Pažįstama situacija: kavinėje pavalgote dienos pietus, o po valandos jau sunku išlaikyti atmerktas akis. Dažnai kaltas ne pats valgis, o tai, kas buvo lėkštėje. Daug baltų miltų, bulvių ir saldaus gėrimo – ir gliukozės kiekis kraujyje greitai pakyla, o paskui taip pat greitai krenta. Būtent tas kritimas ir atneša nuovargį.
Keturi JAV endokrinologai, t. y. gydytojai, kurie kasdien dirba su medžiagų apykaita, papasakojo, ką patys renkasi valgydami ne namuose. Jų atsakymai sutampa: daugiau baltymų ir daržovių, mažiau krakmolo ir skysto cukraus. Griežtų draudimų nėra – dažnai pakanka paprašyti padavėjo vieno ar dviejų pakeitimų.
Kodėl po pietų apima mieguistumas
Nuovargis po valgio turi dvi priežastis. Pirmoji – natūralus organizmo ritmas: daugeliui žmonių apie 14–15 valandą budrumas savaime šiek tiek sumažėja, net jei jie nevalgė. Antroji – pats patiekalas. Kai lėkštėje daug greitai virškinamų angliavandenių, gliukozė kraujyje staigiai pakyla, organizmas išskiria daug insulino, o vėliau gliukozės kiekis vėl nukrinta. Tada ir užeina tas pažįstamas noras prigulti.
Pirmosios priežasties pakeisti neįmanoma, bet antrąją galima gerokai sušvelninti tinkamu pasirinkimu.
1. Žuvis su daržovėmis vietoje bulvių
Viena endokrinologė kavinėje dažniausiai renkasi ant grotelių keptą baltą žuvį, pavyzdžiui, menkę ar jūrų lydeką, su nekrakmolingomis daržovėmis. Žuvyje angliavandenių nėra, o baltymai virškinami lėtai, todėl gliukozė kraujyje kyla tolygiai.
Prie žuvies ji renkasi brokolius, žiedinius kopūstus, špinatus ar paprikas. Daržovėse esančios skaidulos dar labiau sulėtina virškinimą ir suteikia sotumo. Jei patiekalas tiekiamas su bulvių koše ar keptomis bulvėmis, ji paprašo jas pakeisti papildoma daržovių porcija.
2. Krevetės ar vištiena su žaliomis daržovėmis
Kitas gydytojas mėgsta ant grotelių keptas krevetes su brokoliais. Jo taisyklė paprasta: liesas baltymų šaltinis ir kuo daugiau žalių daržovių. Lietuviškoje kavinėje tą patį galima pasiekti užsisakius vištienos krūtinėlę su šparaginėmis pupelėmis ar didele salotų porcija.
Jis atkreipia dėmesį ir į gėrimus. Limonadas, saldintas kompotas ar sultys yra skystas cukrus, kuris į kraują patenka greičiausiai. Prie pietų geriau rinktis vandenį, mineralinį vandenį ar nesaldintą arbatą.
3. Daugiau daržovių vietoje garnyro
Trečioji endokrinologė meksikietiškame restorane užsisako vištienos fajitas, tačiau prašo daugiau paprikų ir svogūnų vietoje ryžių ir dalies tortilijų. Prie patiekalo ji renkasi avokadą, nes jame esantys riebalai taip pat lėtina virškinimą.
Lietuviškai tai skambėtų taip: jei prie kepsnio siūlomi ryžiai, grikiai ar bulvės, paprašykite pusės porcijos garnyro ir dvigubos salotų porcijos. Visko atsisakyti nebūtina – net ir dalinis pakeitimas gerokai pakeičia visos lėkštės sudėtį.
4. Kepta ant grotelių, ne gruzdinta, o padažas – atskirai
Ketvirtoji gydytoja renkasi ant grotelių keptą, o ne paneruotą ir gruzdintą vištieną. Bulvytes ji keičia daržovėmis, o padažą visada prašo patiekti atskirai.
Tai paprastas, bet veiksmingas triukas. Daugelyje padažų – kečupe, saldžiarūgščiame, kai kuriuose „namų“ padažuose – yra cukraus ar krakmolo. Kai padažas stovi atskirame indelyje, kiekį kontroliuojate patys.
Taip pat skaitykite: Atrodo visai nekalti. Bet šie 5 gėrimai vienu ypu suryja beveik visą dienos cukraus normą
Kaip tai pritaikyti dienos pietums
Daugelyje kavinių dienos pietūs – tai sriuba, karštas patiekalas ir gėrimas. Štai kaip iš jų išsirinkti protingiau:
- Sriuba: rinkitės daržovių, žirnių ar lęšių sriubą, o ne trintą su grietinėle.
- Karštas patiekalas: žuvis ar vištiena su daržovėmis; jei garnyras krakmolingas, imkite pusę porcijos.
- Duona: viena riekė rupios duonos vietoje kelių riekių baltos.
- Gėrimas: vanduo arba nesaldinta arbata vietoje kompoto ar limonado.
- Desertas: jei labai norisi, pasidalinkite juo perpus.
Svarbu ne draudimai, o derinys
Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos „Sveikos lėkštės“ modelis siūlo pusę lėkštės skirti daržovėms, ketvirtį – baltymams, ketvirtį – viso grūdo produktams. Endokrinologų pasirinkimai kavinėje iš esmės atkartoja šį principą.
Svarbiausia ne tai, ar apskritai valgote bulves ar ryžius, o tai, su kuo juos derinate ir kiek jų suvalgote. Angliavandeniai kartu su baltymais, skaidulomis ir riebalais virškinami lėčiau, todėl po pietų išliekate žvalesni.
Dar vienas paprastas triukas – valgymo tvarka. Kai pirmiausia suvalgote salotas ar daržovių sriubą, o tik tada imatės bulvių ar duonos, gliukozė kraujyje paprastai kyla tolygiau. Be to, iki krakmolingo garnyro prieinate jau šiek tiek pasisotinę, todėl jo suvalgote mažiau. Ir nepamirškite trumpo pasivaikščiojimo po pietų: net 10 minučių ėjimo padeda organizmui panaudoti gliukozę.
Kitą kartą kavinėje, prieš užsisakydami, užduokite sau vieną klausimą: kur mano lėkštėje baltymai ir daržovės? Jei atsakymas – „beveik nėra“, paprašykite pakeitimo.
Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar dietologo konsultacijos.
Šaltiniai: Harvard T.H. Chan School of Public Health, „Healthy Eating Plate“; Pasaulio sveikatos organizacija, „Guideline: Sugars intake for adults and children“, 2015
