Norintieji atsikratyti nereikalingų kilogramų dažnai ieško stebuklingų produktų, tačiau atsakymas slypi ne egzotiškuose supermaisto produktuose, o paprastoje daržovėje, kurią galima rasti bet kurioje parduotuvėje. Ši lapinė daržovė pasižymi išskirtinai mažu kalorijų kiekiu, tačiau suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir aprūpina organizmą vertingomis maistinėmis medžiagomis.
Mokslininkai nustatė, kad būtent ši daržovė efektyviausiai padeda kontroliuoti svorį dėl unikalios savybių kombinacijos. Ji ne tik užpildo skrandį minimu kalorijų kiekiu, bet ir lėtina virškinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje bei mažina potraukį užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų.
Kodėl būtent ši daržovė lenkia visas kitas
Kalbama apie špinatus – lapinę daržovę, kuri svorio kontrolės srityje neturi lygių. Vos 80 gramų porcija suteikia tik apie 20 kalorijų, tačiau kartu gauname 2,2 gramo skaidulų ir tiek pat baltymų. Toks derinys sukuria matomą sotumo pojūtį, nors energijos suvartojama minimaliai.
Špinatuose esantys tilakoidai ir skaidulos atlieka ypatingą funkciją. Jie lėtina skrandžio ištuštinimą, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau. Be to, stabilizuojamas gliukozės kiekis kraujyje, o tai reiškia mažiau staigių alkio priepuolių ir norų užkąsti saldumynų.
Maistinių medžiagų lobis kalorijų ribojimo metu
Kai mažiname kalorijų suvartojimą, organizmas ypač jautriai reaguoja į maistinių medžiagų trūkumą. Špinatai šiuo atveju tampa tikru išsigelbėjimu. Jie tiekia neheminę geležį (apie 1,68 mg 80 gramų porcijoje) ir folio rūgštį, kurios palaiko normalią medžiagų apykaitą ir energijos lygį.
Norint pagerinti geležies įsisavinimą, špinatus verta derinti su vitamino C turinčiais produktais – citrinų sultimis, paprika ar pomidorais. Toks derinys leidžia organizmui efektyviau pasisavinti mineralus neprarandant vandenyje tirpių vitaminų.
Kaip špinatai veikia organizmą
Žarnyno bakterijos fermentuoja špinatuose esančias skaidulas ir gamina trumpųjų grandžių riebalų rūgštis. Šios medžiagos mažina apetitą ir padeda kontroliuoti bendrą maisto suvartojimą. Tyrimuose pastebėta, kad žmonės, reguliariai vartojantys papildomą daržovių porciją, pasiekia nuosaikų, bet stabilų svorio sumažėjimą.
Labai maža špinatų energinė vertė leidžia valgyti dideles porcijas nesijaudinant dėl kalorijų pertekliaus. Tai psichologiškai svarbu tiems, kurie laikosi dietos ir nenori jaustis nuolat alkani.
Palyginimas su kitomis lapinėmis daržovėmis
Nors špinatai pirmauja svorio metimo kategorijoje, verta pažinti ir kitas lapines daržoves.
Lapiniai kopūstai (kale) turi daugiau skaidulų – apie 3,3 gramo 80 gramų porcijoje. Jie taip pat pasižymi didesniu vitamino C kiekiu, todėl puikiai tinka tiems, kurie nori sustiprinti imuninę sistemą.
Brokoliai siūlo panašų kalorijų kiekį (apie 22 kalorijos virtų 80 gramų porcijoje), tačiau išsiskiria sulforafano junginiu, palaikančiu virškinimo sistemą ir apetito reguliavimą.
Salotos maksimaliai padidina vandens kiekį organizme ir suteikia vos 9 kalorijas 80 gramų porcijoje. Tai geriausias pasirinkimas, kai norima sumažinti bendrą energijos suvartojimą.
Moringa – egzotiškesnis pasirinkimas, koncentruojantis mikroelementus ir bioaktyvius junginius. Ji gali būti naudinga reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje ir medžiagų apykaitą.
Praktiniai patarimai: kaip įtraukti špinatus į kasdienį valgiaraštį
Pusryčiams puikiai tinka omletas su 80 gramų blanšuotų špinatų. Toks derinys suteikia baltymų, skaidulų ir geležies, todėl sotumo jausmas išlieka iki pietų.
Kokteiliuose 80 gramų žalių špinatų prideda tūrio ir maistinių medžiagų, tačiau beveik nepakeičia skonio. Tai puikus būdas padidinti daržovių suvartojimą tiems, kurie nemėgsta jų valgyti tiesiogiai.
Pietums galima paruošti salotą iš 100–150 gramų žalių špinatų su kepta vištiena arba avinžirniais. Lašelis alyvuogių aliejaus pagerins riebiųjų vitaminų įsisavinimą.
Vakarienei tinka lengvai pakepinti špinatai su žuvimi arba špinatų ir lęšių karis. 150–200 gramų porcija užtikrins sotumą be sunkumo jausmo.
Blanšuoti špinatai puikiai tinka sriuboms. Svarbu palikti virimo skystį, kad neprarastumėte vandenyje tirpių vitaminų.
Kam reikėtų būti atsargiems
Nepaisant akivaizdžios naudos, kai kuriems žmonėms verta būti atsargiems su špinatų vartojimu.
Pacientai, vartojantys varfariną ar kitus kraujo krešėjimą slopinančius vaistus, turi stebėti vitamino K suvartojimą. Staigus špinatų ar lapinių kopūstų kiekio padidinimas gali pakeisti vaisto veiksmingumą, todėl būtina pasikonsultuoti su gydytoju dėl dozės koregavimo.
Žmonės, anksčiau sirgę kalcio oksalato akmenlige, turėtų riboti daug oksalatų turinčių daržovių vartojimą. Špinatai patenka į šią kategoriją, todėl verta aptarti alternatyvas su specialistu.
Sergantiems dirgliosios žarnos sindromu ar perėjusiems žarnyno operacijas rekomenduojama palaipsniui didinti skaidulų kiekį, kad būtų išvengta pilvo pūtimo ir diskomforto.
Turintiems geležies trūkumo anemiją ar osteoporozę svarbu tinkamai planuoti maisto derinius, kad mineralai būtų optimaliai įsisavinami.
Nėščios ir žindančios moterys bei žmonės, vartojantys kelis kardiometabolinius vaistus, turėtų pasitarti su gydytoju arba dietologu prieš ženkliai keisdami valgiaraštį.
Išvada
Špinatai įrodė esantys veiksmingiausias žalumynas norintiems numesti svorio. Jų derinys – minimalus kalorijų kiekis, sotumo pojūtį didinančios skaidulos ir tilakoidai bei vertingos maistinės medžiagos – daro juos nepakeičiamus svorio kontrolės strategijoje. Universalumas ir lengvas paruošimas leidžia špinatus įtraukti į bet kurį valgymą, o tai užtikrina ilgalaikį laikymąsi sveikos mitybos principų.
