Dietologai pažymi, kad žuvis gali būti įtraukta į daugelio žmonių kasdienį mitybos planą, jei pasirinkimas, porcijos ir paruošimas riboja teršalus ir maksimaliai padidina maistines medžiagas. Kokios rūšys yra saugiausios, kiek omega-3 reikia ir kas turėtų riboti jų vartojimą, lieka dažnai užduodami klausimai. Praktiniai kompromisai tarp naudos širdžiai ir smegenims bei gyvsidabrio ir tvarumo problemų verčia atidžiau išnagrinėti šį klausimą.
Kodėl žuvis gali būti kasdienio raciono dalis
Dažnai žuvis gali būti įtraukta į kasdienį mitybos modelį, nes ji yra koncentruoto aukštos kokybės baltymų, vitamino D, vitamino B12, seleno ir ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių (EPA/DHA) šaltinis, o šios maistinės medžiagos yra susijusios su širdies ir kraujagyslių bei pažinimo funkcijomis.
Įrodymai rodo, kad suvartojant apie 225–280 gramų per savaitę, įskaitant vieną porciją riebiųjų žuvų, pasiekiamas rekomenduojamas EPA/DHA kiekis širdžiai ir smegenims. Reguliariai vartojant riebųsias žuvis, pvz., lašišą, skumbres ar sardines, gaunamas tyrimais pagrįstas EPA+DHA kiekis, o vartojant mažai gyvsidabrio turinčias žuvis (tilapiją, menkę, konservuotą šviesų tuną, upėtakį) galima jas vartoti dažniau.
Tinkamiausi žuvies ruošimo būdai – kepimas, virimas garuose, troškinimas, kepimas ant grotelių – išsaugo maistines medžiagas ir sumažina nesveikų riebalų kiekį.
Kas turėtų riboti žuvies vartojimą ir kokių rūšių žuvies reikėtų vengti
Nors reguliarus žuvies vartojimas turi daug naudos, kai kurie asmenys turėtų riboti tam tikrų rūšių žuvies vartojimą dėl užteršimo rizikos ir alerginių reakcijų.
Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys, moterys, bandančios pastoti, ir maži vaikai turėtų vengti didelio gyvsidabrio kiekio turinčios žuvies (ryklio, kardžuvės, karališkosios skumbrės, plytinės žuvies), kad apsaugotų besivystančius smegenis.
Žmonės, turintys alergiją žuvims, turi vengti visų žuvų; dėl kryžminio reaktyvumo ir sunkių reakcijų jų vengimas yra būtinas.
Slaugytojai ir bendruomenės maisto planavimo specialistai turėtų rinktis žuvis, kuriose yra mažai gyvsidabrio, ir atsižvelgti į vietinius patarimus dėl gėlavandenių arba vietoje sugautų žuvų, taip pat vengti žalios arba nepakankamai termiškai apdorotos jūros gėrybių nėščioms, pagyvenusioms, labai jauniems arba imuniteto sutrikimų turintiems asmenims.
Kiek ir kokių rūšių žuvies valgyti per savaitę
Paprastai suaugusiems rekomenduojama per savaitę suvalgyti apie 225–284 gramus (maždaug dvi 85–113 g porcijas) jūros gėrybių, kad palaikytų bendrą sveikatos būklę.
Rekomendacijose siūloma per savaitę suvalgyti bent vieną porciją riebiųjų žuvų – lašišos, skumbrės, sardinių, upėtakio – dėl EPA/DHA.
Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys gali suvalgyti 225–340 gramų per savaitę, bet turėtų rinktis mažai gyvsidabrio turinčias žuvis (lašišą, sardines, krevetes, menkę, konservuotą šviesų tuniką) ir vengti daug gyvsidabrio turinčių žuvų, pvz., ryklių ar kardžuvių.
Albacore tuniką ribokite iki vienos 113 g porcijos per savaitę.
Vartokite įvairias žuvis ir virtus vėžiagyvius, kad įvairintumėte maistines medžiagas ir sumažintumėte teršalų poveikį, kitiems patiekdami maistą apgalvotai ir saugiai.
Moksliniais tyrimais pagrįsta nauda sveikatai
Reguliarus žuvies vartojimas yra susijęs su keliais išmatuojamais privalumais sveikatai, todėl buvo pradėti tyrimai, siekiant išsiaiškinti mechanizmus ir idealų suvartojimo kiekį. Įrodymai rodo, kad ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys (≈250–500 mg/dieną) yra susijusios su sumažėjusiu koronarinės širdies ligos rizika ir ~36 % mažesniu mirtingumu nuo koronarinės ligos.
Dvi jūros gėrybių porcijos per savaitę nėštumo metu siejamos su geresniu vaiko nervų sistemos vystymusi ir, FDA vertinimu, ~3,3 papildomais IQ taškais iki devynerių metų amžiaus. Žuvis taip pat yra vitamino D, B12, cholino, seleno ir aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuris palaiko pažinimo funkcijas ir lėtina jų silpimą.
Metaanalizės ir tyrimai rodo, kad riebi žuvis mažina uždegimą ir trigliceridų kiekį, o rekomenduojamas suvartojimas yra apie 225–280 gramų (8–10 uncijų) per savaitę.
Saugus paruošimas, laikymas ir tvarūs pasirinkimai
Nustačius reguliaraus žuvies vartojimo naudą sveikatai, dėmesys kreipiamas į tai, kaip saugus tvarkymas ir informuoti pasirinkimai išsaugo šiuos privalumus.
Šviežią žuvį laikykite ≤4 °C temperatūroje ir suvartokite per 1–2 dienas arba užšaldykite −18 °C temperatūroje: riebią žuvį – 3 mėnesius, liesą – 6 mėnesius. Virkite iki 63 °C arba kol žuvis taps nepermatoma ir trapta; norint gauti minkštą rezultatą, geriau kepti, virti garuose, troškinti arba griliuoti. Pirkite iš patikimų pardavėjų, atskirkite žalius ir virtus produktus, atšildykite šaldytuve arba po šaltu tekančiu vandeniu. Rinkitės mažiau gyvsidabrio turinčias, tvarias rūšis (lašišą, sardines, upėtakį, midijas, ančiuvius), ribokite daug gyvsidabrio turinčių žuvų vartojimą ir įvairinkite šaltinius.
