Kava yra vienas labiausiai tirtų gėrimų pasaulyje, ir dauguma naujienų apie ją – geros: mažesnė diabeto, kepenų ligų ir net Parkinsono rizika. Tačiau yra viena sritis, kurioje tyrėjai sutaria mažiau – kaulai. Naujausios analizės rodo, kad kofeinas iš tikrųjų veikia kalcio apykaitą, bet žala prasideda ne nuo pirmo puodelio, o nuo konkrečios ribos, kurią dauguma žmonių neperžengia.

Ką kofeinas daro su kalciu

Mechanizmas žinomas seniai: kofeinas šiek tiek padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu ir sumažina jo įsisavinimą žarnyne. Vienas puodelis kavos „išneša” maždaug 2–6 mg kalcio – tiek, kiek yra šaukšte pieno. Skamba nereikšmingai, ir kai kofeino suvartojama saikingai, taip ir yra.

Problema prasideda, kai dozė didelė, o kalcio racione mažai. Tyrimai, kuriuose žmonės per dieną gaudavo apie 800 mg kofeino – tai maždaug 6–8 puodeliai stiprios kavos – fiksavo pastebimai didesnį kalcio praradimą ir ilgalaikėje perspektyvoje mažesnį kaulų tankį. Būtent tokia dozė ir buvo tyrėjų įvardyta kaip pavojinga.

Kur eina riba

Dauguma mitybos ekspertų sutaria dėl 400 mg kofeino per dieną – tai apie 3–4 puodeliai filtruotos kavos arba 5–6 espreso. Iki šios ribos sveikiems suaugusiesiems poveikis kaulams nebuvo aptiktas, jei kalcio su maistu gaunama pakankamai.

Virš 400 mg rizika didėja laipsniškai, o nuo 800 mg tampa išmatuojama. Reikia prisiminti, kad kofeinas yra ne tik kavoje: energinis gėrimas turi 80–160 mg, juoda arbata 40–70 mg, kola 30–40 mg, o kai kurie pieštukai nuo galvos skausmo – dar 50–65 mg. Žmogus, kuris geria tris kavas, dvi arbatas ir vieną energinį, jau yra virš ribos, nors pačios kavos geria saikingai.

Kam tai svarbiausia

Rizikos grupės aiškios. Pirma – moterys po menopauzės, kai kaulų tankis natūraliai krenta dėl estrogenų mažėjimo, o kiekvienas papildomas kalcio praradimas skaudžiai atsiliepia. Antra – žmonės, kurie beveik nevartoja pieno produktų ir kitų kalcio šaltinių: tyrimai rodo, kad kofeino žala kaulams praktiškai išnyksta, kai dienos kalcio norma (apie 1000–1200 mg) pasiekiama. Trečia – paaugliai, kurių kaulai dar formuojasi, ir kurie energinius gėrimus geria dažniau nei bet kuri kita amžiaus grupė.

Kaip gerti kavą be žalos kaulams

Praktiški patarimai, kuriuos kartoja dietologai:

• Laikytis 3–4 puodelių ribos ir skaičiuoti visą kofeiną, ne tik kavą.
• Pridėti pieno ar augalinio gėrimo, praturtinto kalciu – tai ne tik skonis, bet ir kompensacija.
• Užtikrinti kalcio šaltinius dienos racione: pieno produktai, sardinės su kaulais, sezamas, migdolai, lapinės daržovės, mineralinis vanduo su kalciu.
• Negerti kavos tuo pačiu metu su kalcio ar geležies papildais – kofeinas ir taninai trukdo įsisavinti; tarpas bent valanda.
• Nepamiršti vitamino D, be kurio kalcis neįsisavinamas, – Lietuvoje nuo spalio iki balandžio jo iš saulės praktiškai negauname.

Lietuviškas kontekstas

Lietuvoje kava populiari, bet pieno produktų suvartojimas pastaruosius dešimtmečius mažėja, ypač jaunimo tarpe, o kavinėse įsitvirtino didelės porcijos: 400 ml latė turi tiek kofeino, kiek du įprasti puodeliai. Jei pridėsime tai, kad vitamino D trūkumas žiemą Lietuvoje fiksuojamas daugumai suaugusiųjų, kaulų sveikatos rizika iš kavos tampa ne teorinė. Tiems, kas geria daugiau nei keturis puodelius per dieną, verta bent kartą pasidaryti kaulų tankio tyrimą po 50 metų, o moterims po menopauzės – ir anksčiau.

Kava, kuri kaulams net padeda

Yra ir kita pusė: kava turi polifenolių ir antioksidantų, kurie, pasak kai kurių tyrimų, mažina uždegimą, susijusį su kaulų irimu. Didelės epidemiologinės studijos saikingai geriantiems žmonėms kaulų tankio skirtumo nerodo, o kai kuriose rasta net šiek tiek mažesnė lūžių rizika. Mokslininkai tai aiškina ne pačia kava, o tuo, kad saikingai geriantys žmonės dažniausiai turi ir kitus sveikesnius įpročius. Esmė lieka ta pati: puodelis ar trys – ne problema; problema, kai kava tampa pagrindiniu dienos skysčiu, o pienas ir maistas su kalciu dingsta iš raciono.

Jei norite patikrinti save, suskaičiuokite kalcį per dieną: stiklinė pieno ar kefyro – apie 300 mg, jogurtas – 150–200 mg, 30 g kieto sūrio – 200–250 mg, sauja migdolų – 75 mg, porcija brokolių – 50 mg. Jei suma nesiekia 800 mg, o kavos geriate keturis puodelius – tai jau derinys, kurį verta keisti.

Ką pasiimti

Kava kaulams nekenkia – kenkia daug kavos be kalcio. Trys–keturi puodeliai per dieną su normaliu racionu yra saugūs, o žala prasideda nuo maždaug dvigubos dozės arba nuo situacijos, kai kava pakeičia pusryčius ir pieną. Kaip ir dauguma dalykų mityboje, tai klausimas ne apie produktą, o apie proporcijas.

Šis straipsnis nėra medicininė konsultacija – jei turite kaulų tankio ar kalcio apykaitos problemų, aptarkite kofeino vartojimą su savo gydytoju.