25 procentai žmonių, kurie reguliariai valgo baltuosius ryžius daugiau nei penkis kartus per savaitę, patenka į padidėjusios širdies ir kraujagyslių ligų rizikos grupę. Šį skaičių paminėjo mitybos specialistė Jurgita, kai paklausiau, ar ryžiai tikrai gali būti pavojingi.
„Patys savaime – ne,” – atsakė ji. „Problema atsiranda tada, kai jie tampa kasdieniu pagrindu ir niekas jų nekeičia.”
Kodėl balti ryžiai veikia kitaip nei galvojame
Kai ryžiai poliruojami, iš jų pašalinamos sėlenos ir gemalas – dalys, kuriose slypi skaidulos, mineralai ir antioksidantai. Lieka beveik grynas krakmolas. Jis virškinamas greitai, paverčiamas gliukoze ir sukelia staigų cukraus šuolį kraujyje.
Kasa reaguoja stipriu insulino antplūdžiu. Jei tai kartojasi kasdien – kartais ir du tris kartus per dieną – kraujagyslės patiria nuolatinę apkrovą. Jurgita palygino paprastai: „Balti ryžiai organizme elgiasi ne kaip lėtas kuras, o kaip greitas sprogimas. Energija ateina staiga ir taip pat greitai dingsta.”
Ilgainiui tokie pasikartojantys šuoliai gali pažeisti kraujagyslių sieneles, padidinti cholesterolio kaupimąsi ir prisidėti prie metabolinio sindromo – būklės, kuri apima aukštą cukrų, spaudimą ir nutukimą vienu metu.
Kiek yra per daug
Tyrimai rodo, kad rizika pradeda didėti viršijus maždaug penkias porcijas per savaitę. Tai nereiškia, kad retkarčiais suvalgyti ryžiai pavojingi. Problema – dažnumas ir kiekis.
Jurgita atkreipė dėmesį į dar vieną niuansą: porcijos dydis. Daugelis žmonių per vieną valgymą suvalgo dvigubą ar trigubą porciją, net to nesuvokdami. Kai didelė porcija baltų ryžių tampa kasdienybe – organizmas gauna krakmolo dozę, kuri gerokai viršija tai, ką jis gali efektyviai apdoroti.
Kuo pakeisti – ir ar tai tikrai padeda
Paprasčiausias pakeitimas – rudieji ryžiai. Juose išsaugotos sėlenos ir gemalas, glikeminis indeksas žemesnis – apie 50–55 vietoj 70–75. Gliukozė išsiskiria lėčiau, insulino šuoliai mažesni, kraujagyslių apkrova mažesnė.
Kitos alternatyvos – grikiai, avižos, bolivinė balanda, miežiai. Visi jie turi daugiau skaidulų, mineralų ir antioksidantų, kurie palaiko kraujagyslių funkciją.
Jurgita pasakė skaičių, kuris įstrigo: baltųjų ryžių pakeitimas viso grūdo produktais gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką 20–30 procentų. Ne vaistai, ne procedūros – tiesiog kitas garnys ant viryklės.
„Ryžiai nėra priešas,” – sakė ji atsisveikindama. „Bet kasdienė jų dozė be alternatyvos – jau nebe maistas, o įprotis, kuris kainuoja.”
Jei jūsų lėkštėje balti ryžiai atsiduria dažniau nei penkis kartus per savaitę – verta bent dalį jų pakeisti. Širdis to nepasakys garsiai, bet pajus tyliai.
