Stengiuosi valgyti sveikiau, todėl pradėjau pirkti konservuotą žuvį. Tunas atrodė logiškas pasirinkimas – visi apie jį kalba, visur reklamuoja, kaina prieinama.
Pirkdavau po kelias skardines per savaitę. Maišydavau su salotomis, dėdavau ant duonos, valgydavau tiesiog šakute tiesiai iš skardinės.
Kol vienas pokalbis su dietologe viską pakeitė.
„Parodyk, ką valgai per savaitę”
Buvau pas dietologę dėl visai kito reikalo – norėjau sulieknėti. Ji paprašė surašyti, ką valgau per savaitę.
Kai pamatė „tunas – 3-4 skardinės”, sustojo.
„Kokį tuną perki?” – paklausė.
Pasakiau – albakorą, baltąjį. Jis atrodė kokybiškesnis.
Ji ilgai tylėjo. Tada pasakė: „Albakoruose gyvsidabrio kiekis gerokai didesnis nei kitose žuvyse. Jei valgai tiek reguliariai – tai problema.”
Ko nežinojau apie konservuotą žuvį
Dietologė paaiškino dalykus, kurių niekada nebuvau girdėjęs.
Ne visos konservuotos žuvys vienodos. Kai kurios turi daug omega-3 ir mažai gyvsidabrio. Kitos – atvirkščiai.
Sardinės – karalienės tarp konservuotų žuvų. 100 gramų porcijoje apie 25 gramus baltymų, apie 1000 miligramų omega-3. Ir svarbiausia – valgomi kaulai suteikia kalcio, kurio trūksta daugumai suaugusiųjų. Gyvsidabrio beveik nėra, nes sardinės mažos ir trumpai gyvena.
Lašiša – omega-3 čempionė. Daugiau nei 1200 mg širdžiai naudingų riebalų 100 gramų. Ir dar vienas privalumas – vitaminas D, kurio ypač trūksta Lietuvoje, kur saulės matome tik kelis mėnesius.
Skumbrė – B12 vitamino bomba. Tas vitaminas būtinas nervų sistemai ir kraujo gamybai. Gyvsidabrio mažai.
Kodėl tunas – ne blogas, bet reikia žinoti niuansus
Dietologė nesakė visiškai atsisakyti tuno. Jis turi daugiausia baltymų – daugiau nei 29 gramus 100 gramų. Puikus raumenų atsigavimui po treniruočių.
Bet svarbu, kokį tuną renkiesi.
Skipjakas ir „light” tunas – mažiau gyvsidabrio, saugiau vartoti reguliariai.
Albakoras ir „white” tunas – daugiau gyvsidabrio, geriau riboti iki vienos skardinės per savaitę.
„Tai kaip su viskuo,” – pasakė dietologė. – „Problema ne produktas, o kiekis ir pasirinkimas.”
Mano naujas pirkinių sąrašas
Dabar perku kitaip. Vietoj keturių tuno skardinių per savaitę:
Dvi skardinės sardinių – pusryčiams su duona arba į salotas. Iš pradžių nepatiko kaulai, bet pripratau – dabar net nebejaučiu.
Viena skardinė lašišos – vakaro patiekalui, kai reikia kažko sotesnio.
Viena skardinė tuno (skipjako) – kai tiesiog noriu tuno skonio.
Skumbrę pridedu retkarčiais, kai randu gerą kainą.
Kas pasikeitė per tris mėnesius
Dietologė paprašė po trijų mėnesių padaryti kraujo tyrimus.
Omega-3 ir D vitamino rodikliai pagerėjo. Ne drastiškai, bet pastebimai.
Svorio nepraradau tiek, kiek tikėjausi – bet tai kitas reikalas. Svarbu, kad dabar žinau, ką valgau ir kodėl.
Ir dar vienas netikėtas dalykas. Sardinės pigesnės nei tunas. Per mėnesį sutaupau apie dešimt eurų, o maistingumas didesnis.
Kartais geriausi sprendimai – ne nauji produktai, o tiesiog teisingi pasirinkimai iš to, kas jau yra lentynoje.
Ką patarčiau pradedantiesiems
Jei nori pradėti valgyti daugiau žuvies, bet nežinai nuo ko – štai paprastas planas.
Pirma savaitė – sardinės. Išbandyk su duona ir sviestu, arba sumaišyk su majonezu ir svogūnais. Jei kaulai atrodo keisti – tiesiog sukramtyk, jie minkšti ir nejaučiasi.
Antra savaitė – lašiša. Ji universalesnė, tinka beveik prie visko. Į salotas, ant makaronų, tiesiog su ryžiais.
Trečia savaitė – maišyk. Raskis savo skonį. Gal tau labiau patiks skumbrė, gal tunas, gal sardinės.
Svarbiausia – skaityti etiketes. Ieškoti omega-3 kiekio, tikrinti, ar ne albakoras. Ir nepamiršti, kad kaina nereiškia kokybės – sardinės pigios, bet maistingumu lenkia daugelį brangesnių alternatyvų.
