Kai kalbama apie naudingą maistą, žuvis minima beveik visada. Tačiau parduotuvėje prie ledo prekystalio dažnai kyla klausimas: kurią imti, jūrinę ar upinę, laukinę ar auginamą, šviežią ar šaldytą? Trumpas atsakymas: svarbiausia valgyti žuvį reguliariai, mažiausiai du kartus per savaitę ir ne keptą aliejuje, o pasirinkti kelias rūšis. Žemiau – kuo vadovaučiausi rinkdamasi ir kurios nuostatos turėtų būti atsargiai pasitikrintos.
Kiek ir kaip dažnai valgyti
Amerikos širdies asociacijos mokslinėje išvadoje rekomenduojama valgyti dvi maždaug 100 g porcijas nekeptos žuvies per savaitę, ypač riebios, kuriose daug omega-3 riebalų rūgščių. Į tokių rūšių sąrašą patenka lašiša, skumbrė, silkė, upėtakis, sardinės ir albakoriniai tunai. Svarbi paskutinė sąlyga: žuvis neturėtų būti kepama gruzdintuvėje, nes gruzdinta žuvis tokios naudos nebeturi.
Jūrinė ar upinė?
Įprastai sakoma, kad jūrinė žuvis turi daugiau omega-3, o upinė yra baltymingesnė. Tačiau tikrovė sudėtingesnė: skiriasi ir rūšys, ir žvejybos vieta, ir saugojimas. Jūrinę žuvį dažnai šaldo transportavimui, o upinė gali būti iš vandens telkinių, kurių kokybės niekas netikrina. Todėl svarbu ne etiketė „jūrinė“ ar „upinė“, o patikimas tiekėjas ir tinkamas laikymas.
Laukinė ar auginama?
Dažnai skaitoma, kad auginama žuvis automatiškai „blogesnė“, nes ją maitina hormonais ar antibiotikais. Šie teiginiai neturėtų būti kartojami be įrodymų. Amerikos širdies asociacijos pranešime pažymima, kad kai kurios auginamos lašišos ir upėtakiai omega-3 turi net daugiau nei laukiniai. Todėl ne „laukinė visada geriau“, o pasirinkite žuvį iš žinomos auginimo ar žvejybos vietos, su aiškia ženklinimo informacija.
Kaip išsirinkti gerą žuvį
- Žiūrėkite į išvaizdą. Šviežia žuvis turi blizgią odą, švarias, ryškias akis (jei parduodama sveika), tvirtą mėsą, kuri po paspaudimo atsitiesia.
- Užuosti. Šviežia žuvis kvepia jūra ar vandeniu, o ne aštriu, amoniako ar „žuvies“ kvapu.
- Rinkitės patikimą vietą. Pirkite iš parduotuvių, kurios laiko žuvį šaltai, o ne šiltame prekystalyje.
- Skaitykite etiketę. Šaldytai žuviai svarbu, kad nebūtų daug „ledo“ glazūros, o pakuotė nebūtų pažeista.
- Kintančios rūšys. Jei nuolat valgote tą pačią žuvį, pabandykite kelias: skumbrę, silkę, lašišą, menkę.
Ką daryčiau, jei žuvies nemėgstu
Pradėčiau nuo švelnių rūšių, pavyzdžiui, menkės ar upėtakio, iškeptų orkaitėje su citrina ir žolelėmis. Konservuota žuvis (skumbrė, sardinės) taip pat tinka kaip greitas variantas, tik būtina žiūrėti į druskos kiekį etiketėje.
Kaip tai įtraukti į savaitę be didelių išlaidų
Daugelis mano, kad žuvis yra brangi, bet taip nėra visada. Riebi žuvis, kaip skumbrė ar silkė, dažnai yra prieinamesnė už lašišą. Konservuotos sardinės ar skumbrė taip pat gali būti patogus pasirinkimas, jei etiketėje žiūrite į druskos kiekį ir renkatės variantą vandenyje ar alyvuogių aliejuje. Šaldyta žuvis taip pat visiškai tinka, jei ji nebuvo atitirpinta ir užšaldyta iš naujo.
Paprasta savaitės schema: vieną dieną orkaitėje kepta riebi žuvis su daržovėmis, kitą dieną – žuvies sriuba ar žuvies pyragėliai iš likučių. Taip žuvis nenusibosta, o antroji porcija neprašo daug laiko.
Kaip ją gaminti sveikiau
Sveikiausi būdai yra kepimas orkaitėje, troškinimas ir virimas garuose. Žuvį verta pagardinti citrina, žolelėmis ar česnaku vietoj sunkių padažų. Rūkyta ir sūdyta žuvis skani, bet druskos joje daug, todėl ją laikykite skanėstu, o ne pagrindine kasdiene žuvimi.
Žuvį gaminkite iki visiško iškepimo, kad mėsa lengvai atsiskirtų šakute. Nevalgykite žuvies, kuri buvo laikyta šiltai ar kvepia įtartinai.
Ko nedaryčiau
- Negaučiau visos žuvies per savaitę vienoje kepintuvėje aliejuje.
- Nepirkčiau žuvies, kuri kvepia aštriai ar yra drėgna, gleivėta.
- Nepasikliaučiau žuvų taukų papildais vietoj žuvies: pagal Amerikos širdies asociacijos pozicija papildai bendrai populiacijai nerekomenduojami.
Apie gyvsidabrį
Gyvsidabrio daugiau būna dideliose plėšriose žuvyse, kaip ryklys, kardžuvė ar didžiaakis tunas. Toms rūšims verta būti atsargiems. Nėščiosioms ir mažiems vaikams konkrečių rūšių rekomendacijas verta pasitikslinti pas gydytoją ar šeimos slaugytoją. Suaugusiems, kurie valgo įvairią žuvį, nauda paprastai viršija riziką.
Žuvis – ne stebuklingas produktas, bet naudingas pakaitalas riebiai ar perdirbtai mėsai. Du kartus per savaitę užtenka, kad tai taptų įpročiu.
Šaltiniai: AHA mokslinė išvada: Seafood Long-Chain n-3 PUFA and Cardiovascular Disease (Circulation, 2018), AHA pranešimas: Keep saying yes to fish twice a week.
