Neurologai nustatė netikėtą nesąmoningo valgymo kaltininką. Smegenų atlygio sistema,o ne fizinis alkis, lemia daugumą persivalgymo atvejų. Ši senovinė nervų grandinė stipriai reaguoja į labai skanų maistą, sukurtą taip, kad maksimaliai padidintų dopamino išsiskyrimą. Aplinkos užuominos dar labiau išnaudoja šią sistemą, sukeldamos vartojimo impulsus, kurie aplenkia sąmoningą kontrolę. Šiuolaikinė maisto aplinka veiksmingai užgrobia biologinius mechanizmus, išsivysčiusius nepritekliaus laikais. Supratus šį neurologinį pagrindą, galima rasti naujų būdų, kaip kontroliuoti svorį ne tik taikant tradicines valios pastangomis pagrįstas strategijas.
Paslėptas persivalgymo smegenų mechanizmas
Nors dauguma žmonių persivalgymą sieja tik su silpna valia ar emociniais dirgikliais, neurologija atskleidžia sudėtingesnę realybę, susijusią su specializuotomis smegenų grandinėmis, kurios veikia nesuvokiant.
Tyrimai rodo, kad smegenų atlygio sistema, ypač nukleus accumbens ir ventralinė tegmentinė sritis, skatina valgyti daugiau, nei fiziologiškai reikia. Šios grandinės, reaguodamos į labai skanų maistą, išskiria dopaminą ir taip sukuria galingus, nuo alkio signalų nepriklausomus vartojimo signalus.
Šis mechanizmas išsivystė tada, kai buvo paplitęs maisto trūkumas, skatinantis žmones vartoti daug kalorijų turintį maistą. Šiuolaikinė maisto aplinka išnaudoja šią senovinę schemą naudodama riebalų, cukraus ir druskos derinius, specialiai sukurtus taip, kad panaikintų natūralius sotumo signalus.
Kaip aplinkos maisto signalai užgrobia jūsų apetitą
Trys pagrindiniai aplinkos signalai nuolat pakeičia įprastą apetito reguliavimą: vizualiniai stimulai, porcijos dydis ir aplinkos veiksniai.
Vizualiniai signalai, tokie kaip maisto reklama, restoranų ekranai ir socialinės žiniasklaidos vaizdai, skatina dopamino išsiskyrimą ir sukelia norą, nepriklausomai nuo alkio būsenos. Tyrimai rodo, kad vien matant maistą smegenyse suaktyvėja atlygio keliai.
Porcijų dydis daro didelę įtaką vartojimui – tyrimai rodo, kad žmonės valgo 30 % daugiau, kai jiems patiekiamos didesnės porcijos, nors patys to nepastebi.
Aplinkos veiksniai: apšvietimas, muzika ir socialinė aplinka. Prislopintas apšvietimas pailgina valgymo trukmę, greita muzika pagreitina valgymo greitį, o valgant su kitais žmonėmis maisto suvartojimas paprastai padidėja 44 %, palyginti su valgymu vienam.
Kodėl valia nėra tikroji nesąmoningo valgymo problema
Nepaisant plačiai paplitusių prielaidų apie savikontrolės trūkumus, tyrimai vis dažniau rodo, kad valios trūkumai retai kada lemia nesąmoningą valgymą. Vietoj to aplinkos dizainas ir nesąmoningos užuominos vaidina pagrindinį vaidmenį vartojimo įpročiuose.
Kornelio universiteto Maisto ir prekių ženklų laboratorijoje atlikti tyrimai atskleidė, kad žmonės kasdien priima daugiau kaip 200 sprendimų, susijusių su maistu, ir dauguma jų yra nesąmoningi. Šis automatinis apdorojimas vyksta nepriklausomai nuo žmogaus savidisciplinos lygio.
Mokslininkai užfiksavo, kad lėkštės dydis, pakuotės matomumas ir aplinkos apšvietimas daro didesnę įtaką maisto suvartojimui nei valios atsargos. Šiai subtiliai įtakai pasiduoda net mitybos specialistai.
Sprendimas apima aplinkos pertvarkymą, o ne ryžto stiprinimą, t. y. vizualinių dirgiklių pašalinimą, išankstinį maisto produktų porcijavimą ir fizinių kliūčių tarp žmonių ir nereikalingo vartojimo sukūrimą.
Dopamino ir maisto ryšio paaiškinimas
Dopaminas, galingas smegenų atlygio neuromediatorius, vaidina pagrindinį vaidmenį nevalgant ir valgant. Kai žmonės vartoja labai skanų maistą,ypač turintį daug cukraus, riebalų ar druskos, smegenyse išsiskiria dopaminas, sukeliantis malonumo jausmą ir sustiprinantis elgesį.
