Rudenį ir žiemą citrusiniai vaisiai prekybos centruose tampa pigesni ir skanesni. Apelsinas daugeliui asocijuojasi su vaikyste, Kalėdomis ir vitaminu C. Tačiau šis vaisius gali kur kas daugiau, nei galvojame. O vienas apelsinas per dieną yra vienas paprasčiausių būdų papildyti racioną svarbiomis medžiagomis.
Beveik visa paros vitamino C norma
Vidutinio dydžio apelsinas turi apie 60–70 mg vitamino C. Suaugusiajam rekomenduojama paros norma Europoje yra apie 80–110 mg, todėl vienas vaisius padengia didžiąją jos dalį.
Vitaminas C reikalingas imuninei sistemai, kolageno gamybai, žaizdų gijimui ir geležies pasisavinimui. Organizmas jo nekaupia, todėl jį reikia gauti kasdien. Rudenį ir žiemą, kai šviežių daržovių ir uogų valgome mažiau, apelsinas yra patogus šaltinis.
Daugiau nei vitaminas C
Apelsinas nėra vien vitaminas C. Viename vaisiuje yra apie 3 g skaidulų, folio rūgšties, kalio, tiamino ir kitų medžiagų. Jame gausu flavonoidų, ypač hesperidino, kuris tiriamas dėl poveikio kraujagyslėms.
O kalorijų viename apelsine yra vos 60–70. Todėl jis yra puikus užkandis, kuris pasotina, gaivina ir neapsunkina.
Visas vaisius ar sultys?
Tai turbūt svarbiausias klausimas. Stiklinėje apelsinų sulčių vitamino C yra tiek pat ar net daugiau nei viename vaisiuje. Tačiau sultyse beveik nebelieka skaidulų, o cukraus koncentracija daug didesnė. Vienai stiklinei sulčių reikia 2–3 apelsinų, kuriuos suvalgyti vienu kartu būtų sunku, o išgerti lengva.
Skaidulos lėtina cukraus pasisavinimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Todėl mitybos specialistai pataria rinktis visą vaisių, o sultis gerti retkarčiais ir nedidelėmis porcijomis.
Beje, baltoji apelsino plėvelė po žievele turi daug flavonoidų ir skaidulų. Nebūtina jos kruopščiai nuvalyti.
Ar apelsinas padeda nuo peršalimo?
Tai labai populiarus įsitikinimas. Tyrimų apžvalgos rodo, kad reguliarus vitamino C vartojimas neapsaugo nuo peršalimo daugumos žmonių, tačiau gali šiek tiek sutrumpinti ligos trukmę. Taigi apelsinas nėra vaistas, bet pakankamas vitamino C kiekis yra svarbi gero imuniteto dalis.
Vyresniems žmonėms pakankamas vitamino C kiekis ypač svarbus, nes su amžiumi organizmas jį pasisavina ne taip efektyviai, o šviežių vaisių ir daržovių valgoma dažnai mažiau.
Apelsinas ir geležis
Mažiau žinoma apelsino savybė yra jo poveikis geležies pasisavinimui. Vitaminas C padeda organizmui pasisavinti geležį iš augalinių produktų, pavyzdžiui, ankštinių, grikių ar pilno grūdo produktų. Todėl apelsinas desertui po lęšių sriubos ar grikių su daržovėmis yra labai protingas derinys.
Ar visi gali valgyti apelsinus?
Daugumai žmonių apelsinai yra visiškai saugūs. Tačiau kai kuriems verta būti atsargiems.
Rėmuo. Citrusiniai vaisiai yra rūgštūs, todėl žmonėms, kuriuos vargina rėmuo ar jautrus skrandis, jie gali sukelti diskomfortą. Geriau valgyti apelsiną po valgio, o ne tuščiu skrandžiu.
Dantys. Rūgštis gali veikti dantų emalį. Suvalgius citrusinių vaisių, verta praskalauti burną vandeniu ir dantų nevalyti iškart.
Greipfrutai ir vaistai. Greipfrutas ir kartieji apelsinai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, pavyzdžiui, kai kuriais cholesterolio ar kraujospūdžio vaistais. Įprasti saldūs apelsinai tokios sąveikos paprastai nesukelia, tačiau jei vartojate vaistų, pasitikrinkite jų lapelį ar paklauskite vaistininko.
Alergija. Retais atvejais pasitaiko alergija citrusiniams vaisiams.
Apelsinas ar mandarinas?
Gruodį daugelis renkasi mandarinus, nes jie lengviau nusilupa ir saldesni. Vienas mandarinas paprastai turi apie 25–30 mg vitamino C, t. y. maždaug perpus mažiau nei apelsinas, tačiau jis ir mažesnis. Du ar trys mandarinai atstoja vieną apelsiną. Klementinai ir kiti mažieji citrusai yra labai panašūs.
Greipfrute vitamino C taip pat daug, tačiau dėl jo sąveikos su vaistais ne visiems jis tinka. Citrinos turi daug vitamino C, tačiau jų suvalgome labai mažai. Todėl apelsinas ir mandarinai išlieka patogiausi kasdieniai pasirinkimai.
Kaip išsirinkti gerą apelsiną
Geras apelsinas yra sunkus savo dydžiui. Tai reiškia, kad jame daug sulčių. Žievelė turėtų būti tvirta, be minkštų dėmių ar pelėsio. Spalva ne visada rodo prinokimą: kai kurios veislės gali būti žalsvo atspalvio, bet saldžios.
Apelsinus kambario temperatūroje galima laikyti apie savaitę, o šaldytuve jie išsilaiko ilgiau.
Idėjos, kaip valgyti
Apelsiną galima valgyti tiesiog nuluptą, bet jis puikiai tinka ir salotose su špinatais ar burokėliais, prie varškės, į avižinę košę ar kartu su keptu paukštienos patiekalu. Apelsinų žievelė, tarkuota nuo gerai nuplauto vaisiaus, suteikia aromato kepiniams ir padažams.
Mažas įprotis, kuris turi prasmę
Vienas apelsinas per dieną nėra stebuklas, bet tai paprastas, pigus ir skanus būdas gauti vitamino C, skaidulų ir antioksidantų tamsiuoju metų laiku. Ir tai turbūt vienas maloniausių sveikų įpročių, kokį galima įsivesti.
