Parduotuvėje lašišos lentynoje dažniausiai guli dviejų rūšių žuvis: ryškiai oranžinė, riebi ūkiuose užauginta Atlanto lašiša ir kiek tamsesnė, liesesnė „laukinė“, dažniausiai šaldyta Ramiojo vandenyno nerka ar keta. Kaina skiriasi, skonis skiriasi, o apie tai, kuri „sveikesnė“, sklando daug nuomonių. Pažiūrėkime į skaičius.

Maistinė vertė: kas skiriasi iš tikrųjų

Pagal JAV žemės ūkio departamento duomenų bazę (USDA FoodData Central), 100 gramų žalios žuvies turi maždaug tiek:

Pirmas netikėtas dalykas: baltymų kiekis visose rūšyse praktiškai vienodas. Antras: ūkio lašišoje omega-3 riebalų rūgščių dažnai yra ne mažiau, o kartais net daugiau nei laukinėje. Taip yra todėl, kad ūkio lašiša apskritai riebesnė.

Kodėl ūkio lašišos omega-3 kiekis mažėja

Omega-3 riebalų rūgštys žuvyje atsiranda ne savaime, o iš to, ką ji ėda. Laukinė lašiša jų gauna iš smulkių vėžiagyvių ir žuvų. Ūkio lašišos pašaruose anksčiau buvo daug žuvų miltų ir žuvų taukų, tačiau, didėjant gamybai, dalis jų pakeista augaliniais aliejais ir baltymais. Škotijos mokslininkų tyrimai parodė, kad per dešimtmetį ūkio lašišos EPA ir DHA kiekis sumažėjo maždaug perpus. Todėl skaičiai lentelėje svyruoja: viena ūkio lašiša gali turėti daugiau omega-3 nei laukinė, kita mažiau.

Net ir sumažėjus, 100 g ūkio lašišos dažniausiai padengia daugiau nei kelių dienų Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) rekomenduojamą 250 mg EPA ir DHA paros kiekį.

Riebalai ir kalorijos

Čia skirtumas aiškiausias. Ūkio lašiša turi dvigubai daugiau riebalų ir apie pusantro karto daugiau kalorijų. Tai nereiškia, kad ji „bloga“: didelė dalis riebalų yra nesočiosios riebalų rūgštys. Bet jei svarbus kalorijų kiekis, laukinė lašiša yra lengvesnis pasirinkimas.

Ūkio lašišoje daugiau ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios atkeliauja iš augalinių aliejų pašaruose. Tai nėra pavojinga, bet omega-3 ir omega-6 santykis joje mažiau palankus nei laukinėje.

Spalva

Lašišos rausvą spalvą lemia astaksantinas, pigmentas, kurį laukinė žuvis gauna su maistu. Ūkio lašišos pašaruose astaksantinas pridedamas, kitaip jos mėsa būtų pilkšva. Tai leidžiama ir prižiūrima medžiaga, todėl spalva nėra kokybės ar saugumo rodiklis. Ryškiai oranžinė lašiša nėra „geresnė“ ar „blogesnė“, tai tik pašarų klausimas.

Teršalai

Ankstesniais metais daug kalbėta apie teršalus ūkio lašišoje. Naujesni EFSA ir Norvegijos maisto saugos tarnybos duomenys rodo, kad teršalų, tokių kaip dioksinai ir PCB, kiekis ūkio lašišoje gerokai sumažėjo ir yra žemiau ES nustatytų ribų. Gyvsidabrio lašišoje, tiek ūkio, tiek laukinėje, mažai, palyginti su plėšriosiomis žuvimis, tokiomis kaip tunas ar kardžuvė.

Kaina už 100 g

Lietuvos parduotuvėse kainos svyruoja priklausomai nuo sezono ir formos (filė, kepsnys, šaldyta ar atšaldyta), tad pateikiame tik apytikslį santykį:

• Ūkio Atlanto lašiša, atšaldyta filė: dažniausiai apie 1,5–2,2 € už 100 g.
• Laukinė nerka ar keta, šaldyta: dažniausiai apie 1,8–3 € už 100 g.

Skaičiuojant omega-3 kiekį vienam eurui, ūkio lašiša dažnai yra pigesnis šaltinis. Skaičiuojant baltymus vienam eurui, skirtumas nedidelis.

Kaip paruošti, kad omega-3 nedingtų

Omega-3 riebalų rūgštys yra jautrios aukštai temperatūrai, tačiau įprasto kepimo jos visiškai nesunaikina. Tyrimai rodo, kad kepant orkaitėje ar garuose jų išlieka daugiausia, o kepant giliame aliejuje dalis žuvies riebalų pereina į aliejų ir pasimeta. Paprasčiausias būdas yra kepti lašišą orkaitėje 180–200 °C temperatūroje 12–15 minučių arba garinti. Rūkytoje lašišoje omega-3 išlieka gerai, bet joje daug druskos, todėl ją verta laikyti užkandžiu, o ne kasdieniu patiekalu.

Kaip rinktis

Jei svarbiausia omega-3 už mažesnę kainą: ūkio lašiša, geriausia su patikimu kilmės ženklinimu (pvz., ASC sertifikatu).

Jei svarbios kalorijos ir riebalų kiekis: laukinė lašiša ar nerka.

Jei svarbu tvarumas: laukinei žuviai ieškokite MSC ženklo, ūkio žuviai ASC ženklo.

Pigesnės alternatyvos omega-3 gauti yra skumbrė, silkė ir šprotai. 100 g skumbrės gali turėti tiek pat ar daugiau EPA ir DHA nei lašiša, o kainuoja gerokai mažiau.

Trumpai

Baltymų abiejose lašišose tiek pat. Ūkio lašiša riebesnė ir kaloringesnė, bet omega-3 joje dažnai ne mažiau nei laukinėje, nors šis kiekis per dešimtmetį sumažėjo. Spalva nieko nesako apie kokybę. Abi yra geri pasirinkimai, o pigiausias omega-3 šaltinis dažnai yra ne lašiša, o skumbrė ar silkė.

Šaltiniai: USDA FoodData Central; Sprague ir kt., „Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon“, Scientific Reports, 2016; EFSA mokslinė nuomonė dėl EPA ir DHA (2010).