Lašiša parduotuvėje kainuoja 15–20 eurų už kilogramą, o reklama ją pavertė sveikiausios žuvies sinonimu. Todėl daugelis žmonių, norinčių valgyti sveikiau, perka lašišą kartą per savaitę ir mano, kad daro geriausia, ką gali. Dietologė, su kuria kalbėjausi apie rudens mitybą, pasakė kitaip: pagal omega-3 riebalų rūgščių kiekį kelios kelis kartus pigesnės žuvys lašišai praktiškai nenusileidžia, o viena ją net lenkia.
Ta žuvis – skumbrė. Antroje vietoje – paprasta silkė.
Ką rodo skaičiai
Pagal Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) maisto sudėties duomenis, 100 gramų atlantinės skumbrės turi apie 2,5 gramo omega-3 (EPA ir DHA), auginamos lašišos – maždaug 2,1–2,3 gramo, o silkės – apie 1,7 gramo. Tai reiškia, kad skumbrė, kuri lapkritį parduotuvių šaldikliuose kainuoja 4–6 eurus už kilogramą, duoda daugiau tų pačių riebalų rūgščių už tris kartus mažesnę kainą.
Dietologė pridūrė dar vieną argumentą. Auginama lašiša, kuri sudaro didžiąją dalį parduotuvių pasiūlos, maitinama pašarais, todėl jos riebalų sudėtis skiriasi nuo laukinės. Skumbrė ir silkė yra laukinės žuvys – jų niekas neaugina narvuose.
Sunkieji metalai: kodėl mažos žuvys saugesnės
Gyvsidabris ir kiti sunkieji metalai kaupiasi mitybos grandinėje: kuo didesnė ir ilgiau gyvenanti žuvis, tuo jų daugiau. Tunas, ešerys, lydeka iš užterštų vandenų – rizikos grupė. Skumbrė ir silkė yra smulkios, trumpai gyvenančios žuvys, todėl Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) jas priskiria prie tų, kurias galima valgyti du tris kartus per savaitę be apribojimų.
Kaip jas rinktis parduotuvėje
- Šaldyta – ne blogiau nei šviežia. Skumbrė šaldoma iš karto laive, todėl omega-3 išlieka. Šviežia skumbrė, kuri „guli“ ant ledo tris dienas, yra prastesnė nei šaldyta.
- Žiūrėti į akis ir odą. Jei perkate atšildytą, akys turi būti skaidrios, oda – blizganti, be gelsvų dėmių (tai riebalų oksidacijos ženklas).
- Rūkyta – tik retkarčiais. Karštai rūkyta skumbrė skani, bet rūkymas prideda druskos ir policiklinių aromatinių angliavandenilių. Dietologė siūlo rūkytą valgyti ne dažniau nei kartą per dvi savaites.
- Silkė – ne iš skardinės su aliejumi. Marinuota silkė be aliejaus arba šaldyta filė yra geriausias pasirinkimas; aliejuje konservuota silkė turi papildomų riebalų ir druskos.
Ką daryčiau
- Lašišą pakeisčiau skumbre bent per pusę – pavyzdžiui, vieną savaitę lašiša, kitą skumbrė.
- Skumbrę kepčiau orkaitėje su citrina ir svogūnu – tai užima 20 minučių ir nereikia aliejaus.
- Silkę valgyčiau su virtomis bulvėmis, o ne su majonezu – sveikiausia žuvis majonezo nepataisys.
Ko nedaryčiau
- Nepirkčiau skumbrės „vaizdinėje“ pakuotėje, kur per plastiką nesimato žuvies – dažnai ten senesnė prekė.
- Nelaikyčiau atšildytos žuvies šaldytuve ilgiau nei parą – riebi žuvis genda greičiau nei liesa.
- Nekepčiau skumbrės ant daug aliejaus keptuvėje – riebi žuvis to nereikalauja, o aliejaus perteklius panaikina visą naudą.
Kaip paruošti, kad nebūtų „žuvies kvapo“
Daugelis skumbrės vengia dėl stipraus kvapo. Jis atsiranda, kai žuvis kepama keptuvėje ir riebalai perkaista. Orkaitėje, 180 laipsnių temperatūroje, folijoje su citrinos griežinėliais, svogūnu ir žiupsneliu druskos, skumbrė iškepa per 20–25 minutes beveik be kvapo, o riebalai lieka žuvyje, ne ore. Silkę žiemai galima paruošti pačiam: šaldytą filė atšildyti, užpilti silpnu actu su svogūnais ir laikyti šaldytuve parą – be jokių konservantų, kuriuos turi parduotuvinė marinuota silkė.
Dažnai užduodami klausimai
Ar skumbrė tinka žmonėms su padidėjusiu cholesteroliu? Skumbrės riebalai yra nesotieji, kurie, pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, kaip tik padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį. Pati žuvis cholesterolio turi nedaug.
Kiek skumbrės per savaitę? Dvi porcijos po 100–150 gramų – pakankama ir saugi norma suaugusiam žmogui.
Kuo skumbrė geriau už žuvų taukus kapsulėse? Visa žuvis duoda ne tik omega-3, bet ir baltymus, vitaminą D, seleną ir jodą. Kapsulės to neturi.
Šaltiniai: USDA FoodData Central, Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), Pasaulio sveikatos organizacija, Sveikatos apsaugos ministerija.
