Viena dažniausių klaidų, kurią daro moterys, pradėdamos laikytis dietos – noras numesti kuo daugiau kuo greičiau. Internetas pilnas pažadų apie 5 kilogramus per savaitę, o socialiniai tinklai demonstruoja „transformacijas”, kurios atrodo per gražios, kad būtų tikros. Dažniausiai jos tokios ir yra.
Problema ta, kad greitas svorio kritimas beveik visada baigiasi tuo pačiu scenarijumi: svoris grįžta, kartais net su kaupu. O kas blogiausia – kiekvienas toks ciklas daro vis didesnę žalą medžiagų apykaitai ir hormonų pusiausvyrai.
Kodėl greitos dietos neveikia ilgalaikėje perspektyvoje
Kai organizmas staiga negauna pakankamai kalorijų, jis reaguoja kaip į pavojų. Sulėtėja medžiagų apykaita, sutrinka skydliaukės hormonų gamyba, pakyla kortizolio lygis. Moterims tai ypač jautru – gali sutrikti menstruacinis ciklas, pablogėti miegas, atsirasti nuolatinis nuovargis.
Be to, ekstremali dieta „suvalgo” ne tik riebalus, bet ir raumenis. Rezultatas – svoris galbūt nukrenta, bet kūnas atrodo ne standus ir tvirtas, o tiesiog mažesnis ir nukaręs. Būtent to daugelis moterų nori išvengti.
Koks tempas iš tiesų veikia
Tyrimai rodo, kad optimalus svorio mažėjimo greitis moterims yra 0,3–0,6 procento kūno svorio per savaitę. Tai gali skambėti nedaug, bet būtent toks tempas leidžia:
- Mažinti riebalų kiekį, o ne raumenų masę
- Išvengti hormoninių sutrikimų
- Palaikyti normalią medžiagų apykaitą
- Nejaučiant nuolatinio alkio ir energijos trūkumo
Praktiškai tai reiškia, kad 70 kilogramų sverianti moteris turėtų siekti numesti maždaug 200–400 gramų per savaitę. Per mėnesį tai sudaro apie 1–1,5 kilogramo, per pusmetį – 6–9 kilogramus.
Konkretūs skaičiai ir laiko grafikas
Kad būtų aiškiau, štai keli pavyzdžiai:
70 kg moteris, siekianti 0,5 proc. per savaitę: maždaug 350 g per savaitę, 1,4 kg per mėnesį, 7–8 kg per 5–6 mėnesius.
85 kg moteris tuo pačiu tempu: apie 425 g per savaitę, beveik 2 kg per mėnesį, 10–12 kg per pusmetį.
Skaičiai atrodo kuklūs, bet per kelis mėnesius pokyčiai tampa akivaizdūs – ir svarbiausia, jie išlieka.
Mityba: ne badavimas, o protingas valgymas
Saugus svorio metimas nereiškia pustuščių lėkščių. Esmė – saikingas kalorijų deficitas kartu su pakankamu baltymų kiekiu.
Baltymai čia atlieka dvigubą vaidmenį: saugo raumenis nuo skilimo ir ilgiau palaiko sotumo jausmą. Kiekviename pagrindiniame valgyje turėtų būti baltymų šaltinis – paukštiena, žuvis, kiaušiniai, varškė, ankštiniai.
Likusi lėkštės dalis – daržovės, pilno grūdo produktai, sveiki riebalai. Jokių stebuklų, jokių draudžiamų produktų – tiesiog subalansuotas maistas, kurio galite laikytis mėnesius, o ne dienas.
Jėgos treniruotės: būtinos, ne pasirenkamos
Daugelis moterų vis dar bijo svarmenų, manydamos, kad nuo jų „išsipūs”. Iš tiesų jėgos treniruotės – tai geriausias būdas išlaikyti raumenų masę ir kūno formą mažinant svorį.
Kai treniruojate raumenis, organizmas gauna signalą, kad jų reikia, ir nenaudoja jų kaip energijos šaltinio. Rezultatas – svoris krenta, bet kūnas lieka tvirtas, o ne nuskaręs.
Pakanka 2–4 treniruočių per savaitę. Nebūtina eiti į sporto salę – pradžiai užtenka kūno svorio pratimų namuose.
Kai progresas sustoja
Beveik kiekviena moteris tam tikru momentu susiduria su plato – kai svoris tiesiog nustoja kristi, nepaisant pastangų. Tai normalu ir nereiškia, kad kažkas blogai.
Dažniausios priežastys: organizmas prisitaikė prie sumažinto kalorijų kiekio, susikaupė nuovargis, pablogėjo miegas arba padidėjo stresas. Kartais tiesiog nepastebime, kad porcijos pamažu padidėjo.
Ką daryti? Pervertinti realų kalorijų suvartojimą, įsitikinti, kad baltymų pakanka, pridėti šiek tiek intensyvumo treniruotėms, pasirūpinti miegu. Dažnai pakanka nedidelių korekcijų, kad progresas atsinaujintų.
Esmė: kantrybė atsiperka
Svorio metimas – tai maratonas, ne sprintas. Moterys, kurios pasirenka lėtesnį, bet tvaresnį kelią, ne tik pasiekia savo tikslus, bet ir išlaiko rezultatus metų metus.
0,3–0,6 procento per savaitę gali skambėti nuobodžiai, bet būtent toks tempas veikia. Be badavimo, be hormoninių sutrikimų, be jojo efekto. Tiesiog nuoseklus progresas, kurio rezultatai kalba patys už save.
