Gyvename prie jūros, turime tūkstančius ežerų, o žuvis daugelio namų stale vis dar atsiranda tik per Kūčias ar retkarčiais penktadienį. Mitybos specialistai daugelyje šalių pataria valgyti žuvį maždaug du kartus per savaitę, o vieną iš šių kartų rinktis riebią žuvį. Tai vienas paprasčiausių ir kartu naudingiausių mitybos įpročių.
Kuo žuvis tokia vertinga
Baltymai. Žuvyje gausu lengvai virškinamų, kokybiškų baltymų. Vyresniame amžiuje baltymai ypač svarbūs, nes padeda išlaikyti raumenų masę.
Omega-3 riebalų rūgštys. Riebioje žuvyje yra EPA ir DHA riebalų rūgščių. Organizmas jų pats pasigamina labai mažai, todėl jas reikia gauti su maistu. Šios rūgštys svarbios širdžiai, smegenims ir akims. Apie tai, kurios žuvys jų turi daugiausia, rašėme straipsnyje apie omega-3.
Vitaminas D. Riebi žuvis yra vienas nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių maiste. Lietuvoje, kur rudenį ir žiemą saulės mažai, tai ypač naudinga.
Jodas, selenas, vitaminas B12. Jūrinėje žuvyje šių medžiagų nemažai, o jos dažnai lieka nepastebėtos.
Ne veltui mitybos tyrimuose žmonės, kurie reguliariai valgo žuvį, vidutiniškai pasižymi geresniais širdies sveikatos rodikliais. Svarbu ir tai, ką žuvis lėkštėje pakeičia: dažnai tai būna perdirbta mėsa ar riebūs mėsos patiekalai.
Riebi ar liesa: kuo jos skiriasi
| Riebi žuvis | Liesa žuvis |
|---|---|
| Silkė, skumbrė, lašiša, šprotai, sardinės, upėtakis | Menkė, polakas, lydeka, starkis, plekšnė |
| Daug omega-3 ir vitamino D | Mažai riebalų, daug baltymų |
| Tinka kepti orkaitėje, rūkyti, marinuoti | Tinka troškinti, virti sriubai, kepti |
Abiejų rūšių žuvis naudinga. Liesa žuvis puikiai tinka kasdieniams pietums, o riebi suteikia daugiausia omega-3.
Silkė – lietuviška superžuvis
Lašiša dažnai laikoma sveikiausia žuvimi, bet ji ir brangi. Tuo tarpu Baltijos silkė, strimelė ir šprotai turi panašiai daug omega-3 riebalų rūgščių ir kainuoja gerokai mažiau. Silkė yra tradicinis lietuviškas patiekalas, kurį galima pagaminti daugybe būdų: kepti orkaitėje, troškinti su daržovėmis, marinuoti ar valgyti su virtomis bulvėmis ir svogūnais.
Svarbu tik viena: sūdyta silkė turi daug druskos. Jei ją valgote dažnai, prieš ruošdami pamirkykite piene ar vandenyje, o patiekalo nebesūdykite. Šviežią silkę turguje ar parduotuvėje rudenį rasti nesunku.
Konservai: patogu, bet su sąlygomis
Žuvies konservai, pavyzdžiui, sardinės, skumbrė ar tunas, yra patogus ir ilgai laikomas baltymų šaltinis. Rinkitės konservus savo sultyse arba alyvuogių aliejuje, o ne pomidorų padaže su cukrumi. Pažiūrėkite druskos kiekį etiketėje. Sardinės su minkštais kauliukais suteikia ir kalcio.
Rūkytą žuvį geriau valgyti retkarčiais, ne kasdien. Joje daug druskos, o rūkymo metu susidaro medžiagų, kurių gausiai vartoti nerekomenduojama.
Ar reikia bijoti gyvsidabrio
Gyvsidabrio daugiausia sukaupia didelės plėšriosios jūrų žuvys, pavyzdžiui, kardžuvė ar ryklys. Lietuvoje jos valgomos retai. Mažesnės žuvys, tokios kaip silkė, šprotai, sardinės, skumbrė ar lašiša, laikomos saugiu pasirinkimu. Tuną geriau valgyti saikingai, ne kasdien. Įvairovė yra paprasčiausias būdas sumažinti bet kokią riziką.
Ežerų ir upių žuvis
Lietuviai turi dar vieną pranašumą: ežerų ir tvenkinių žuvį. Karpis, lydeka, ešerys ar karšis yra liesos žuvys, puikiai tinkančios troškiniams, sriuboms ir kepimui. Riebalų ir omega-3 jose mažiau nei jūrinėje žuvyje, bet baltymų tiek pat. Jei patys žvejojate, žuvį kuo greičiau išdorokite ir atvėsinkite, o kaulėtas žuvis, pavyzdžiui, karšį, galima sumalti į kotletus. Taip kaulai nebetrukdo net ir vaikams ar anūkams.
Kaip pirkti ir laikyti šviežią žuvį
- Šviežios žuvies akys turi būti skaidrios ir išgaubtos, žiaunos ryškiai raudonos, o mėsa elastinga: paspaudus pirštu, duobutė turi greitai išnykti.
- Žuvis turi kvepėti jūra ar ežeru, ne aitriu ar rūgščiu kvapu.
- Namuose žuvį laikykite šalčiausioje šaldytuvo vietoje ir pagaminkite per 1–2 dienas.
- Šaldytą žuvį atšildykite šaldytuve, o ne ant stalo kambario temperatūroje.
Kaip įprasti valgyti daugiau žuvies
Pradėkite nuo vieno žuvies patiekalo per savaitę ir pasirinkite dieną, pavyzdžiui, trečiadienį. Orkaitėje kepta žuvis su daržovėmis paruošiama per 25–30 minučių ir beveik nereikalauja priežiūros. Žuvies sriuba su bulvėmis ir morkomis yra pigus ir sotus patiekalas visai šeimai. Sumuštinis su šprotais ar silke ant ruginės duonos yra greitesnis už bet kokį greitą maistą.
Jei kvapas virtuvėje trukdo, kepkite žuvį folijoje ar kepimo popieriuje, o po gaminimo išvėdinkite. Apie tai, kaip greitai atsikratyti žuvies kvapo namuose, rašėme straipsnyje apie virtuvės kvapus.
Senelių laikais žuvis kaime buvo kasdienis maistas, ne šventinis patiekalas. Žuvies nauda nėra kokia nors mada. Tai paprastas, mūsų krašte seniai žinomas maistas, kurį tereikia sugrąžinti į kasdienį stalą.
Šaltiniai: Harvard T.H. Chan School of Public Health: Fish – Friend or Foe?, PSO: Healthy diet.