Ši neurocheminė reakcija pasireiškia nepriklausomai nuo alkio signalų, todėl paaiškinama, kodėl žmonės ir toliau valgo, nors jaučiasi fiziškai sotūs. Šiuolaikiniai perdirbti maisto produktai yra specialiai sukurti taip, kad maksimaliai padidintų dopamino išsiskyrimą ir sukurtų tai, ką neurologai vadina „antgamtiniu stimulu”, kuris panaikina natūralius sotumo mechanizmus.
Supratimas apie šį ryšį padeda suvokti, kad persivalgymas dažnai kyla dėl neurologinių reakcijų, o ne dėl drausmės ar valios trūkumo.
Ciklo nutraukimas: Atpažinkite savo smegenų klaidingus alkio signalus.
Norint atpažinti skirtumą tarp tikro alkio ir klaidingų alkio signalų, reikia suprasti, kaip smegenys apdoroja maisto signalus aplinkoje. Šios užuominos – maisto reklamos, gaminamo maisto kvapai ar tiesiog praeinant pro restoranus – gali paskatinti dopamino išsiskyrimą ir sukelti norą valgyti, neatsižvelgiant į tikrąjį alkį.
Norėdami nutraukti šį ciklą, ekspertai rekomenduoja prieš valgį padaryti pauzę ir įvertinti fizinius alkio signalus: skrandžio gurguliavimą, energijos išsekimą ar galvos svaigimą. Reguliarus valgymo grafikas padeda reguliuoti tikruosius alkio signalus, o sąmoningumo praktika leidžia geriau atskirti emocinius ir fizinius poreikius. Maistą sukeliančių veiksnių registravimas dienoraštyje padeda nustatyti valgymo be alkio modelius, todėl žmonės gali rinktis sąmoningiau.
Stebinantis miego trūkumo vaidmuo nereikalingam valgymui
Stebina ryšys tarp nepakankamo miego ir padidėjusio maisto suvartojimo, nesusijusio su alkiu. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, ypač padidina grelino (alkio hormono) kiekį ir sumažina leptino (sotumo hormono) kiekį.
Kai trūksta miego, smegenų atlygio centrai tampa hiperaktyvūs, ypač daug kalorijų turinčio maisto atžvilgiu. Tuo pat metu sumažėja prefrontalinės žievės, atsakingos už sprendimų priėmimą, aktyvumas, todėl sumažėja gebėjimas apgalvotai rinktis maistą.
Tyrimai rodo, kad asmenys, miegantys trumpiau nei septynias valandas per parą, kasdien suvartoja vidutiniškai 330 papildomų kalorijų, palyginti su gerai pailsėjusiais bendraamžiais, todėl ilgainiui gali gerokai priaugti svorio.
Kaip šiuolaikinis maisto perdirbimas apgauna jūsų atlygio sistemą
Nors miegas veikia hormoninius signalus, maisto gamintojai, naudodami sudėtingus perdirbimo būdus, išnaudoja neurologinius pažeidžiamumus.
Šiuolaikiniai perdirbti maisto produktai yra preciziškai suprojektuoti taip, kad būtų maksimaliai skanūs, naudojant optimizuotus druskos, cukraus ir riebalų derinius, kurių gamtoje retai pasitaiko. Šie itin skanūs produktai sukelia dopamino išsiskyrimą, kuris panaikina natūralius sotumo signalus.
Smegenų atlygio keliai tampa hiperstimuliuojami, todėl valgymo įpročiai tampa panašūs į priklausomybės ciklus.
Maisto mokslininkai sąmoningai siekia „palaimos taško” – tobulo skonio intensyvumo, kuris skatina vartoti be jusliškai jaučiamo sotumo. Tai paaiškina, kodėl žmonės gali jaustis sotūs valgydami maistingą maistą, bet vis tiek norėti perdirbtų produktų ir valgyti nepaisant fiziologinių sotumo signalų.
Praktinės strategijos, kaip įveikti smegenų valgymo trigerius
Supratus smegenų valgymo dirgiklius, galima taikyti tikslingas kovos su jais strategijas, kurios gali veiksmingai pakoreguoti santykį su maistu. Ekspertai rekomenduoja laikytis nuoseklaus valgymo laiko, kad būtų sureguliuoti alkio hormonai ir išvengta impulsyvaus valgymo. Aplinkos modifikavimas,pavyzdžiui, maisto produktų laikymas už akių ir mažesnių lėkščių naudojimas, sumažina nesąmoningą persivalgymą.
Sąmoningo valgymo praktika skatina visą dėmesį valgio metu ir padeda atpažinti tikrąjį alkį, o ne atlygio siekiantį elgesį. Tinkamas miegas (7-9 val.) stabilizuoja grelino ir leptino kiekį, o streso mažinimo metodai, pavyzdžiui, meditacija, neutralizuoja apetitą skatinantį kortizolio poveikį.
