Trumps apžvalga nagrinėja maisto produktus ir jų derinius, kurie slopina gliukozės kiekio padidėjimą po valgio ir palaiko stabilų gliukozės kiekį kraujyje. Joje išvardyti nekrakmolingi daržovės, ankštiniai, neskaldytos grūdų kruopos, riešutai, sėklos, riebi žuvis ir daug ląstelienos turintys vaisiai, taip pat pabrėžiamas angliavandenių derinimas su baltymais ir sveikaisiais riebalais. Norint sumažinti gliukozės kiekio šuolius, rekomenduojami praktiniai mitybos modeliai ir valgio laikas. Apžvalgoje nepateikiama konkrečių detalių, todėl rekomenduojama atidžiau pažvelgti į prakt
Maisto produktai, padedantys sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Strategiškai parinkti maisto produktai gali žymiai sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, sulėtindami virškinimą, sumažindami gliukozės kiekio šuolius po valgio ir pagerindami gliukozės kiekį kraujyje nevalgius.
Įrodymai rodo, kad ankštiniai (pupelės, lęšiai, avinžirniai), kurių tirpios ląstelienos ir atsparūs krakmolai sumažina gliukozės kiekį po valgio, palyginti su aukšto GI
Sėklų pridėjimas – pavyzdžiui, 25 g chia, 30 g linų sėklų arba ~65 g moliūgų sėklų – žymiai sumažina reakciją po valgio.
Reguliarus riebių žuvų vartojimas (kelis kartus per savaitę po delno dydžio porciją) suteikia baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios sumažina cukraus kiekio šuolius.
Angliavandenių derinimas su baltymais, sveikaisiais riebalais arba skaidulomis ir daug skaidulų turinčių nesaldintų grūdų bei nekrakmolingų daržovių pasirinkimas nuosekliai mažina glikemijos rodiklius ir gerina rezultatą nevalgius.
Maisto deriniai ir valgymo laikas, siekiant stabilizuoti gliukozės kiekį
Remiantis maisto pasirinkimais, kurie mažina gliukozės kiekį, maisto sudėtis ir valgymo laikas dar labiau formuoja po valgio ir nevalgius cukraus kiekį kraujyje. Angliavandenių derinimas su baltymais, skaidulinėmis medžiagomis arba sveikaisiais riebalais – baltas duonos su žemės riešutų sviestu, ryžiai su juodosiomis pupelėmis – sulėtina virškinimą ir sumažina cukraus kiekio šuolius. Baltymais arba riebalais turtingų produktų (graikiškas jogurtas, avokadas) vartojimas prieš angliavandenius sumažina po valgio cukraus kiekio svyravimus, palyginti su angliavandenių vartojimu pirmiau.
Vakarienei pasirinkus didesnę angliavandenių porciją, ryte gliukozės kiekis kraujyje pakyla mažiau. Maisto produktai, turintys daug ląstelienos – avižos su sėmenimis, ryžiai su avinžirniais ir daržovėmis – mažina glikemijos poveikį. Reguliarus valgymo laikas, rečiau užkandžiaujant ir subalansuotas maistas (pusė ne krakmolingų daržovių, ketvirtadalis baltymų, ketvirtadalis neskaldytų grūdų) stabilizuoja gliukozės kiekį.
