai paaiškino šį reiškinį paprastai: kai žmogus sau visiškai uždraudžia tam tikrą maistą, tas maistas įgauna dar didesnį emocinį svorį. Kuo labiau jis „draudžiamas“, tuo labiau norimas. Tokia įtampa gali sukelti emocinį persivalgymą, paslydimą ir kaltės jausmą, kuris dažnai išprovokuoja nutraukti visą dietą.
Psichologiniu požiūriu, lanksti mityba padeda išvengti vadinamojo „viskas arba nieko“ mąstymo, kuris dažnas tarp besilaikančiųjų dietų. Kai mėgstami produktai integruojami į mitybos planą, jie nustoja būti „uždraustas malonumas“ – žmogus jaučiasi laisviau, kontroliuodamas savo elgesį.
Kaip tai veikia praktikoje?
Lanksčios mitybos principas yra paprastas: didžioji dienos raciono dalis sudaroma iš maistingų produktų – daržovių, baltymų, sveikųjų riebalų ir pilno grūdo produktų. Tačiau apie 10–15 % dienos kalorijų leidžiama skirti mėgstamiems produktams, net jei jie nėra priskiriami „sveikų“ grupei.
Pavyzdžiui, tai gali būti:
kelios juodojo šokolado skiltelės po pietų;
mažas desertas savaitgalį;
mėgstama duona pusryčiams, derinama su baltymais ir daržovėmis.
Svarbiausia – saikas, planavimas ir mitybos balanso išlaikymas.
Svarbu ne tik kalorijos, bet ir emocinė savijauta
Tradicinės dietos dažnai ignoruoja vieną esminį veiksnį – emocinę žmogaus būseną. Svorio metimas nėra tik matematinis procesas, tai – ilgas psichologinis pokytis. Kai žmogus jaučiasi spaudžiamas, kontroliuojamas ar nubaustas, jis greičiau pavargsta ir praranda motyvaciją.
Mityba, kuri leidžia pasimėgauti, bet tuo pačiu išlaiko kontrolę, sumažina streso lygį, padeda išvengti kaltės jausmo ir skatina pozityvų santykį su maistu. Ilgainiui tai leidžia ne tik numesti svorio, bet ir jį išlaikyti be vidinių kovų.
Kaip pradėti keisti mitybą be kraštutinumų?
Jei Jūs svarstote apie lankstesnį mitybos būdą, štai keli pagrindiniai principai, kuriais remiasi šis metodas:
Skaičiuokite, bet neperlenkite – naudokitės kalorijų sekimo programėlėmis, bet neapsėskite kiekvienos skaičių detalės.
Planuokite mėgstamą produktą iš anksto – jei žinote, kad vakare norėsite deserto, pritaikykite savo pietus taip, kad tilptumėte į bendrą dienos kalorijų normą.
Neprikabinkite emocijų prie maisto – skanėstai neturi būti „apdovanojimas“ ar „nusiraminimas“.
Ieškokite sveikesnių versijų – vietoje saldaus limonado – gazuotas vanduo su vaisiais, vietoje pieniško šokolado – juodasis.
Svarbiausia – pasirinkimai turi būti sąmoningi, o ne paremti nuotaika ar impulsyvumu.
Ar tai moksliškai pagrįsta?
Ši strategija yra paremta kognityvinės elgesio terapijos principais, kurie dažnai taikomi mitybos sutrikimų gydyme. Lankstumas mityboje mažina vidinį pasipriešinimą ir leidžia smegenims adaptuotis prie naujų įpročių be streso. Be to, tyrimai rodo, kad dietos sėkmė ilgalaikėje perspektyvoje labiausiai priklauso ne nuo griežtumo, o nuo pastovumo.
Tai reiškia – ne ką valgote vieną dieną, o ką valgote per mėnesius ir metus.
Ar tai tinka visiems?
Lankstus mitybos požiūris tinka daugumai sveikų suaugusiųjų, tačiau žmonėms, turintiems emocinio valgymo, valgymo sutrikimų ar sveikatos problemų (pvz., diabetą), rekomenduojama pirmiausia pasitarti su specialistais. Tinkamai pritaikius metodiką, šis požiūris gali tapti sveikesnio gyvenimo būdo pamatu.
Išvada: svorio metimas gali būti malonus
Svorio metimas neturi būti kančia. Naujas mokslinis požiūris parodė, kad leidimas sau saikingai mėgautis tuo, ką mėgstate, padeda ne tik mesti svorį, bet ir sukuria sveiką, tvarų santykį su maistu.
Tai ne apie valios išbandymus ar griežtus apribojimus – tai apie balansą, sąmoningumą ir ilgalaikius įpročius. Ir svarbiausia – tai leidžia gyventi be nuolatinės kaltės, džiaugtis progresu ir paversti sveiką gyvenimo būdą norma, o ne išimtimi.