Planuojant daug baltymų turinčius patiekalus su daug ląstelienos turinčiais komponentais, padidėja sotumo signalai ir sumažėja pažeidžiamumas dėl pernelyg skanių maisto užuominų visą dieną.
Socialiniai ir kultūriniai veiksniai, skatinantys persivalgymą
Mūsų socialinė aplinka ir kultūrinės normos daro didelę įtaką valgymo elgsenai ne tik dėl individualių alkio signalų. Daugelyje kultūrų susibūrimai susitelkia aplink gausų maistą, todėl valgymas tampa bendruomenės, o ne maisto išraiška.
Tyrimai rodo, kad žmonės suvalgo iki 44 % daugiau kalorijų valgydami kartu su kitais, nei valgydami vieni. Per pastaruosius dešimtmečius restoranų porcijų dydžiai smarkiai išaugo, todėl tapo įprasta valgyti per daug. Be to, kultūrinė informacija dažnai skatina „išvalyti lėkštę”, neatsižvelgiant į sotumo jausmą.
Šią įtaką dar labiau sustiprina darbo aplinka, kurioje šventiniai skanėstai ir bendri užkandžiai sukuria nuolatines nevalgomo valgymo galimybes. Šis socialinis spaudimas gali užgožti natūralų apetito reguliavimą, todėl sąmoningas valgymas tampa ypač sudėtingas grupės aplinkoje.
Perkraukite savo smegenis: Naujas požiūris į sąmoningą valgymą
Trys pagrindiniai principai sudaro šiuolaikinių sąmoningo valgymo metodų, galinčių veiksmingai pertvarkyti nervų takus, susijusius su nevalgiu valgymu, pagrindą. Pirma, dabarties momento suvokimo ugdymas padeda atskirti tikrą alkį nuo emocinių dirgiklių. Tyrimai rodo, kad toks sąmoningumas gali sumažinti impulsyvų vartojimą iki 30 proc.
Antra, taikant pauzės praktiką prieš valgį suaktyvinama prefrontalinė žievė ir sustiprinamos sprendimų priėmimo grandinės, kurios panaikina automatinę valgymo elgseną. Galiausiai, sistemingai veikiant maisto užuominoms ir jo nevartojant, palaipsniui išnyksta sąlyginės reakcijos.
Šie neuromokslais pagrįsti metodai padeda žmonėms atkurti sveikesnį santykį su maistu ne vien valios pastangomis, bet ir nuoseklia praktika – per nervų reorganizaciją sukuriami tvarūs pokyčiai.
Dažnai užduodami klausimai
Ar tam tikri vaistai gali sukelti persivalgymą be tikro alkio?
Taip, tam tikri vaistai gali sukelti persivalgymą be tikro alkio. Antipsichotikai, antidepresantai, steroidai ir kai kurie vaistai nuo diabeto gali keisti apetito reguliavimą ar medžiagų apykaitą, todėl gali padidėti svoris ir padidėti maisto vartojimas be fiziologinių alkio signalų.
Kaip greitai gali pasikeisti smegenų modeliai pradėjus valgyti sąmoningai?
Smegenų modeliai gali pradėti keistis jau po kelių savaičių nuo sąmoningo valgymo. Pradiniai pokyčiai gali atsirasti po 8 savaičių nuoseklios praktikos, tačiau gilesniems neurologiniams pokyčiams paprastai prireikia kelių mėnesių nuolatinio sąmoningumo ugdymo.
Ar persivalgymas be alkio yra genetiškai paveldimas?
Tyrimai rodo, kad persivalgymas nevalgius gali turėti genetinių komponentų, tačiau aplinkos veiksniai ir išmoktas elgesys taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Tyrimai rodo, kad valgymo įpročiams gali turėti įtakos ir paveldimi polinkiai, ir šeimoje išmokti valgymo įpročiai.
Ar tam tikros maisto alergijos ar netoleravimas prisideda prie besaikio valgymo?
Alergijos maistui ir maisto netoleravimas gali prisidėti prie nesąmoningo valgymo, nes žmonės gali keisti ribojamus maisto produktus alternatyviais, o tai gali lemti vartojimo įpročius, nesusijusius su alkio signalais ir mitybos poreikiais, o ne su kūno sąmoningumu.
Kaip vaikystėje patirta valgymo trauma veikia suaugusiųjų su alkiu nesusijusio valgymo įpročius?
Vaikystėje patirta valgymo trauma gali turėti įtakos suaugusiųjų nevalgymo valgymui per emocinio reguliavimo modelius. Asmenys gali išvystyti įveikos mechanizmus, tokius kaip valgymas dėl streso ar maisto ribojimas, kurie išlieka ir suaugusiame amžiuje, dėl to nutrūksta ryšys su natūraliais alkio signalais.
